Về cơ bản, khi bạn tập luyện ở mức 50% đến 60% nhịp tim tối đa thì cơ thể sẽ bắt đầu giảm mỡ. Bạn có thể lựa chọn những bộ môn cần sức bền nếu muốn giảm mỡ chậm và duy trì lâu dài, cũng có thể chọn những bộ môn tăng nhịp tim cực kỳ nhanh và đốt mỡ trong thời gian ngắn. Tùy vào điều kiện cá nhân mà bạn có thể lựa chọn một trong các bộ môn dưới đây:

HIIT

HIIT là viết tắt của High Intensive Interval Training – tập luyện cường độ cao ngắt quãng. Đây là một hình thức tập khá quen thuộc, giúp cơ thể đốt mỡ bằng cách tập ở cường độ rất cao trong thời gian ngắn và sau đó xen kẽ các khoảng thời gian nghỉ hoặc các bài tập nhẹ. Một buổi tập HIIT có thể nâng mức EPOC (Excess Post – Exercise Oxygen Consumption) nghĩa là sự tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập luyện đến một mốc nhất định cho phép bạn đốt cháy chất béo trong tối đa 24 giờ sau đó hoặc thậm chí lâu hơn.

Tabata là một phương pháp tập thuộc phạm trù của HIIT và khá dễ cho người mới làm quen. Bạn có thể bắt đầu thực hiện bài tập 20 giây với hiệu suất tối đa trong vòng 8 hiệp và chỉ nghỉ 10 giây giữa các hiệp. Tốt nhất bạn nên chọn những bài tập giúp nhịp tim tăng nhanh như chạy nước rút, squat, nâng cao đùi, jumping jack…

Bạn có thể xem buổi tập HIIT toàn thân tại nhà trong video sau đây:

Yoga

Dành cho những bạn không chỉ muốn có một thân hình đẹp mà còn yêu cầu sự tập trung và dẻo dai của cơ thể. Yoga là chìa khóa để tạo ra sự cân bằng, cải thiện tính linh hoạt và giảm bớt căng thẳng. Có nhiều thể loại Yoga cho bạn lựa chọn, có loại sử dụng sức nhiều và nhịp độ nhanh hoặc có loại tiết tấu chậm, yêu cầu bạn cảm nhận cơ thể. Một buổi tập khoảng một giờ có thể giúp bạn đốt từ 180 đến 460 calo, tùy cường độ và hình thức yoga bạn chọn.

Yoga tương tự như tập Cardio cường độ thấp đến trung bình, bạn không cần cố gắng quá sức nhưng động tác cần đúng và đặc biệt chú trọng vào nhịp thở. Nếu tập luyện liên tục mỗi ngày thì chỉ sau khoảng 1 tháng bạn đã nhận thấy cơ thể thay đổi khá nhiều, từ vóc dáng đến tinh thần đều tràn đầy năng lượng.

Bạn có thể xem buổi tập Yoga toàn thân tại nhà trong video sau đây:

Reformer Pilates

Gần đây, chúng ta thường xuyên nghe nói đến bộ môn Pilates thông qua các ca sĩ, ngôi sao cũng như những lợi ích về hình thể mà chúng mà lại. Pilates là phương pháp thể dục khá phổ biến ở Mỹ và phương Tây, là một phương pháp giảm cân bằng cách kết hợp chuỗi các bài tập thể dục có kiểm soát để tăng sức mạnh cho cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Reformer Pilates cũng tương tự, duy có điểm khác biệt là chúng ta sẽ phải nhờ đến máy Reformer để giúp tăng chuyển động, nâng cao sức mạnh cơ bắp và sự dẻo dai trong cơ thể.

Nếu bạn không có điều kiện thì Pilates chắc chắn là một lựa chọn tốt, tuy nhiên nếu bạn muốn luyện tập ở cường độ cao thì nên đến các phòng tập chuyên dạy Reformer Pilates để có huấn luyện viên hướng dẫn cụ thể và giảm thiểu việc chấn thương. Pilates đốt cháy khoảng 200-450 calo trong vòng 50 phút, lượng calo đốt không quá nhiều nhưng sức mạnh cơ bắp và tư thế sẽ được cải thiện đáng kể.

Bạn có thể xem buổi tập Reformer Pilates trong video sau đây:

Kickboxing

Kickboxing là môn thể thao đối kháng, chú trọng vào sức mạnh và sự nhạy bén. Bộ môn này không chỉ giúp đốt mỡ mà còn giúp bạn xả stress sau một ngày dài. Nếu bạn sử dụng 100% sức mạnh khi tập, Kickboxing có thể giúp đốt cháy lên đến 800 calo trong một giờ. Khi bắt đầu tiếp cận với Kickboxing, bạn sẽ thấy hầu như tất cả bộ phận trên cơ thể đều phải hoạt động: tay và chân sử dụng để né và đá, đặc biệt phần eo sẽ được siết và xoay liên tục khiến mỡ bụng giảm nhanh chóng.

Kickboxing còn giúp nâng cao sự tự tin bởi khi bạn đánh với túi cát hoặc tập với đối thủ, một lượng lớn endorphin sẽ được giải phóng khiến người bạn có cảm giác lâng lâng sảng khoái và tăng thêm sức mạnh.

Bạn có thể xem buổi tập Kickboxing tại nhà trong video sau đây:

Bơi lội

Bộ môn cuối cùng của bài viết hôm nay không quá xa lạ, chính là môn bơi lội. Một bài tập ngoài trời rất thú vị và mát mẻ, phù hợp với nhiều lứa tuổi. Ngoài tác dụng to lớn trong việc tăng chiều cao ở tuổi dậy thì, bơi lội giúp tiêu hao lượng calo lớn, khoảng 600 calo mỗi giờ. Tốn nhiều calo là do nước có độ đậm đặc gấp 800 lần so với không khí, nên mỗi khi bạn vận động như đạp chân, sải tay, kéo, đẩy trong nước sẽ tốn nhiều năng lượng và tăng cường trao đổi chất.

Để đạt được kết quả tốt, bạn nên duy trì việc bơi lội bốn đến năm ngày một tuần. Bắt đầu với bài tập bơi 15-20 phút, bơi cách ngày và sau đó nâng cường độ lên khoảng 30 phút và bơi 4-5 ngày mỗi tuần để duy trì vóc dáng và thể lực.

Bạn có thể xem một số cách bơi cho Beginner trong video dưới đây:

Trên đây là 5 bộ môn luyện tập phổ biến và giúp giảm mỡ nhanh chóng. Tuy nhiên, bạn vẫn cần duy trì thói quen tập thể dục mỗi ngày để không chỉ vóc dáng mà tinh thần cũng thật khỏe mạnh nhé!

Các bạn có thể xem thêm những bài viết tương tự tại đây:

• 5 lời khuyên hữu ích giúp bạn giảm mỡ toàn thân đúng cách
• Bạn đã hiểu rõ về giảm cân an toàn và những phương pháp giảm cân hiệu quả?

Nguồn tham khảo:

• 11 Best Exercises for Weight Loss – Prevention.com
• Best Exercises For Weightloss – WebMD
• What is Reformer Pilates? – GenesisFitness

Khi tập luyện fitness đôi lúc bạn sẽ thấy nhiều người quá “tôn thờ” những trường phái và phương pháp tập luyện nào đó mà thật sự chúng không phải là hoàn hảo tuyệt đối. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (high-intensity interval training – HIIT) là một trong những điều như vậy. Quả thật HIIT có thể mang lại nhiều lợi ích, nhưng cùng với đó là không ít tác hại tiềm ẩn đối với cơ thể.

Chính xác thì HIIT là gì?

Khái niệm HIIT ngày nay đã trở nên khá mơ hồ và đối với mỗi người lại có thể mang ý nghĩa khác nhau. Thậm chí cách định nghĩa HIIT cũng thay đổi tùy theo từng nghiên cứu được thực hiện để tìm hiểu về vấn đề này.

Nhìn chung có thể định nghĩa HIIT là những bài tập đặc trưng bởi các đợt “bùng nổ” năng lượng nhanh và dữ dội gần đạt đến mức cực hạn của cơ thể, rồi sau đó chỉ nghỉ trong một khoảng ngắn và tiếp tục trở lại. Một trong những ví dụ đơn giản và kinh điển về HIIT là bài tập chạy 30 giây và nghỉ 30 giây xen kẽ nhau.

Ban đầu HIIT được sử dụng như một cách để tăng cường cho các bài tập fitness hiếu khí và thường chỉ được áp dụng đối với vận động viên chuyên nghiệp để tăng khả năng chạy, đạp xe, bơi lội hoặc các hình thức tập cardio khác. Nhưng đối với cộng đồng fitness ngày nay HIIT có thể bao gồm rất nhiều hình thức khác nhau: từ tập cardio giảm mỡ cho tới nâng tạ nặng hay các bài tập kiểu CrossFit.

Lợi ích của các bài tập HIIT là gì?

Các nghiên cứu khoa học đã cho thấy rằng phương pháp này có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn so với các bài tập khác, đặc biệt là những bài tập chậm và đều như chạy bộ chẳng hạn.

Thậm chí một nghiên cứu đã gợi ý rằng HIIT có thể mang lại những lợi ích cho sức khỏe giống như cách tập liên tục với cường độ trung bình nhưng chỉ cần thời gian bằng một nửa.

Một vài nghiên cứu khác đã chứng minh HIIT là phương pháp hữu hiệu để giảm huyết áp, giảm mỡ, tăng VO2 max (tốc độ sử dụng oxy tối đa của cơ thể) và nhiều lợi ích khác nữa.

Với những tác dụng đó và tình trạng thiếu thời gian của rất nhiều người trong xã hội hiện nay, HIIT đang ngày càng trở thành phương pháp tập luyện phổ biến được nhiều người lựa chọn.

Vậy mặt trái của HIIT là gì?

Bất cứ bài tập hay phương pháp nào khi thực hiện quá mức cũng đều có thể gây hại cho cơ thể. Riêng đối với HIIT bạn càng phải đặc biệt cẩn thận. Các nghiên cứu gần đây đã cho thấy rằng tập luyện theo phương pháp này quá nhiều có thể gây phản tác dụng, làm mất đi những ích lợi đã nêu trên. Vậy điều gì sẽ xảy ra với cơ thể khi tập HIIT quá nhiều?

Tập đến mức quá tải có thể làm cơ thể bị kiệt sức. Đúng như tên gọi của nó, HIIT buộc cơ thể phải gồng lên với cường độ cao và tốn sức rất nhiều. Bên cạnh tất cả những lợi ích tuyệt vời, phương pháp này cũng có thể gây hại nặng nề cho bạn như sau.

Làm tăng nồng độ cortisol trong máu

Về cơ bản tất cả các hình thức tập thể dục đều là tác nhân gây stress cho cơ thể, dù đa phần đó là stress có lợi. Riêng những bài tập đẩy tới giới hạn như HIIT có thể khiến nồng độ hormone stress của cơ thể tăng cao, mà quan trọng nhất là cortisol.

Mặc dù trong ngắn hạn hiện tượng này có thể kích thích cơ bắp tăng trưởng mạnh hơn, nhưng về lâu dài lượng cortisol tăng cao có thể dẫn đến nhiều tác dụng phụ không mong muốn, chẳng hạn như rối loạn tiêu hóa, tăng cân, hệ miễn dịch bị suy yếu và mất cơ bắp.

Những bài tập cường độ cao như vậy cũng có thể ảnh hưởng đến tinh thần lâu dài sau khi đã kết thúc buổi tập, do các phản ứng stress tự nhiên của cơ thể vẫn duy trì ở mức cao. Điều quan trọng cần nhớ là hãy tìm ra điểm cân bằng giữa tập luyện cường độ cao với những khoảng nghỉ hợp lý để cơ thể hồi phục.

Cạn kiệt kho dự trữ glycogen

Trong thời gian tập luyện, cơ thể bạn sẽ sử dụng những nguồn năng lượng dễ lấy trước, đầu tiên là các phân tử đường glucose tự do trong máu, sau đó đến glycogen dự trữ trong cơ và gan.

Cơ thể sẽ khôi phục lại lượng glycogen dự trữ trong thời gian nghỉ ngơi. Nhưng nếu bạn không nghỉ đủ lâu giữa các buổi tập thì nguồn dự trữ đó sẽ khó có thể được lấp đầy. Thiếu glycogen có thể khiến bạn trở nên yếu và chậm hơn trong các buổi tập tiếp theo, ngoài ra cũng có thể cản trở quá trình hồi phục của cơ thể sau khi tập.

Ảnh hưởng tới giấc ngủ

Tập thể dục có thể giúp ngủ ngon hơn, nhưng tập quá nhiều và quá nặng có thể gây rối loạn giấc ngủ.

Với cường độ rất nặng, những buổi tập HIIT nếu thực hiện gần giờ đi ngủ có thể gây hại cho bạn vì khiến cơ thể tiết ra nhiều adrenaline khiến tinh thần không thể lắng dịu xuống để đi vào giấc ngủ.

Một yếu tố khác còn nghiêm trọng hơn so với việc sắp xếp thời gian không hợp lý, đó là các hormone stress trong cơ thể tăng cao mãn tính như đã nói ở trên sẽ phá vỡ chu kỳ tăng giảm hormone tự nhiên, làm rối loạn giấc ngủ về lâu dài.

Nếu bạn cảm thấy khó đi vào giấc ngủ hoặc thức dậy nhiều lần giữa đêm thì có thể đó là dấu hiệu nên giảm bớt các bài tập nặng của mình.

Rối loạn chuyển hóa của cơ thể

Một nghiên cứu năm 2021 tìm hiểu tác động của HIIT đã phát hiện thấy một điều kỳ lạ nhưng không hề bất ngờ, khiến chúng ta phải xem xét lại phương pháp tập luyện từng được ca ngợi này.

Những tình nguyện viên tham gia vào nghiên cứu đã cải thiện về sức khỏe và kết quả tập luyện trong giai đoạn đầu, tuy nhiên khi áp dụng chế độ tập HIIT 5 ngày một tuần thì mọi thứ lại thay đổi. Các nhà khoa học đã phát hiện thấy sự tổn thương ty thể ở những người này – tức là ty thể không sản xuất đủ năng lượng để cung cấp cho tế bào hoạt động tối ưu – cùng với đó là rối loạn đường huyết và nồng độ insulin trong máu.

Như vậy tập luyện cường độ cao quá nhiều đã gây rối loạn cho các hoạt động chuyển hóa trong cơ thể.

Gây áp lực lên khớp

Tập HIIT quá nhiều có thể sẽ là một vấn đề thực sự nếu bạn không thực hiện đúng kỹ thuật của động tác. Khi tư thế không ổn định và không chính xác, các khớp của chúng ta có thể bị xê dịch và từ đó gây áp lực lên những phần không mong muốn, dẫn tới chấn thương đáng tiếc.

Điều này càng đúng với các bài tập HIIT gồm nhiều động tác đòi hỏi bộc phát sức mạnh trong thời gian ngắn. Đặc biệt những người có vấn đề về xương và khớp, chẳng hạn như viêm khớp hay loãng xương, phải cực kỳ cẩn thận và hạn chế những động tác cường độ mạnh.

Các bài tập như bật nhảy cao, burpee hay jumping lunge có thể gây ra nguy cơ chấn thương nghiêm trọng cho xương khớp nếu thực hiện không chính xác.

Làm giảm động lực tập luyện

Tập với cường độ quá nặng cuối cùng có thể dẫn tới kiệt sức và mất động lực. Nhiều người khi tập HIIT quá thường xuyên sẽ dần cảm thấy sợ những buổi tập như vậy và cuối cùng bỏ luôn không muốn tập nữa.

Mặt khác, việc cố ép bản thân thực hiện những bài tập không đúng với ý thích cũng chẳng đem lại lợi ích gì mà chỉ gây chán nản và nguy cơ chấn thương do sai kỹ thuật mà thôi. Thay vào đó hãy tìm hiểu những bài tập nhẹ nhàng hơn và áp dụng chúng khi bạn cảm thấy không muốn tập HIIT.

Vậy tập HIIT với tần suất như thế nào là hợp lý?

Nguyên tắc chung là không nên sắp xếp các bài tập này chiếm phần lớn trong chương trình tập luyện của bạn.

Nhiều chuyên gia thể thao khuyên rằng nên dành ít nhất một ngày để tập với cường độ thấp hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn xen giữa những buổi tập HIIT, và chỉ nên tập cường độ cao từ 2 đến 3 buổi một tuần, kéo dài không quá 30 phút. Trong đó cần chú ý tới phần khởi động trước khi tập, nghỉ trong lúc tập và làm nguội sau khi kết thúc.

Hội đồng Thể dục Mỹ khuyến cáo rằng nên tập HIIT từ 1 đến 2 buổi một tuần để giảm nguy cơ chấn thương, và nên kết hợp chúng vào chương trình tập theo từng khoảng kéo dài 6 tuần để nhận được lợi ích tối ưu cũng như cải thiện thành tích của các kiểu tập khác, chẳng hạn như tập tăng sức mạnh.

Cũng dễ hiểu khi nhiều người vẫn luôn tin rằng tập càng nhiều thì thành tích càng cao, nhưng trên thực tế tập luyện thể dục thể thao chỉ là một trong số nhiều yếu tố góp phần vào lối sống lành mạnh. Cần kết hợp chương trình tập luyện hợp lý với chế độ dinh dưỡng khoa học, nghỉ ngơi đầy đủ và tinh thần sảng khoái mới có thể đem lại kết quả toàn diện.

Nếu cứ liên tục ép cơ thể mình phải gồng lên tới mức cực hạn, bạn sẽ phải đối mặt với nguy cơ kiệt sức, chấn thương và mất động lực. Thực tế rất ít người trong chúng ta cần phải tuân theo chương trình tập luyện khắc nghiệt. Nếu buổi tập HIIT khiến bạn cảm thấy xấu đi chứ không tốt lên thì đã đến lúc cần xem lại chế độ tập của mình rồi.

Hãy nghĩ xem mục tiêu của bạn là gì và tìm những phương pháp tập luyện phù hợp để đạt được mục tiêu đó. Tập hiếu khí cường độ thấp, tập có kháng lực, yoga, pilates, hay các môn thể thao khác đều là những hình thức tập luyện hiệu quả có thể mang lại kết quả bất ngờ.

Hãy nhớ rằng HIIT không phải là kiểu tập phù hợp với tất cả mọi người, và cơ thể của bạn sẽ phản ứng với các bài tập theo cách riêng không giống bất kỳ ai khác. Sau tất cả, nếu muốn đạt được kết quả bền vững lâu dài thì hãy chọn những thứ mình yêu thích chứ không phải thứ mà mọi người cho là bạn nên làm.

Mời bạn xem tiếp những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• 3 loại máy chạy bộ Xiaomi giúp bạn tập thể dục trong nhà không lo mưa nắng!
• Tập luyện cho cuộc chạy marathon cần chế độ ăn uống như thế nào?

Hãy tiếp tục ghé thăm BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin mới nhất nhé!