hít xà – BlogAnChoiBlog giải trí về du lịch, làm đẹp, quán ngon dành cho giới trẻ.2025-08-29T11:03:23Zhttps://bloganchoi.com/feed/atom/aozora<![CDATA[5 bài tập đơn giản nhẹ nhàng giúp tăng cơ bắp hiệu quả cho người trên 40 tuổi]]>https://bloganchoi.com/?p=9247532025-08-29T11:03:23Z2025-08-29T11:03:23ZKhi bắt đầu bước vào tuổi trung niên, nhiều người e ngại việc tập luyện cơ bắp vì sợ chấn thương. Tuy nhiên có nhiều bài tập đơn giản và nhẹ nhàng vẫn giúp ích rất nhiều cho việc tăng cơ bắp, tăng cường năng lượng và duy trì hiệu suất cao cho cơ thể ở độ tuổi ngoài 40. Những bài tập này hiệu quả vì chúng tập trung vào chất lượng hơn là kỹ thuật phức tạp, thử thách cơ bắp của bạn với những động tác có thể áp dụng vào cuộc sống hàng ngày, cải thiện tư thế và tạo tiền đề cho sự tiến bộ ổn định mà không gây mệt mỏi như khi tập nặng.
Đối với việc tập luyện thì sự kiên trì quan trọng hơn là chạy theo số lượng, và đó chính là lý do những bài tập đơn giản này được nhiều người lựa chọn. Chúng hiệu quả, hiệu suất cao và linh hoạt để phù hợp với bất kỳ lịch tập nào, bất kể bạn tập ở nhà hay tại phòng gym.
Dưới đây là 5 bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà không gây ra những biến chứng không cần thiết. Bạn sẽ biết cách thực hiện chúng một cách chính xác, cách nâng cao trình độ và lý do tại sao các bài tập này nên là nền tảng cho việc tập luyện của bạn sau 40 tuổi.
Squat 1 chân kiểu Bulgaria
Squat 1 chân kiểu Bulgaria là một trong những bài tập thân dưới hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện sau 40 tuổi. Không giống như các bài tập squat nặng gây áp lực lên cột sống, động tác này thử thách từng chân một cách độc lập, xây dựng sức mạnh cơ bắp và khả năng giữ thăng bằng. Nó cũng buộc phần cơ lõi phải hoạt động để giữ cơ thể đứng thẳng, giúp cải thiện tư thế và khả năng vận động tổng thể. Theo thời gian, nó sẽ giúp phát triển cơ tứ đầu đùi và cơ mông mạnh mẽ, đồng thời bảo vệ các khớp của bạn.
Squat 1 chân kiểu Bulgaria (Ảnh: Internet)
Các cơ được tập luyện: Cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ gân kheo, cơ lõi
Cách thực hiện:
Đứng cách ghế dài một khoảng hoặc bước lên với hai chân rộng bằng hông.
Đặt mu bàn chân sau lên ghế dài phía sau bạn.
Giữ ngực thẳng và siết chặt cơ lõi.
Hạ đầu gối phía sau xuống sàn bằng cách gập chân trước khoảng 90 độ.
Nhấn gót chân trước để trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện tất cả các rep ở một chân trước khi đổi bên.
Số hiệp và số rep được khuyến nghị: Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần cho mỗi chân. Nghỉ 60 đến 75 giây giữa các hiệp.
Các biến thể: Squat 1 chân kiểu Bulgarian kèm tạ
Lưu ý về tư thế: Giữ đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá chân. Nếu đầu gối bị lệch về phía trước hoặc xoay vào trong thì hãy điều chỉnh tư thế để duy trì sự thẳng hàng.
Hít xà
Hít xà giúp tăng cường sức mạnh thân trên theo cách mà ít bài tập nào khác có thể làm được. Nó rèn luyện đồng thời các cơ lưng, tay và lực nắm, đồng thời thử thách sự ổn định của phần cơ lõi. Đối với nam giới và phụ nữ trên 40 tuổi, việc duy trì sức kéo là điều cần thiết cho tư thế, vai chắc khỏe và sự cân bằng cơ bắp tổng thể. Bài tập này mang lại sức mạnh chức năng tốt hơn nhiều so với động tác chèo thuyền.
(Ảnh: Internet)
Các cơ được rèn luyện: Cơ lưng rộng, cơ nhị đầu, cơ delta sau, cơ lõi
Cách thực hiện:
Nắm thanh xà đơn rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra trước.
Treo người với hai tay duỗi thẳng hoàn toàn và siết chặt cơ lõi.
Kéo ngực lên về phía thanh xà bằng cách đẩy khuỷu tay xuống dưới và ra sau.
Tạm dừng một chút ở vị trí cao nhất khi cằm bạn vừa chạm thanh xà.
Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
Số hiệp và số rep được khuyến nghị: Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp càng nhiều lần càng tốt. Nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
Các biến thể: Kéo xà đơn có hỗ trợ bằng dây kháng lực, kéo xà đơn có tạ
Lưu ý về tư thế: Tránh co vai về phía tai. Giữ vai hạ xuống và ra sau để bảo vệ cổ và tối đa hóa sự vận động của lưng.
Bài tập mang tạ đi bộ
Mang vác vật nặng là một trong những cách thiết thực nhất để tăng cường sức mạnh sau 40 tuổi. Bài tập mang tạ đi bộ giúp phát triển lực nắm tay, vai, cơ cầu vai và cơ lõi cùng một lúc. Bài tập này cũng giúp tăng cường sức bền và sự ổn định, có thể áp dụng trực tiếp vào các công việc hàng ngày như nâng đồ đạc, mang hành lý, thậm chí là bế trẻ em. Không giống như bài tập deadlift nặng, bài tập này thử thách bạn với ít áp lực lên cột sống hơn nhưng mang lại hiệu quả toàn thân.
(Ảnh: Internet)
Các cơ được rèn luyện: Cẳng tay, cơ thang, vai, cơ lõi, cơ mông
Cách thực hiện:
Cầm một cặp tạ đơn hoặc tạ ấm nặng và đứng thẳng.
Siết cơ lõi và giữ vai về phía sau.
Bước về phía trước theo đường thẳng trong khi vẫn giữ tư thế như trên.
Tiếp tục bước đi với một khoảng cách hoặc thời gian nhất định.
Đặt tạ xuống một cách an toàn và đặt lại vị trí cũ trước khi lặp lại hiệp tiếp theo.
Số hiệp và số rep được khuyến nghị: Thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp từ 30 đến 45 giây. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Các biến thể: Đi bộ mang tạ một tay, đi bộ mang tạ qua đầu
Lưu ý về tư thế: Giữ xương sườn thẳng hàng với hông. Nếu bạn nghiêng người quá nhiều sang một bên, hãy giảm tạ và tập trung vào việc kiểm soát tư thế.
Chống đẩy
Chống đẩy tuy đơn giản nhưng vẫn là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển sức mạnh của cơ ngực, cơ tam đầu và cơ lõi. Bài tập này cũng giúp cải thiện sự ổn định của vai và có thể được thực hiện liên tục, khiến nó trở nên lý tưởng cho việc tập luyện sau 40 tuổi. Không giống như bài tập đẩy tạ nặng, chống đẩy giúp giảm áp lực lên cơ khớp mà vẫn phát triển cơ bắp và cải thiện sức mạnh đẩy.
(Ảnh: Internet)
Các nhóm cơ được rèn luyện: Ngực, cơ tam đầu, vai và cơ lõi0.
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt thẳng dưới vai.
Giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
Hạ ngực xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay.
Đẩy lòng bàn tay để trở về vị trí ban đầu.
Giữ khuỷu tay tạo với thân mình một góc khoảng 45 độ.
Số hiệp và số rep được khuyến nghị: Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 20 lần. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Các biến thể: Chống đẩy nghiêng, chống đẩy có tạ.
Lưu ý về tư thế: Sử dụng cơ mông và cơ lõi để giữ hông không bị hạ xuống hoặc nâng lên. Hãy tưởng tượng cơ thể bạn như một tấm ván thẳng vững chắc.
Bài tập Deadlift kiểu Romania (RDL)
Bài tập Deadlift kiểu Romania giúp tăng cường chuỗi cơ phía sau của cơ thể – yếu tố quan trọng để duy trì sức mạnh, thể lực và tránh chấn thương sau tuổi 40. Bằng cách tập trung vào việc gập hông, bài tập này tác động vào gân kheo và cơ mông đồng thời giúp lưng dưới của bạn tránh khỏi áp lực nặng của các bài tập deadlift truyền thống. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh chức năng và bảo vệ khả năng vận động của bạn khi đã có tuổi.
(Ảnh: Internet)
Các cơ được rèn luyện: Gân kheo, mông, lưng dưới, cẳng tay.
Cách thực hiện:
Cầm tạ đòn hoặc tạ đơn trước đùi.
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong.
Gập hông, hạ tạ xuống đùi về phía giữa cẳng chân.
Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ lõi trong suốt động tác.
Đẩy mạnh gót chân và siết chặt cơ mông để trở lại tư thế đứng.
Số hiệp và số rep được khuyến nghị: Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần. Nghỉ 75 giây giữa các hiệp.
Các biến thể: Deadlift Romania một chân, Deadlift Romania với tạ ấm, Deadlift Romania với dây kháng lực.
Lưu ý về tư thế: Đẩy hông ra sau thay vì gập người ở eo. Hãy tưởng tượng đưa mông về phía bức tường ở phía sau.
Lưu ý để tập luyện tốt nhất sau tuổi 40
Các bài tập phù hợp sẽ tạo tiền đề, nhưng cách bạn xây dựng kế hoạch tập luyện mới quyết định kết quả, đặc biệt là sau 40 tuổi. Hãy tập trung vào quá trình phục hồi của cơ thể, độ chính xác và tính nhất quán để đảm bảo rằng các bài tập giúp tăng cường sức mạnh mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Với một kế hoạch rõ ràng, bạn có thể tiếp tục tăng cơ, bảo vệ khớp và tận hưởng việc tập luyện trong nhiều năm nữa.
Ưu tiên phục hồi: Hãy coi giấc ngủ, khả năng vận động và dinh dưỡng quan trọng không kém các bài tập.
Nắm vững tư thế đúng: Kỹ thuật tốt cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn và lâu hơn mà không gặp chấn thương.
Duy trì sự nhất quán: Những nỗ lực nhỏ và đều đặn sẽ mang lại kết quả lớn hơn so với việc tập nặng nhưng rời rạc.
Kết hợp sức mạnh và khả năng vận động: Kết hợp các bài tập ổn định với bài tập sức mạnh giúp cơ thể bạn dẻo dai.
Tiến bộ dần dần: Tăng dần mức tạ, số rep hoặc thời gian chịu lực theo từng bước nhỏ và đều đặn.
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>1aozora<![CDATA[10 bài tập “kinh hoàng” thách thức giới hạn của bản thân: Từ siêu chiến binh ninja Mỹ đến vận động viên đẳng cấp thế giới!]]>https://bloganchoi.com/?p=3483032021-02-09T06:35:57Z2021-02-08T08:36:22ZNào các “anh hùng hảo hán”, mời tiếp tục đến với những bài tập cực khó mà ít khi bạn có thể chứng kiến ngoài đời thực. Nếu những bài trong tập trước chỉ thực sự “khoai” đối với các newbie thì trong tập này bạn sẽ được thấy 10 tuyệt chiêu mà ngay cả vận động viên chuyên nghiệp cũng phải lè lưỡi lắc đầu!
Trước tiên xin lưu ý một điều cực kỳ quan trọng về những bài tập và động tác được giới thiệu trong bài này: đây là những skill đỉnh cao không phải ai cũng làm được trong ngày một ngày hai, và điều đó dẫn đến 2 hệ quả.
Thứ nhất, đừng tự tập thử những động tác này nếu bạn chưa có nền tảng vững vàng về sức cơ và kỹ thuật được rèn luyện qua những bài tập cơ bản. Việc mạo hiểm lao vào một thử thách quá khó không chỉ dẫn đến nguy cơ chấn thương đáng tiếc mà còn dễ khiến bạn nản lòng ngay từ những bước đầu tiên và kết cục là bỏ dở cuộc chinh phục những giới hạn của bản thân, vừa mất thời gian lại mất luôn động lực tập luyện.
Hãy lượng sức mình, vì tập luyện quá sức chịu đựng chỉ khiến bạn ngày càng yếu đi mà thôi (Ảnh: Internet).
Thứ hai, chính vì độ khó cực cao, rất ít người làm được và độ đẹp mắt cũng hiếm có khó tìm nên nếu kiên trì và tập luyện bài bản theo đúng phương pháp, bạn sẽ được hưởng trái ngọt là những ánh mắt ngưỡng mộ của mọi người xung quanh, nhưng quan trọng hơn cả là cảm giác mãn nguyện khi chiến thắng chính bản thân mình để trở thành một con người mạnh mẽ và hoàn thiện hơn trước.
Tập luyện đúng cách và ý chí kiên cường, đó là công thức duy nhất để dẫn đến thành công (Ảnh: Internet).
Thế nhé. Hãy nhớ không có vinh quang nào không phải trả giá, nhưng hãy chọn mức giá phù hợp với túi tiền của bạn thôi!
1. Thang cá hồi 1 tay
Thang cá hồi là thử thách kinh điển của Sasuke hay Ninja Warrior (Ảnh: Internet).
Trước tiên cần giải thích về cái tên khá lạ lùng này chứ nhỉ. Dù có đến phòng tập chăm chỉ ngày này qua tháng nọ thì nhiều người chắc cũng chưa từng nghe nói đến bài tập “thang cá hồi” nếu như ở nhà ít khi… xem tivi! Lý do là vì bài tập này vốn không xuất phát từ giới gymer hay street workout mà được khai sinh bởi chương trình truyền hình nổi tiếng thế giới: Sasuke.
Ở Việt Nam chương trình này được mang tên Không Giới Hạn – Sasuke Việt Nam (Ảnh: Internet).
Gameshow vận động khó nhằn bậc nhất thế giới này được người Nhật sáng tạo ra cũng đã gần 40 năm nhưng chưa bao giờ giảm bớt sức hút. Không những vậy nhiều nước khác còn đua nhau mua bản quyền để về làm lại, trong đó phiên bản của Mỹ với cái tên American Ninja Warrior được đánh giá là hấp dẫn hơn cả.
Dù có nhiều thay đổi so với bản gốc nhưng các “bản sao” không bao giờ thiếu thử thách mang tính biểu tượng muôn đời của Sasuke, đó là thang cá hồi.
Thực ra tên gốc tại Nhật chẳng dính dáng gì đến cá hồi cả, nhưng người Mỹ đã làm cho cái tên này trở nên nổi tiếng khắp thế giới (Ảnh: Internet).
Tên gọi của trò này xuất phát từ động tác “leo” ngược từng bậc thang giống như loài cá hồi bơi ngược dòng thác để đẻ trứng. Kiểu đơn giản nhất là dùng cả hai tay để bay cả thân người cùng với thanh xà lên từng nấc, sau đó bài tập này đã được nâng lên các cấp độ như lên rồi xuống rồi lại lên, nhảy từ thanh này sang thanh khác theo chiều ngang, hay nhảy lên một bên rồi xoay ngược người lại để nhảy bên khác…
Hiện nay hầu như chẳng còn nơi nào dùng phiên bản thang cá hồi đơn giản như ban đầu nữa, mà đã thay thế bằng các biến thể khó hơn (Ảnh: Internet).
Thoạt nhìn nhiều người sẽ cho rằng đây chỉ là thử thách về sức nắm bàn tay và sức mạnh bộc phát của cánh tay hay vai, nhưng thực ra để “leo” được nhanh và bền bạn cần phải dùng toàn cơ thể. Các cơ lưng phải phối hợp đồng bộ với tay để tạo ra sức mạnh lớn nhất, đồng thời các cơ lõi (core) phải búng thân dưới để lấy đà bật lên cùng lúc với giữ ổn định thân dưới để không mất đà. Khả năng kiểm soát cơ thể hài hòa như vậy phải tập luyện lâu dài mới có thể hình thành được.
Tuy nhiên có một “cảnh giới” của thang cá hồi mà đến nay các nhà sản xuất chương trình chưa “dám” đưa vào thi đấu nhưng các cao thủ đã tự tập ở nhà suốt nhiều năm (nhưng cũng chưa ai dám thể hiện khi lên sàn!), đó là bay bằng 1 tay. Khỏi phải nói độ khó của bài tập này kinh khủng đến mức nào, nếu ai đó đủ tự tin để thi triển khi thi đấu chắc cũng chẳng còn đủ sức để chơi hết những trò còn lại.
Leo bằng hai tay thì khá đơn giản, nhưng một tay lại là cả một kỳ công (Ảnh: Internet).
Người đầu tiên biểu diễn kỹ thuật thang cá hồi 1 tay trên YouTube là Geoff Britten, người đã vào đến vòng cuối cùng của American Ninja Warrior năm 2015, thậm chí đã leo tháp thành công nhưng đành ngậm ngùi tay trắng vì thua về thời gian so với nhà vô địch năm đó là Isaac Caldiero (cũng là nhà vô địch đầu tiên của chương trình này).
Nếu bạn có ý định thử sức ở Sasuke Việt Nam thì hãy nghiên cứu tuyệt chiêu thang cá hồi 1 tay trong video này nhé (và chờ đợi nữa, vì chưa biết chương trình có trở lại hay không!):
2. Squat 1 chân, tay sau lưng
Vừa squat vừa để tay sau lưng sẽ tăng độ khó lên rất nhiều (Ảnh: Internet).
Dù bạn tập luyện theo trường phái nào, gym hay street workout hay chỉ là thể dục thông thường, thì squat luôn là bài tập kinh điển dành cho cả những người mới tập hay đã lâu năm. Đây là động tác tuyệt vời để kích thích các cơ đùi và cơ mông, ngoài ra còn sử dụng các cơ lõi để giữ vững thân trên trong lúc chuyển động lên xuống.
Tuy nhiên một yếu tố cực kỳ quan trọng mà nhiều người không để ý đến khi tập squat là khả năng giữ thăng bằng. Khi đứng bằng cả hai chân thì đó không phải vấn đề, nhưng với phiên bản một chân độ khó sẽ tăng lên gấp bội. Không chỉ dồn hết trọng lượng cơ thể vào một bên để tăng gánh nặng cho cơ, chính việc giữ thăng bằng với diện tích tiếp xúc mặt đất quá nhỏ (1 bàn chân) mới là yếu tố khiến nhiều người đầu hàng bài tập này.
Bình thường chúng ta hay để tay ra trước nhằm giữ trọng tâm cơ thể nằm trên bàn chân (Ảnh: Internet).
Squat 1 chân đã khó như vậy, khi để tay sau lưng lại càng khủng khiếp hơn. Bình thường đôi tay đóng vai trò điều chỉnh, chia bớt trọng lượng cơ thể theo cả chiều trước sau và hai bên để giữ cân bằng. Khi để tay sau lưng bạn sẽ khiến cơ đùi và cơ mông phải gắng sức nhiều hơn (giống như lời khuyên giữ thẳng lưng và xuống sâu mà bạn hay nghe ấy). Đặc biệt khi không được giơ tay sang hai bên để giữ thăng bằng bạn sẽ thấy cực kỳ khó khăn ngay từ lúc hơi hạ thấp người chứ chưa nói đến lúc xuống hết cỡ và bắt đầu đứng lên.
Từ lúc xuống đến lúc lên đều là cực hình đối với các cơ chân và mông (Ảnh: Internet).
Vậy ra đây là cấp độ cao nhất của squat? Xin thưa là không. Vẫn còn một cách nữa để tăng thêm độ khó cho bài tập này, và cũng là tập trung vào khả năng giữ thăng bằng, đó là nhắm mắt squat. Nếu kết hợp tất cả những yếu tố “râu ria” đó vào cùng một lúc, bạn sẽ thấy squat không hề đơn giản như những lời giới thiệu khi mới tập đâu!
Nhưng trước khi “nhắm mắt làm liều”, hãy xem qua phiên bản squat 1 chân với tay để sau lưng này đã nhé, không dễ làm được đâu:
3. Dragon flag
Đây là bài tập cần dùng tới toàn cơ thể với độ khó rất cao (Ảnh: Internet).
Một số người gọi bài tập này với tên khác là “gập bụng kiểu chuồn chuồn” (dragonfly crunch) vì tư thế khi tập giống con chuồn chuồn đang đậu, nhưng dragon flag mới thực sự là “tên khai sinh” của nó. Đó là vì động tác cực khó này được “đóng đinh” với tên tuổi huyền thoại võ thuật Lý Tiểu Long, trong đó “Long” rõ ràng là rồng, còn “flag” là do cả thân người được giữ thẳng và hơi nhấc lên khỏi mặt đất giống như human flag.
Lý Tiểu Long đã đưa nhiều bài tập cực “dị” đến với công chúng toàn thế giới (Ảnh: Internet).
Cũng giống như những trò khác mà huyền thoại này hay “chơi”, dragon flag không hề dễ dàng như vẻ ngoài của nó. Nhìn thì nhẹ nhàng và chậm rãi nhưng thực ra những ai từng tập thử mới biết những động tác chậm nhiều khi lại khó hơn động tác nhanh gấp nhiều lần.
Để nhấc bổng đôi chân và giữ thẳng trên không lâu như vậy bạn cần cơ bụng cũng như cơ đùi cực khỏe và bền, sau đó lại phải gập lên xuống trong lúc cơ vẫn đang căng cứng không hề có khoảng nghỉ. Đó là chưa kể đến đôi tay cũng phải co chặt không duỗi một giây nào để giữ thân người không chạm mặt đất.
Kỹ thuật đúng của dragon flag là khi nâng lên cả thân người phải thẳng băng, không được cong chân xuống (Ảnh: Internet).
Cứ nhìn cẳng tay của Bruce Lee gồng lên hết cỡ là đủ hiểu sức mạnh khủng khiếp của những người tập được bài này rồi nhỉ:
4. Trồng chuối hít đất vỗ tay
Nghe cái tên dài ngoằng là biết bài này kết hợp nhiều skill trong cùng một động tác rồi (Ảnh: Internet).
Hít đất vỗ tay xưa rồi, trồng chuối hít đất cũng quên luôn đi, kết hợp cả hai mới gọi là sức mạnh vô đối! Thay vì đứng trên đôi chân như bình thường, bạn phải giữ cả cơ thể bằng tay và bật người thật mạnh để có đủ thời gian vỗ hai bàn tay chạm nhau. Nhưng khó nhất là lúc đáp xuống, phải vừa vận sức để cổ tay chịu được lực nén khủng khiếp lại vừa phải kiểm soát phần thân dưới (lúc này đã đảo ngược lại nằm ở phía trên) để giữ thăng bằng.
Nếu bạn muốn kiểm tra khả năng giữ thăng bằng và cảm nhận cơ thể thì đây là bài test tuyệt vời đấy (Ảnh: Internet).
Bài tập này đòi hỏi cơ bắp phải duy trì trạng thái co cứng liên tục để giữ tư thế trồng chuối, đồng thời lại phải co rút thật nhanh và mạnh để tạo lực đẩy tung người lên không. Sự kết hợp như vậy làm tăng độ khó lên rất nhiều so với các bài tập riêng lẻ như hít đất vỗ tay hay trồng chuối hít đất, bởi cơ bắp của chúng ta thường chỉ quen thực hiện một trong hai kiểu hoạt động đó mà thôi.
Để làm quen với chiêu này tất nhiên bạn phải thuần thục 2 bài tập dễ hơn như đã nói. Hãy đảm bảo cánh tay, vai và đặc biệt là cổ tay đã đủ khỏe để gánh được trọng lượng cả cơ thể cộng với quán tính khi rơi xuống làm tăng lực tác động lên các khớp rất nhiều. Hãy nghiên cứu cách tập qua video này nhé:
5. Walking planche
Đừng tưởng đây là planche bình thường nhé, khó hơn nhiều lắm đấy (Ảnh: Internet).
Nếu bạn nghĩ planche đã là khó thì phiên bản nâng cấp này chắc phải gọi là “khủng”. Đúng như tên gọi, walking planche là động tác bước đi bằng hai tay trong lúc giữ tư thế planche truyền thống. Thực ra với những người tập luyện lâu năm thì đi bằng tay không phải chuyện ghê gớm, planche cũng chẳng quá khó khăn. Nhưng khi kết hợp cả hai lại ta sẽ có một bài tập mà đến những vận động viên đỉnh cao cũng phải e dè.
Chắc bạn chưa bao giờ thấy ai biểu diễn chiêu này ngoài đời thực phải không? (Ảnh: Internet).
Cái khó của walking planche nằm ở 2 điểm. Đầu tiên là đôi vai phải căng cứng đến cực độ để giữ thân người nằm ngang, chống đỡ trọng lượng cơ thể dồn xuống. Thứ hai, khi bước đi bạn sẽ chuyển hết trọng lượng đó sang một bên tay thay vì chia đều hai bên như planche bình thường. Dù chỉ ngắn ngủi trong khoảnh khắc nhưng đó cũng là áp lực kinh hoàng cho cơ bắp của bất kỳ ai.
Độ khó của bài tập này có thể thấy rõ khi tìm từ khóa “walking planche” trên YouTube. Trong số rất ít kết quả tìm được thì cũng chỉ có một hai cái tên thực sự làm chủ được kỹ thuật cực cao này mà thôi. Hãy cùng xem vận động viên Maxim Ivanov trình diễn tuyệt chiêu này “dễ dàng” thế nào nhé:
6. Inverted iron cross
Một màn trình diễn đỉnh cao của vận động viên chuyên nghiệp với động tác khá lạ này (Ảnh: Internet).
Đầu tiên cần nói qua một chút về phiên bản gốc của trò này: iron cross. Nếu có tìm hiểu về các bài tập dành cho cơ vai thì chắc bạn đã biết động tác đứng tại chỗ hai tay cầm tạ dang rộng sang bên, cánh tay vuông góc với thân người tạo thành hình chữ thập (cross).
Bài tập iron cross kiểu bình thường này ai cũng có thể làm được (Ảnh: Internet).
Tuy nhiên đó chỉ là hình thức dễ nhất, còn cấp độ cao hơn thường chỉ gặp trong các phòng tập thể dục dụng cụ chuyên nghiệp, đó là bài tập với vòng treo.
Iron cross phiên bản nâng cao cần phải có vòng treo mới tập được (Ảnh: Internet).
Cũng giống như kiểu tập đứng dưới đất cầm tạ, iron cross kiểu này cũng tạo tư thế hình chữ thập đặc trưng nhưng khó hơn nhiều vì vai và tay phải nâng cả thân người thay vì chỉ có hai quả tạ. Đây là bài tập tĩnh rất thường thấy trong những màn thi đấu thể dục dụng cụ, và các vận động viên nếu thực hiện chuẩn sẽ được tính điểm khá cao.
Còn inverted iron cross thì sao? Đơn giản là “chữ thập ngược”, tức chổng ngược người lại nhưng vẫn phải dang tay thẳng ra hai bên để giữ hình dạng chữ thập. Theo tiêu chuẩn thi đấu, động tác được coi là đạt chuẩn khi cánh tay song song với mặt đất, thân người phải thẳng, không cong lưng và phải giữ được tư thế đó cố định trong vài giây, không run không đổ. So với kiểu xuôi thì kiểu iron cross ngược này thực sự khó hơn rất rất nhiều đấy!
7. Tiger bend handstand push-up
Một cấp độ cực cao của động tác hít đất (Ảnh: Internet).
Dịch sơ sơ thì cái tên dài thoòng này có nghĩa là trồng chuối hít đất kiểu con hổ. Có một phiên bản cực dễ của bài này là không có phần trồng chuối, chỉ hít đất với hai tay đặt ngang đầu để áp cẳng tay xuống sát đất giống tư thế của chú hổ thôi.
Vì không cần trồng chuối nên bài tập này được gọi là tiger bend push-up (Ảnh: Internet).
Nhưng khi nhấc cả thân người dựng đứng lên thì bài tập này lại trở thành cực khó, kể cả khi bạn đã thuần thục kỹ năng trồng chuối hít đất. Bắt đầu từ tư thế handstand thông thường, bạn phải hạ người xuống thật nhanh gọn nhưng vẫn nhẹ nhàng để giữ thăng bằng và tránh đập cẳng tay quá mạnh xuống đất. Sau đó muốn lên lại phải hơi nghiêng người tới trước để dồn sức xuống bàn tay (cơ tay sau càng khỏe thì càng ít phải nghiêng người). Tóm lại mỗi giai đoạn của động tác đều đòi hỏi sức cơ cực khỏe cùng khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể cực tốt.
Được đánh giá là một trong những bài tập khó nhất và “ngầu” nhất cho tay, bài tập này cần cơ vai và cơ tay sau (cơ tam đầu) phải đủ mạnh, và bạn có thể tập được điều đó bằng cách luyện những thành phần riêng lẻ của nó, cụ thể là trồng chuối đơn thuần, trồng chuối hít đất, và tiger bend.
8. Human flag push-up
Hãy nâng cấp động tác cờ người bằng cách kéo đẩy nhé (Ảnh: Internet).
Nếu bạn đang thấy chán kiểu human flag “tầm thường” ai cũng làm được thì hãy thử bản nâng cấp này xem sao. Thực ra có thể gọi là pull hay push đều được, vì cơ thể đang nằm ngang song song với mặt đất nên dù kéo hay đẩy thì bạn vẫn phải dùng sức cơ, khác với các bài tập truyền thống chỉ dùng một trong hai nhóm là cơ kéo hoặc cơ đẩy.
Cũng nhờ tính “hai mặt” như vậy mà bài tập kéo đẩy cờ người này tác động tới rất nhiều cơ bắp cùng một lúc như cơ vùng lưng, vùng vai, tay trước, tay sau, cẳng tay, và cả các cơ bàn tay để nắm chắc cây cột nữa. Một bài tập rất đáng để thử phải không?
Để nâng độ khó lên hơn nữa, bạn có thể kéo thân người sao cho đầu qua khỏi cây cột (giống như hít xà phải qua cằm ấy). Hãy xem hướng dẫn trong video dưới đây nhé:
9. Planche ngược (reverse planche)
Đây là một trong những bức ảnh hiếm hoi về động tác siêu khó này (Ảnh: Internet).
Cũng giống như những phiên bản đảo ngược của các bài tập khác, planche ngược hiếm khi được biểu diễn rộng rãi trước công chúng hoặc trong các cuộc thi đấu, đơn giản vì nó quá khó. Thậm chí có nhiều người còn không tin rằng động tác này là khả thi đối với sức cơ của con người. Nhưng thực tế vẫn có những “siêu nhân” đã làm chủ được kỹ thuật bậc thầy này.
Nếu tưởng tượng một chút chúng ta sẽ thấy tư thế của cơ thể trong planche bình thường giống với front lever, chỉ khác là quay ngược chiều trên dưới. Tương tự như vậy, tư thế của planche ngược giống với back lever nhưng cũng đảo chiều dưới trên. Bài tập này thử thách cơ tay sau và vai sau tới cực độ, ngoài ra bạn cần có cơ bụng và cơ xô kha khá mới có thể giữ thân người nằm ngang “lơ lửng” phía trên mặt đất.
Để bắt đầu chinh phục planche ngược, hãy làm quen với những biến thể dễ hơn có tư thế gần tương tự và cũng tác động vào những nhóm cơ như trên, đó là L-sit, V-sit, và đặc biệt là Victorian cross. Đây là động tác cũng xuất phát từ thể dục dụng cụ, trong đó toàn bộ cơ thể (kể cả hai tay) đều nằm trong cùng một mặt phẳng nằm ngang song song với mặt đất. Thường thì Victorian cross được thực hiện trên vòng treo, nhưng bạn vẫn có thể tập nó với xà kép, ghế hoặc ngay nền nhà cũng được.
Từ Victorian cross, hãy chống tay thẳng lên là thành planche ngược (Ảnh: Internet).
Hãy cùng xem quá trình tập luyện planche ngược diễn ra dần dần như thế nào nhé:
10. Muscle up vỗ tay sau lưng (back clap muscle up)
Nếu chụp hình được động tác này thì trông cứ như đang bay vậy (Ảnh: Internet).
Sau rất nhiều những động tác tập trung vào nhóm cơ đẩy nãy giờ, hãy quay trở lại với một bài tập có dùng đến nhóm cơ kéo rất nhiều nhé.
Muscle up luôn là bài tập yêu thích của những người tập luyện trình độ cao, không chỉ vì độ khó cao hơn pull up rất nhiều mà còn vì tác dụng kích thích cả hai nhóm cơ đối kháng cùng trong một bài tập. Đặc biệt phần “kéo” của muscle up đòi hỏi cơ bắp phải bộc phát thật nhiều sức mạnh trong thời gian thật ngắn.
Đối với những người mới tập thì muscle up bình thường đã là khó lắm rồi (Ảnh: Internet).
Nhưng đó vẫn chưa là gì so với phiên bản nâng cấp back clap. Để tăng sức mạnh bộc phát của cả nhóm cơ đẩy, người ta đã chế ra động tác “quăng người” ở phần cuối của muscle up, sao cho cơ thể lơ lửng trên không đủ lâu và đủ cao để có thời gian vỗ hai tay vào nhau. Giống như hít đất vỗ tay sau lưng, nhóm cơ đẩy phải co rút thật nhanh và mạnh nếu bạn không muốn mình rơi xuống quá thấp đến nỗi không nắm xà lại được.
Nói như vậy là bạn đã tự đoán được sơ sơ cách thức tập luyện cho skill này rồi chứ? Hãy luyện các bài tập hít đất bộc phát (explosive push-up), dips vỗ tay, rồi tập riêng động tác đẩy tay quăng người cho thuần thục. Cuối cùng khi đã đủ tự tin hãy lên xà và diễn thôi:
Trên đây là 10 thử thách để bạn tự nâng cao trình độ của mình và tạo ra niềm hứng khởi mới trong mỗi buổi tập. Xin nhắc lại là chỉ nên tập khi đã có đủ sức mạnh và kỹ thuật cần thiết, nếu không thì chỉ có hại chứ không ích lợi gì đâu nhé. Chúc bạn thành công!
Nhớ đón xem những bài viết thú vị của BlogAnChoi nào bạn ơi:
]]>1aozora<![CDATA[Vì sao hít xà được coi là vua của các bài tập thân trên?]]>https://bloganchoi.com/?p=3106812021-01-08T03:42:53Z2021-01-08T03:42:53ZHít xà (pull up) là bài tập quen thuộc đến “vỡ lòng” đối với tất cả các tín đồ fitness. Nhưng bạn đã biết hết những tác dụng tuyệt vời mà hít xà mang lại cho cơ thể? Hãy cùng BlogAnChơi khám phá trong bài viết này nhé!
Nhiều chuyên gia về fitness đều nhất trí rằng hít xà là vua của các bài tập thân trên. Nó tác động tới hầu hết các cơ thân trên cùng một lúc, do đó luôn có mặt trong chế độ tập luyện của mọi gymer, bất kể là người mới tập hay đã nhiều năm kinh nghiệm.
Cùng với sự lên ngôi của thể dục đường phố (street workout) và calisthenics, hít xà cũng ngày càng được phát triển thêm nhiều biến thể và được yêu thích ở khắp mọi nơi. Chẳng hạn như những màn trình diễn “sương sương” kiểu thế này:
Hơi bị ảo diệu phải không! Vậy vì sao hít xà lại được ưa chuộng rộng rãi đến thế? Bài tập tưởng như đơn giản này hóa ra lại chứa đựng vô số lợi ích tuyệt vời cho cơ bắp và vóc dáng của bạn đấy, hãy cùng khám phá ngay nào!
1. Hít xà là bài tập phức hợp, huy động nhiều cơ bắp cùng một lúc
“Bài tập phức hợp” là khái niệm để chỉ những động tác đòi hỏi nhiều nhóm cơ cùng tham gia. Và hít xà là một ví dụ điển hình trong số đó.
Hít xà tác động tới rất nhiều nhóm cơ cùng một lúc (Ảnh: Internet).
Thoạt nhìn có vẻ như nó chỉ tác động tới cơ lưng rộng (cơ xô), nhưng thực tế bạn còn phải dùng tới các cơ khác của vùng lưng trên (cơ thang, cơ trám, tròn lớn, tròn bé) cũng như vùng vai, tay trước, tay sau, cẳng tay, bàn tay và cả cơ lõi thân (core) nữa.
Rất nhiều cơ bắp cùng tham gia để thực hiện động tác lên xà (các cơ màu đỏ) (Ảnh: Internet).
Hít xà huy động sức mạnh của toàn bộ phần thân trên. Nó luyện cho cơ thể bạn biết cách phối hợp nhiều nhóm cơ để thực hiện đúng động tác, từ đó nâng cao sức mạnh toàn diện và đảm bảo sự cân đối của cơ thể.
Điều đó cũng giúp chia đều trọng lượng cơ thể cho nhiều cơ khác nhau, đảm bảo cơ và khớp của bạn được an toàn hơn so với các bài tập chỉ tập trung vào một nhóm cơ duy nhất.
Các bài tập phức hợp như hít xà giúp giảm nguy cơ đau mỏi và chấn thương (Ảnh: Internet).
Và thêm nữa, vì là bài tập phức hợp dùng tới nhiều nhóm cơ nên hít xà là sự lựa chọn hoàn hảo cho những người không có nhiều thời gian tập luyện. Một buổi tập hít xà đúng kỹ thuật có thể thay thế cho nhiều bài tập khác mà lại ít tốn thời gian hơn.
2. Hít xà giúp cơ thể bạn trông “đô” hơn
Hầu hết những người mới tập gym đều chú trọng vào các cơ bắp “mặt tiền” như ngực, vai, cánh tay, bụng… và bỏ qua phần lưng, bởi họ cho rằng các cơ ở mặt lưng chẳng đóng góp gì nhiều vào vóc dáng chuẩn như siêu mẫu cả.
Nhưng bạn có biết rằng cơ lưng rộng – còn gọi là cơ xô – là cơ có chiều rộng lớn nhất trong cơ thể? Nếu từng xem những thước phim của Lý Tiểu Long thì bạn chắc hẳn không xa lạ với dáng người hệt như cánh bướm mỗi khi huyền thoại này gồng cơ lưng lên.
Lý Tiểu Long là hình mẫu của những người tập thể hình, với phần cơ xô đáng ngưỡng mộ (Ảnh: Internet).
Siêu sao Cristiano Ronaldo cũng không hề kém cạnh khi sở hữu cơ bắp mà không nhiều cầu thủ bóng đá có được:
Cơ xô của Cristiano Ronaldo cũng thuộc hàng đáng mơ ước đối với mọi gymer (Ảnh: Internet).
Tương tự, các vận động viên thể hình cũng ghi điểm rất cao nếu sở hữu cơ xô “hàng khủng” như thế này:
Cơ xô cũng góp phần quan trọng vào vẻ đẹp hoàn hảo của cơ thể (Ảnh: Internet).
Với bài tập hít xà, bạn hoàn toàn có thể đạt được thân hình đáng mơ ước, bởi đơn giản là cơ lưng lớn sẽ giúp cả thân trên nhìn “đô” hơn. Nhưng nhớ kết hợp thêm các bài tập thân dưới để cơ thể không bị mất cân đối nhé!
Vậy đối với các bạn nữ thì sao? Đừng lo dáng người quá “thô” khi cơ xô lớn, bởi cấu trúc di truyền và sự phát triển cơ bắp của hai giới là khác nhau. Các chị em vẫn có thể tăng cường sức mạnh với bài tập hít xà đồng thời duy trì vóc dáng thon gọn săn chắc như mong muốn.
Các bạn nữ cứ thoải mái tập xà đơn mà không lo ảnh hưởng tới vóc dáng nhé (Ảnh: Internet).
3. Bạn có thể hít xà hầu như mọi lúc mọi nơi
Một trong những yếu tố giúp xà đơn phổ biến rộng rãi chính là tính tiện lợi dễ tập của nó. Hãy thử so sánh với pull down, bài tập kéo tạ có tác dụng tương tự. Nếu như pull down cần máy móc chuyên dụng tại phòng tập thì với hít xà (pull up), thứ duy nhất bạn cần là một chỗ để bám tay mà thôi.
Pull down cũng giúp cơ xô lớn hơn, nhưng không phải ai cũng có điều kiện để tập (Ảnh: Internet).
Bạn có thể tập pull up với một thanh xà ngoài công viên, một cành cây đủ chắc ngoài vườn, thậm chí là một bậc cầu thang tại nhà như thế này:
Ai nói hít xà là phải có xà chứ! (Ảnh: Internet).
Ngoài ra bạn cũng có thể mua loại xà “treo tường” gắn vào khung cửa đang rất được ưa chuộng hiện nay. Vừa đơn giản, chắc chắn mà giá cả phải chăng nữa nhé! (Bạn có thể mua xà đơn treo tường tại đây).
Loại xà gắn vào khung cửa này là giải pháp cực hay cho những người thiếu không gian tập luyện (Ảnh: Internet).
Giờ thì không còn trở ngại nào ngăn bạn tập hít xà rồi phải không! Dù ở nông thôn hay thành phố, dù nhà chật đến đâu cũng phải có một khung cửa để gắn thanh xà này chứ nhỉ. Lại không phải lo mưa nắng nữa!
4. Hít xà có rất nhiều biến thể giúp bạn không bao giờ cảm thấy nhàm chán
Việc tập đi tập lại một động tác cũ không chỉ bào mòn động lực của bạn, mà còn có thể ảnh hưởng xấu đến thành tích tập luyện, từ tình trạng dậm chân tại chỗ, tập mãi không lên cho tới nguy cơ chấn thương, đau mỏi cơ khớp.
Hít xà kiểu truyền thống như thế này rất dễ gây nhàm chán nhỉ! (Ảnh: Internet).
Với hít xà bạn sẽ không phải lo chuyện đó nữa. Tùy vào trình độ sức mạnh và kỹ thuật, bạn có thể lựa chọn “đổi món” cho mỗi buổi tập của mình với đủ các biến thể của bài tập này.
Hít xà có rất nhiều biến thể từ dễ đến khó, hình này chỉ minh họa một số ít mà thôi (Ảnh: Internet).
Ví dụ nếu đang ở mức 15 lần hít xà “chuẩn form”, bạn có thể nâng cấp bằng cách chuyển sang kiểu “cung thủ” (archer pull up) với trọng lượng dồn sang một bên tay như minh họa dưới đây:
Còn nếu đã đạt đến cảnh giới “pro” thì hít xà một tay là thử thách dành cho bạn:
Hơn nữa, mỗi biến thể lại tập trung chuyên biệt cho một nhóm cơ nhất định. Do đó bạn có thể tăng cường sức mạnh riêng cho một cơ theo ý thích của bản thân, mà vẫn duy trì tính phức hợp của bài tập.
Ví dụ như kiểu nắm tay rộng (tăng độ khó cho vai), chin up (tập trung vào cơ tay trước), muscle up (dùng cơ tay sau rất nhiều)… Đủ mọi thể loại đáp ứng được nhu cầu của bạn nhé!
Muscle up là biến thể giúp tập trung vào cơ tam đầu nhiều hơn (Ảnh: Internet).
Nhưng nếu bạn là người mới bắt đầu và không thể lên xà dù chỉ một cái? Đừng lo, hãy dùng dây cao su hỗ trợ hoặc thử phiên bản “hít xà ngược” – đứng trên ghế để nắm xà rồi duỗi tay hạ người xuống thật chậm nhằm tăng sức chịu đựng trước khi hít xà thật, như minh họa dưới đây:
Điều quan trọng cần nhớ là dù “biến tấu” cách nào thì bạn vẫn phải duy trì đúng chuẩn form. Đừng vội chuyển sang kiểu khó hơn cho đến khi đã thuần thục kiểu hiện tại.
Tâm lý của hầu hết người tập đều muốn tăng độ khó thật nhanh, nhưng nếu tập không đúng kỹ thuật thì điều đó lại dễ gây ra chấn thương đáng tiếc.
Tập luyện sai cách rất dễ gây chấn thương cho xương khớp, bạn hãy nhớ nhé! (Ảnh: Internet).
Một cách khác để tăng độ khó cho bài tập hít xà là đeo thêm trọng vật. Bạn có thể dùng đai đeo tạ chuyên nghiệp, kẹp tạ bằng chân hoặc đơn giản là đeo thêm một chiếc balo đựng tạ như dưới đây:
Việc tăng kháng lực như vậy sẽ giúp bạn tiến bộ rất nhiều đấy! Một khi đã quen với độ khó này, bạn sẽ bất ngờ với số lần lên xà bằng trọng lượng “thật” của cơ thể mình khi không có tạ.
5. Hít xà giúp tăng sức nắm của bàn tay và sức mạnh cẳng tay
Một sai lầm hay gặp của các gymer là bỏ quên phần cẳng tay và bàn tay. Họ thường cho rằng các bài tập khác như co tay trước hay nâng tạ cũng đủ tác động tới các phần này rồi. Kết quả là khi nâng mức tạ nặng hơn, họ thường không đủ sức nắm chắc thanh tạ trong tay mình.
Hít xà là bài tập không thể tuyệt vời hơn để khắc phục vấn đề này. Khi tập xà, bàn tay và cẳng tay của bạn phải vận hết sức để giữ toàn bộ cơ thể chống lại trọng lực. Rõ ràng điều đó khó gấp nhiều lần so với nắm quả tạ vài cân nhỉ?
Khi chuyển từ tập tạ sang hít xà, bạn sẽ ngay lập tức nhận ra sự khác biệt ở bàn tay và cẳng tay. Cảm giác căng cứng và đau nhức chứng tỏ các cơ này phải hoạt động tối đa, và dần dần nắm tay của bạn sẽ cứng chắc như gọng kìm vậy.
Sức mạnh ở cẳng tay và bàn tay là phần thưởng cho những ai chăm chỉ hít xà (Ảnh: Internet).
Khi đã luyện được sức nắm “khủng khiếp” như vậy, bạn sẽ tiến bộ rất nhanh ở các bài tập như deadlift, bench press hay đơn giản là chiến thắng dễ dàng khi chơi vật tay với bạn bè.
6. Hít xà giúp củng cố phần lưng vững chắc
Một trong những lý do gây ra chứng đau lưng và dáng người xấu là các cơ vùng lưng bị yếu. Lối sống tĩnh tại, ngồi nhiều khiến cho các cơ này ít được vận động và mất đi sức mạnh, do vậy không còn đủ sức giữ thẳng cột sống.
Cơ vùng lưng yếu làm cho tư thế và dáng người của bạn rất xấu (Ảnh: Internet).
Hít xà không chỉ giúp bạn có thân hình chuẩn đẹp mà còn tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng lưng cũng như các cơ lõi thân (core). Những cơ này có tác dụng kéo thẳng cột sống và tạo cho bạn dáng vẻ tự tin, chững chạc, đồng thời giữ thăng bằng tốt hơn cho toàn bộ cơ thể.
Vùng lưng có rất nhiều cơ với chức năng giữ cột sống đứng thẳng (Ảnh: Internet).
Một khía cạnh khác rất quan trọng là “sức mạnh chức năng”, tức khả năng dùng sức mạnh của cơ bắp vào đời sống thường ngày chứ không chỉ là trong phòng tập gym. Hay nói cách khác là tập luyện để phục vụ cuộc sống.
Cơ lưng khỏe nhờ hít xà sẽ giúp ích rất nhiều khi bạn cần leo trèo hay nâng, kéo vật nặng mà không sợ chấn thương. Đó là vì các hoạt động này cũng sử dụng các cơ y hệt như khi tập hít xà vậy. Điểm cộng quá lớn phải không nào!
Động tác kéo vật nặng hay kéo co như thế này cần dùng tới các cơ tay và cơ lưng rất nhiều (Ảnh: Internet).
7. Hít xà giúp bổ trợ cho các bài tập giảm cân
Đã ai nói với bạn điều này chưa nhỉ? Tất nhiên đây không phải là lựa chọn đầu tay khi bạn muốn tập trung vào cardio và giảm mỡ, nhưng nó vẫn hỗ trợ rất tốt cho hai mục đích này.
Chạy bộ là bài tập cardio phổ biến nhất, nhưng hít xà cũng là một lựa chọn không tồi (Ảnh: Internet).
Đầu tiên, vì là một bài tập phức hợp huy động nhiều nhóm cơ lớn nhỏ nên hít xà buộc cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo và tiêu thụ nhiều oxy. Do đó hệ hô hấp và tuần hoàn phải làm việc tích cực hơn, và thế là bạn có một bài tập cardio mức độ vừa phải rồi.
Có thể bạn chưa từng nghe, nhưng hít xà thực sự là bài tập giảm cân tuyệt vời đấy! (Ảnh: Internet).
Một cách khác mà hít xà giúp giảm mỡ là làm tăng chuyển hóa của cơ thể. Như đã nói, cơ lưng rộng là một cơ lớn, do đó tăng khối lượng cơ này sẽ làm tăng tốc độ chuyển hóa trao đổi chất, bởi các tế bào cơ vẫn đốt calo kể cả khi không hoạt động.
Nói cách khác, bạn sẽ giảm mỡ ngay cả khi đang nghỉ ngơi. Còn gì tuyệt hơn! Dù không nhiều bằng chạy bộ hay squat nhưng vẫn là sự lựa chọn “hảo hảo” dành cho những vòng eo bánh mì nhé.
Hít xà được xếp vào nhóm những bài tập giảm mỡ hiệu quả nhất (Ảnh: Internet).
Tổng kết
Với những lý do đó, bạn đã hiểu vì sao hít xà – pull up – được coi là vua của các bài tập thân trên rồi chứ. Nó mang lại cho bạn phần lưng đồ sộ, đôi vai vững chãi, cánh tay chắc khỏe và sức mạnh toàn diện mà bạn có thể sử dụng trong đời sống thường ngày cũng như nhiều môn thể thao khác.
Chẳng phải ngẫu nhiên mà các siêu chiến binh Navy SEALs của quân đội Mỹ lại tập hít xà nhiều như vậy!
Biệt đội siêu tinh nhuệ Navy SEALs nổi tiếng với chương trình huấn luyện cực kỳ khắc nghiệt, bao gồm cả bài tập hít xà (Ảnh: Internet).
Và bonus cho bạn đây: nếu đang thắc mắc rằng con người có thể hít xà nhanh và nhiều đến đâu, hãy xem đoạn phim kỷ lục Guinness này – chiến tích của Adam Sandel, một… giáo sư triết học đại học Harvard. Chính là người trong ảnh đại diện đầu bài đấy ạ!
Nào, bạn đã tràn trề động lực và hừng hực khí thế rồi chứ? Tập hít xà ngay và luôn thôi!
Mời bạn xem tiếp những bài viết thú vị khác về fitness của BlogAnChoi:
