4 bài tập đơn giản giúp giảm triệu chứng chóng mặt
1. Bài tập Brandt–Daroff
Đây là một trong những phương pháp phổ biến giúp não “học cách” thích nghi với những chuyển động gây chóng mặt, từ đó giảm dần tần suất và mức độ nghiêm trọng của triệu chứng.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên mép giường, đầu nghiêng 45 độ sang phải.
- Nhanh chóng nằm nghiêng sang trái trong khi vẫn giữ nguyên tư thế đầu, và giữ yên trong khoảng 30 giây hoặc cho đến khi cảm giác chóng mặt giảm.
- Ngồi dậy trở lại vị trí ban đầu, dừng lại vài giây.
- Nghiêng đầu 45 độ sang trái, rồi nằm nghiêng sang phải. Giữ nguyên trong 30 giây.
- Ngồi dậy và nghỉ ngơi.
- Lặp lại chuỗi động tác này 5 lần cho mỗi buổi, và thực hiện 3–5 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.
2. Động tác Epley
Bài tập Epley đặc biệt hữu ích cho những người bị chóng mặt kịch phát lành tính (BPPV) – một dạng chóng mặt xảy ra khi những tinh thể canxi nhỏ (sỏi ống tai) di chuyển sai vị trí trong tai trong. Bài tập này giúp đưa các tinh thể đó trở lại nơi chúng thuộc về, nhờ đó làm dịu cảm giác quay cuồng.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên mép giường, đầu nghiêng 45 độ về bên gây chóng mặt.
- Từ từ nằm ngửa xuống, đầu hơi nghiêng xuống dưới giường, giữ trong 20–30 giây.
- Quay đầu 90 độ sang bên còn lại, tiếp tục giữ thêm 20–30 giây.
- Lăn người sang bên đối diện, sao cho mặt hướng xuống giường, và giữ trong 30 giây.
- Từ từ ngồi dậy, đầu giữ ở tư thế trung lập, nghỉ ngơi trước khi đứng lên.
- Thực hiện động tác này 2–3 lần mỗi ngày cho đến khi các cơn chóng mặt giảm rõ rệt.
3. Bài tập Semont
Giống như Epley, bài tập Semont cũng được thiết kế để hỗ trợ người bị chóng mặt tư thế lành tính. Nó giúp định vị lại các tinh thể canxi lỏng lẻo bên trong tai trong – nguyên nhân chính gây ra triệu chứng.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng và nghiêng đầu 45 độ về phía bên bị chóng mặt.
- Nhanh chóng nằm nghiêng sang bên bị ảnh hưởng, đầu vẫn hướng lên trần. Giữ tư thế cho đến khi cảm giác quay cuồng giảm.
- Không thay đổi hướng đầu, chuyển nhanh sang bên còn lại và giữ yên khoảng 20 giây.
- Khi cảm giác ổn định, ngồi dậy và giữ đầu ở tư thế trung lập.
- Thực hiện 2–3 lần mỗi ngày hoặc theo hướng dẫn của bác sĩ.
4. Động tác Foster (Nửa lộn nhào)
Động tác Foster, hay còn gọi là “nửa lộn nhào”, là một biến thể dễ thực hiện của bài tập Epley. Nó đặc biệt phù hợp với những người gặp khó khăn khi cử động cổ hoặc lưng, vì yêu cầu ít chuyển động hơn nhưng vẫn giúp tái định vị các tinh thể trong tai.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên sàn, đầu nhìn thẳng về phía trước.
- Cúi đầu xuống, hướng trán chạm gần sàn – giống như tư thế sắp lộn nhào.
- Nghiêng đầu 45 độ về phía khuỷu tay của bên bị chóng mặt và giữ trong vài giây.
- Từ từ ngẩng đầu lên cho đến khi ngang lưng, giữ yên trong giây lát.
- Cuối cùng, ngồi dậy về tư thế ban đầu.
- Lặp lại vài lần mỗi ngày cho đến khi tình trạng chóng mặt cải thiện.
Những điều nên làm để giảm chóng mặt
Bên cạnh việc luyện tập, một vài thói quen nhỏ có thể giúp bạn kiểm soát cơn chóng mặt tốt hơn:
- Ngồi hoặc nằm xuống ngay khi cảm thấy chóng mặt để tránh ngã.
- Khi đứng dậy hoặc di chuyển, thực hiện chậm rãi và tránh thay đổi tư thế đột ngột.
- Tránh đọc sách hoặc nhìn màn hình trong khi cơn chóng mặt đang diễn ra.
- Hạn chế ánh sáng mạnh hoặc những nơi có nhiều kích thích thị giác.
- Nếu cảm thấy buồn nôn hoặc mất thăng bằng nặng, hãy trao đổi với bác sĩ về thuốc hỗ trợ.
- Ngoài ra, vật lý trị liệu cũng có thể giúp tăng cường khả năng thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã.
Khi nào cần gặp bác sĩ
Nếu các cơn chóng mặt kéo dài, xuất hiện thường xuyên hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày, bạn nên đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán chính xác.
Hãy tìm sự hỗ trợ y tế khẩn cấp nếu chóng mặt đi kèm với các dấu hiệu sau:
- Nhìn đôi hoặc mờ mắt
- Nói ngọng, khó nói
- Mất khả năng phối hợp hoặc thăng bằng
Những triệu chứng này có thể là dấu hiệu của vấn đề nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như rối loạn thần kinh hoặc đột quỵ, và cần được xử lý ngay.
Chóng mặt có thể gây khó chịu và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, nhưng trong hầu hết trường hợp, nó có thể được cải thiện đáng kể nhờ các bài tập phục hồi và thói quen sinh hoạt phù hợp. Hãy kiên trì luyện tập, lắng nghe cơ thể và tìm đến chuyên gia y tế khi cần thiết – vì sự cân bằng và ổn định của bạn hoàn toàn có thể lấy lại được.
Nguồn tham khảo: 4 Simple Exercises To Ease Vertigo Symptoms (Jakob Roze, CSCS) – Health
Bạn có thể quan tâm:
]]>