Plank là một bài tập thể hình đơn giản, hiệu quả, không cần thiết bị và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Đây là một bài tập dành cho những người có cuộc sống bận rộn và không thể đi đến phòng tập thể dục do thời gian hạn chế.

Động tác plank thực hiện ra sao?

Đầu tiên, bạn cần nằm sấp, đặt tay trực tiếp dưới vai (hơi rộng hơn vai) như thể bạn sắp thực hiện động tác chống đẩy. Ngón chân chạm xuống sàn và siết chặt để ổn định cơ thể. Lưu ý không hạ thấp đầu gối của bạn và đầu của bạn phải thẳng hàng với lưng của bạn.

Giữ nguyên tư thế trong 20 giây. Khi bạn cảm thấy thoải mái với động tác này, hãy cố gắng trụ càng lâu càng tốt và nhớ là phải siết cơ bụng và duy trị nhịp thở đều nhé.

Song để có một động tác chuẩn xác, bạn phải đảm bảo việc đẩy trọng lượng cơ thể lên cao để nó nằm trên cẳng tay và bàn chân của bạn, theo một đường thẳng song song với sàn nhà. Điều quan trọng là thời gian bạn giữ được, nên ý chí là rất quan trọng. Hãy đặt ra các thử thách cho mình và nâng dần thời gian trụ lâu hơn.

Ngoài ra, động tác plank còn có nhiều dạng tư thế khác cũng vô cùng hiệu quả như giơ một tay, đá chân, giúp thu gọn số đo vòng eo, cố định cột sống và giúp cơ bụng săn chắc hiệu quả.

5 phút mỗi ngày với bài tập Plank giảm mỡ bụng hiệu quả (Nguồn: Youtube)

Lợi ích của việc tập plank 1 phút mỗi ngày

1. Giảm đáng kể nguy cơ chấn thương lưng và cột sống, cải thiện tư thế

Nếu bạn đang bị đau lưng do ngồi ở bàn làm việc cả ngày, thì đây là một tin tốt: Plank có thể giúp cải thiện tư thế của bạn!

Bằng cách tăng cường sức mạnh của lưng, ngực, vai, cổ và cơ bụng, bài tập này giúp bạn dễ dàng giữ vai và lưng dưới ở vị trí trung lập trong khi ngồi hoặc đứng – hai thành phần quan trọng của tư thế tốt.

Khi thực hiện chính xác, bạn sẽ tăng cơ ở phần lưng mà không cần phải đặt quá nhiều áp lực lên hông và cột sống.

Nhờ đó, nó giúp giảm đau lưng, đồng thời giúp cải thiện tư thế, bạn cũng sẽ không còn gù bị gù lưng khi đứng hoặc cảm thấy đau nhức mỗi khi phải cúi xuống và vận động nữa.

2. Giảm mỡ và tăng cơ

Bài tập plank nhắm vào tất cả các nhóm cơ vùng core như cơ bụng ngang, cơ bụng thẳng, cơ xiên, mông, cơ đùi và cơ vai.

Do đó khi bạn tập luyện plank đều đặn mỗi ngày sẽ hỗ trợ các nhóm cơ khác thực hiện động tác khỏe hơn giúp bạn có thể thực hiện các bài tập khác dễ dàng. Đồng thời giúp bạn thu gọn vùng eo và hình thành sáu múi.

3. Làm tăng sự trao đổi chất trong cơ thể

Plank là một bài tập tổng hợp, do đó, các cơ bắp được hoạt động cùng một lúc.

Mỗi lần tập plank sẽ đốt nhiều calo hơn so với các bài tập truyền thống khác. Về bản chất, bạn sẽ đốt cháy được rất nhiều calo để thực hiện các bài tập bụng khác như là gập bụng hoặc ngồi dậy.

Do đó, tập luyện 1 phút mỗi ngày ở nhà trước hoặc sau khi làm việc sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất diễn ra nhanh hơn trong ngày, ngay cả trong khi bạn ngủ.

4. Tăng cường độ linh hoạt

Bạn đã thử đứng bằng một chân nhưng sau đó bạn không thể đứng thẳng trong một vài giây? Nếu bạn vấp ngã ngay cả khi bạn đang trong trạng thái tốt, thì đó là vì cơ bụng của bạn không đủ mạnh để duy trì sự cân bằng bạn cần.

Plank trong một phút mỗi ngày giúp cải thiện sự cân bằng trong cơ thể bạn. Giúp cơ thể bạn trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn.

5. Cải thiện trạng thái tinh thần

Bạn có biết rằng các bài tập plank có ảnh hưởng nhất định đến thần kinh của chúng ta? Do đó, điều này làm cho bài tập này trở thành một phương pháp tuyệt vời để cải thiện tâm trạng.

Khi bạn ngồi hoặc đứng cả ngày, cơ bắp của bạn bị căng cứng và căng thẳng ở vai khiến bạn bị căng cơ và dây thần kinh. Plank giúp làm giãn và thư giãn các cơ thường bị căng cứng, giải tỏa căng thẳng của cơ thể. Bài tập này có thể làm dịu bộ não của bạn, điều trị chứng lo âu và thậm chí các triệu chứng trầm cảm khác. Vậy thì bạn sẽ bắt đầu tập plank vào ngày mai chứ?

Với bài viết trên đây, BlogAnChoi hi vọng đã gửi đến bạn những thông tin hữu ích tới quý đọc giả. Đừng quên tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin mới bạn nhé!

1. Trồng chuối – bài tập thể dục buổi sáng cơ bản, hiệu quả cao

• Thời gian: tùy thuộc thể trạng mỗi người.
• Hiệu quả: Lưu thông máu huyết, cải thiện trí nhớ, điều hòa nhịp thở.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn.
• Đưa người lên cao sao cho hai chân duỗi thẳng vuông góc với sàn nhà. Để giữ cho tư thế này được lâu, dùng phần cánh tay từ vai tới khuỷu chống dưới sàn nhà làm điểm tựa, bàn tay đặt vào eo.
• Giữ tư thế trồng chuối này càng lâu càng tốt. Lưu ý không nên đặt áp lực vào các cơ ở phần cổ để tránh làm tổn thương cổ.

2. Gập người

• Thời gian: tập đến khi cơ thể đạt đến trạng thái thả lỏng hoàn toàn.
• Hiệu quả: ngăn canxi ngưng tụ trong khớp xương, kích thích tiêu hóa.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: quỳ gối trên sàn nhà.
• Từ từ hạ cơ thể xuống sao cho đùi tiếp xúc với cẳng chân. Sau đó tiếp tục hạ thấp người xuống thành tư thế nằm sấp, đầu cúi sát sàn, chân không di chuyển, hai tay duỗi thẳng về trước.
• Giữ tư thế này cho đến khi cơ thể đạt đến trạng thái thả lỏng hoàn toàn.

3. Nằm sấp

• Thời gian: Tùy thuộc vào thể trạng mỗi người.
• Hiệu quả: giúp hệ xương trở nên linh hoạt và chắc hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: nằm sấp trên sàn.
• Ngẩng phần đầu (mắt nhìn thẳng) và nửa phần thân trên lên, bụng vẫn giữ chạm sàn, hai tay thẳng chạm sàn và song song nhau.
• Giữ nguyên tư thế trong thời gian càng lâu càng tốt.

4. Vặn mình

• Thời gian: Tùy vào thể trạng mỗi người.
• Hiệu quả: khởi động thư giãn cánh tay, vai.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.
• Lấy cột sống cơ thể là trụ, bắt đầu xoay người để hai tay thả lỏng đung đưa tự do. Tăng tốc từ từ và lưu ý giữ nguyên vị trí đứng ban đầu.
• Tập cho đến khi cảm thấy thoải mái, sẵn sàng cho ngày mới. Lưu ý đếm số nhịp thở của mình theo số chẵn, ví dụ 6 nhịp (3 hít vào, 3 thở ra), 8 nhịp (4 hít vào, 4 thở ra),…

5. Cuộn tròn

• Thời gian: ít nhất 12 lần tập.
• Hiệu quả: giảm căng thẳng, lưu thông máu huyết, giúp xương dẻo dai.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: ngồi xuống sàn nhà.
• Co hai chân lên cao sao cho bàn tay chạm được vào mũi chân, đầu không chạm đất.
• Duy trì nhịp thở đều đặn vì lúc này toàn bộ trọng lượng cơ thể đang dồn vào lưng.

6. Đá chân 1

• Thời gian: 30 giây.
• Hiệu quả: Khởi động cơ thể sau giấc ngủ dài, giúp khớp háng và eo linh hoạt.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: nằm nghiêng trên sàn hoặc giường.
• Giơ 1 chân lên xuống trong khoảng thời gian 30 giây sao cho chân luôn thẳng. Sau đó đổi chân.

7. Đá chân 2

• Thời gian: 30 giây.
• Hiệu quả: khởi động hệ tiêu hóa, giúp máu huyết lưu thông, cơ chân linh hoạt và dẻo dai hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn hoặc trên giường.
• Giơ luân phiên hai chân lên cao rồi hạ xuống trong khoảng thời gian 30 giây.

8. Đá chân 3

• Thời gian: 30 giây.
• Hiệu quả: làm nóng cơ khớp thân dưới.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn hoặc trên giường.
• Thực hiện động tác đạp xe trên không bằng hai chân trong 30 giây hoặc kéo dài 60 giây nếu bạn có thời gian.

9. Giữ thăng bằng

• Thời gian: tối thiểu 10 giây.
• Hiệu quả: cải thiện quá trình lưu thông máu ở chân, rèn luyện sự cân bằng cho cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng.
• Chân trái co lên sao cho đùi song song mặt đất hoặc cao hơn, tay trái giơ lên (không cần thẳng), tay phải hạ xuống sao cho cảm giác hai tay như đang cầm hai quả bóng nhỏ.
• Nhắm mắt, cố gắng giữ thăng bằng.
• Thực hiện từ 3 – 5 lần và đổi chân.

10. Tư thế yoga

• Thời gian: tùy vào thể trạng mỗi người.
• Hiệu quả: giúp xương sống dẻo dai, chắc khỏe, cơ bắp duỗi, giảm mỡ bụng, giảm đau lưng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: ngồi xuống sàn nhà, co chân phải và ép sát chân phải vào đùi.
• Chân trái bắt chéo qua chân phải, đồng thời chống tay trái ra sau để làm điểm tựa cho cơ thể, tay phải đặt nhẹ lên đùi trái.
• Xoay người theo hướng bên tay trái. Giữ tư thế càng lâu càng tốt.

11. Căng người

• Thời gian: tùy vào thể trạng mỗi người.
• Hiệu quả: thư giãn toàn bộ cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: nằm thẳng trên sàn.
• Hai tay duỗi thẳng để qua đầu và đan chéo vào nhau.
• Chân giữ thẳng, khép lại, mũi bàn chân không xòe hai bên cũng không dựng đứng.

12. Gập người 

• Thời gian: ít nhất 12 lần.
• Hiệu quả: giúp cột sống thư giãn, đặc biệt tác dụng nhiều lên phần xương vai.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: nằm thẳng trên sàn, tay phải ôm vai trái, tay trái ôm vai phải.
• Thực hiện động tác gập người: đều đặn nâng phần thân trên lên, xuống sao cho đầu không chạm đất.
• Bài tập này nếu kết hợp với bài tập cuộn tròn sẽ đem lại hiệu quả cao hơn.

13. Kết hợp lưng, tay

• Thời gian: tùy vào thể trạng mỗi người.
• Hiệu quả: giãn gân, tăng cường độ dẻo dai, chắc khỏe của cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai.
• Giơ hai tay sang ngang, vuông góc với cơ thể và duỗi thẳng. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở.
• Gập người xuống, tay phải chạm đầu gối chân phải, tay trái thẳng hướng lên. Giữ động tác trong vài nhịp thở.
• Chuyển tay phải từ đầu gối phải sang chạm mũi chân trái, tay trái vẫn duỗi thẳng hướng lên trần nhà.
• Thực hiện lại từ đầu đến khi cảm thấy cơ thể đã được làm nóng.

14. Đan tay

• Thời gian: 30 giây.
• Hiệu quả: căng giãn khớp tay, giảm triệu chứng nhức mỏi vai gáy và hai tay sau giấc ngủ dài.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: nằm thẳng trên sàn hoặc trên giường.
• Giơ hai tay lên tạo với cơ thể một góc 45 độ. Thực hiện đan tay liên tục theo nguyên tắc tay trên tay dưới là được.

15. Xoay eo

• Thời gian: 30 giây.
• Hiệu quả: làm nóng phần thân trên dưới tác động vào hông và cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: ngồi trên sàn hoặc trên giường, chân gập lại.
• Co hai tay ngang ngực rồi bắt đầu xoay eo qua trái, phải trong khi chân vẫn giữ nguyên.

Khởi đầu ngày mới thật nhiều năng lượng với 15 bài tập đơn giản mà BlogAnChoi gợi ý trên đây, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích sức khỏe cho mình để luôn vui khỏe trong cuộc sống.

Những bài tập khác bạn nên biết:

• 13 bài tập giảm cân đơn giản tại nhà cho vóc dáng gọn gàng
• 6 bài tập squat mông đơn giản cho vòng 3 săn chắc, căng tròn như quả táo

Đừng quên ghé thăm BlogAnChoi thường xuyên để cập nhật thật nhiều kiến thức bổ ích về sức khỏe nhé!