giảm cân keto – BlogAnChoi

Tìm hiểu về các biến thể của chế độ ăn Keto, bạn đã biết hết chưa?

2023-05-28T03:42:29Z

Chế độ ăn Keto là một trong những cách giảm cân được nhiều người lựa chọn. Tuy nhiên, chế độ ăn Keto có nhiều biến thể và phương pháp khác nhau mà không phải ai cũng biết đến. Cùng tìm hiểu về các biến thể của chế độ ăn này nhé!

Chế độ ăn Keto là gì?

Chế độ ăn keto hay còn gọi là chế độ ăn ketogenic là một chế độ giàu chất béo, lượng protein vừa phải và có ít carb trong khẩu phần ăn. Bản chất của chế độ ăn keto là khi giảm lượng carbohydrate thì cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis dinh dưỡng.

Ketosis dinh dưỡng là khi cơ thể sử dụng nguồn năng lượng từ ceton, các phân tử được tạo ra từ axit béo, thay vì nó thường lấy năng lượng từ glucose. Từ nguyên lý này mà Ketosis dinh dưỡng có thể giúp bạn giảm cân.

Chế độ ăn Keto (Ảnh: Internet)

Chế độ ăn keto yêu cầu bạn phải tính toán tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của mình, đảm bảo tỷ lệ phần trăm cụ thể carbohydrate, protein và chất béo mỗi ngày một cách hợp lý. Tuy nhiên việc tính các chất dinh dưỡng và cắt giảm lượng thức ăn có thể sẽ gặp khó khăn và khó duy trì.

Chế độ ăn Keto có an toàn không?

Mặc dù chế độ ăn keto có thể dẫn đến giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng ảnh hưởng sức khỏe lâu dài của nó đôi khi cũng là vấn đề khá lớn mà những ai đang muốn thực hiện phương pháp này cần lưu ý.

Việc thay đổi lượng chất dinh dưỡng như carbohydrate, protein và chất béo có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin và khoáng chất. Một chế độ ăn dù nhiều hay ít carbohydrate đều ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta nên bạn cần phải cân nhắc điều này.

Sự an toàn cho sức khỏe nếu thực hiện chế độ ăn Keto (Ảnh: Internet)

Chế độ ăn keto khá nghiêm ngặt và có thể khó tuân theo trong thời gian dài. Điều đáng nói là khi quyết định giảm cân bằng phương pháp này bạn nên tìm hiểu kỹ cơ thể mình có thích nghi được với sự thay đổi về lượng chất dinh dưỡng hay không.

Mặc dù nó có thể giúp bạn giảm cân nhưng cũng mang đến khá nhiều rủi ro về sức khỏe nếu bạn không thực hiện đúng cách. Vì vậy chế độ ăn Keto có an toàn hay không là phụ thuộc vào cách mà bạn thực hiện.

Các biến thể của chế độ ăn Keto

Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn

Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng: 70% chất béo, 20% protein, 10% carbohydrate

Đây được xem là chế độ ăn keto khá nghiêm ngặt và rất khó để duy trì trong thời gian dài. Bạn sẽ phải ăn ít hơn 50g carbs mỗi ngày, vì vậy nếu bạn ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày thì sẽ gồm khoảng 1.400 calo từ chất béo, 400 calo từ protein và 200 calo từ carbs.

Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn (Ảnh: Internet)

Tuy nhiên, theo một đánh giá trên tạp chí Chất dinh dưỡng tại Mỹ lưu ý rằng giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng này, bạn vẫn có thể ăn ít hơn 20 gam carbs mỗi ngày nếu bạn muốn.

Chế độ ăn Keto theo mục tiêu

Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng: 65-70% chất béo, 20% protein, 10-15% carbohydrate

Chế độ ăn keto theo mục tiêu phổ biến đối với các vận động viên và những người vận động nhiều theo lối sống keto nhưng cần nhiều carbs hơn để tạo năng lượng. Chế độ ăn này cho phép bổ sung thêm 20-30g carbs ngay trước và sau khi tập luyện đối với những người cần vận động nhiều.

Chế độ ăn Keto theo mục tiêu (Ảnh: Internet)

Tổng lượng carbs lên tới 70-80g mỗi ngày. Các nguồn carbs lành mạnh bao gồm trái cây, sữa, thực phẩm làm từ ngũ cốc hoặc các sản phẩm dinh dưỡng thể thao.

Chế độ ăn Keto theo chu kỳ

Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng: 70-75% chất béo, 15-20% protein, 5-10% carbohydrate trong ngày ăn kiêng và 15% chất béo, 15% protein và 70% carbohydrate vào ngày nghỉ.

Chế độ ăn Keto theo chu kỳ là một cách để chúng ta bước vào trạng thái ketosis trong khi đang có một chế độ ăn uống cân bằng hơn. Một cách tiếp cận là 5 ngày của chế độ ăn keto tiêu chuẩn và 2 ngày không ăn keto trong mỗi tuần. Bạn sẽ duy trì chế độ ăn kiêng trong 5 ngày, sau đó là một hoặc hai ngày với nhiều carb hơn.

Mặc dù chế độ ăn keto theo chu kỳ (tuân theo tỷ lệ phần trăm chất dinh dưỡng đa lượng ở trên) có thể làm giảm trọng lượng cơ thể ở người khỏe mạnh nhưng nó không thể tăng hiệu suất vận động hiếu khí hoặc sức mạnh một cách hiệu quả.

Chế độ ăn Keto theo chu kỳ (Ảnh: Internet)

Cần lưu ý rằng hãy tạm dừng cho đến khi bạn thích nghi với chế độ ăn keto, nghĩa là cơ thể bạn đã quen với việc sử dụng chất béo để làm năng lượng cho cơ thể. Sau đó sẽ chuyển sang nạp lượng carbs cho phép vào cơ thể. Vì sự thay đổi này nên đôi khi bạn sẽ cảm thấy chóng mặt và hơi mệt mỏi.

Chế độ ăn Keto giàu protein

Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng: 60% chất béo, 35% protein, 5% carbohydrate

Chế độ ăn này phù hợp nhất với những người cần protein để duy trì cơ bắp, chẳng hạn như vận động viên và người lớn tuổi. Đây cũng là lựa chọn tốt cho những người có dấu hiệu thiếu hụt protein như mất cơ, tóc hoặc móng có dấu hiệu gãy rụng.

Chế độ ăn Keto giàu protein (Ảnh: Internet)

Tác dụng phụ của chế độ ăn Keto

Tác dụng phụ ngắn hạn của chế độ ăn keto bao gồm:

Buồn nôn
Đau đầu
Mệt mỏi
Táo bón
Chóng mặt

Tác dụng phụ của chế độ ăn kiêng Keto (Ảnh: Internet)

Những triệu chứng này sẽ xuất hiện vài ngày sau khi bắt đầu chế độ ăn keto và đôi khi được gọi là “cúm keto”. Bởi vì sự thay đổi khá đột ngột trong chế độ ăn thường ngày nên cơ thể chưa kịp thích nghi và sẽ tạo ra những phản ứng như trên.

Nếu bạn đã lựa chọn được một chế độ ăn keto phù hợp và kiên trì thực hiện thì nó vẫn mang lại lợi ích cho bạn, và nếu đã thích nghi được thì cơ thể của bạn sẽ không gặp những tình trạng như trên.

Mời bạn tìm đọc thêm các bài viết liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Nguồn tham khảo:

Health
Everyday Health

Chế độ ăn Keto giúp bạn giảm cân thần tốc

2020-04-25T03:23:56Z

Trong rất nhiều phương pháp ăn kiêng, chế độ Keto vẫn được ưa chuộng vì khả năng giúp giảm cân trong thời gian ngắn lại không gây cảm giác đói bụng hay thèm ăn. Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu thế nào là chế độ Keto và những loại thực phẩm cần thiết để thực hiện chế độ này nhé!

Thế nào là chế độ Keto?

Keto là chế độ ăn nạp ít carbohydrate, duy trì lượng protein vừa phải và tăng cường chất béo. Chế độ ăn kiêng này đặc biệt hữu ích để giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể mà không làm cho bạn cảm thấy đói, ngoài ra còn hỗ trợ điều trị các loại bệnh như tiểu đường tuýp 2.

Việc giảm lượng carbohydrate tiếp nạp vào cơ thể sẽ đưa bạn vào trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis, trong đó, chất béo từ chế độ ăn uống và từ cơ thể của bạn sẽ được đốt cháy để lấy năng lượng.

Ăn kiêng với chế độ Keto để giảm cân thần tốc (Nguồn: Internet).

Chế độ Keto giúp bạn giảm cân như thế nào?

Từ “keto” trong chế độ ăn này xuất phát từ các phân tử nhiên liệu nhỏ do cơ thể sản xuất ra gọi là “ketones”. Đây là nguồn nhiên liệu thay thế cung cấp năng lượng cho cơ thể khi lượng đường trong máu (glucose) bị thiếu.

Khi bạn ăn rất ít carbohydrate hoặc rất ít calo, gan sẽ tạo ra ketone từ chất béo. Những ketone này trở thành một nguồn nhiên liệu cung cấp năng lượng trên khắp cơ thể, đặc biệt là cho não. Não là một cơ quan tiêu thụ nhiều năng lượng mỗi ngày nhưng lại không thể lấy năng lượng trực tiếp từ chất béo. Não chỉ có thể hoạt động dựa vào glucose hoặc ketone.

Gan tạo ra ketone từ chất béo, sau đó ketone trở thành nguồn nhiên liệu cung cấp năng lượng cho cơ thể (Nguồn: Internet).

Trong chế độ ăn keto, toàn bộ cơ thể bạn chuyển sang sử dụng chất béo làm nguồn cung cấp nhiên liệu, đốt cháy chất béo 24/7. Khi nồng độ insulin trở nên rất thấp, việc đốt cháy chất béo có thể tăng lên đáng kể. Điều này khiến cho việc đốt cháy mỡ thừa trở nên dễ dàng hơn.

Ngoài việc giúp bạn giảm cân, chế độ này còn khiến cho bạn ít khi cảm thấy đói bụng hơn, cung cấp năng lượng ổn định, giúp bạn tỉnh táo và tập trung. Bạn sẽ không gặp phải tình trạng đường máu tăng cao rồi lại tụt xuống khiến cho cơ thể cảm thấy mệt mỏi, chán nản hay thèm ăn.

Khi sản xuất ketone, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis. Cách nhanh nhất để đạt đến quá trình trao đổi chất này là nhịn ăn, tuy nhiên, nhịn ăn liên tục là một việc vô cùng khó thực hiện. Vì vậy, với chế độ Keto, bạn có thể ăn thoải mái mà vẫn giảm cân như chẳng ăn gì cả!

Để thực hiện chế độ Keto, mỗi ngày bạn chỉ nên tiếp nạp dưới 50 gram carbohydrate, lý tưởng nhất là dưới 20 gram carbohydrate. Ngoài ra, bạn cần bổ sung thêm chất béo lành mạnh để cơ thể có đủ năng lượng hoạt động.

7 loại thực phẩm cần thiết cho bữa ăn Keto

1. Hải sản

Các loại hải sản như tôm, cua, cá biển rất giàu vitamin B và kali lại không chứa carbohydrate nên cực kì phù hợp cho chế độ Keto của bạn. Ngoài ra, các loại cá như cá hồi, cá ngừ và cá thu còn giàu Omega-3 và cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể.

Tôm giàu dinh dưỡng và không chứa carbohydrate, phù hợp với chế độ Keto (Nguồn: Internet).

Tuy nhiên, một vài loại hải sản có hàm lượng carbohydrate nhỏ nên bạn cần lưu ý và tính toán trước khi ăn. Dưới đây là hàm lượng carbohydrate chứa trong 100 gram của một vài loại hải sản:

Ngao: 5 gram
Bạch tuộc: 4 gram
Hàu: 4 gram
Mực: 3 gram

2. Thịt và gia cầm

Thịt và gia cầm được xem là thực phẩm chính của chế độ Keto với hàm lượng vitamin B cao, giàu chất khoáng như kali, kẽm. Đây là nguồn protein giúp bảo vệ cơ bắp khi thực hiện các chế độ ăn ít carbohydrate.

Thịt gà là nguồn cung cấp protein giúp bảo vệ cơ bắp khi thực hiện các chế độ ăn kiêng (Nguồn: Internet).

3. Trứng

Một quả trứng lớn chứa ít hơn 1 gram carbohydrate và ít hơn 6 gram protein, vì vậy đây là loại thực phẩm lý tưởng cho chế độ Keto. Ngoài ra, trứng đã được chứng minh là kích hoạt các hormone làm tăng cảm giác no và giữ cho lượng đường trong máu ổn định, dẫn đến lượng calo nạp vào thấp hơn trong 24 giờ. Điều quan trọng là bạn phải ăn cả lòng trắng và lòng đỏ, vì hầu hết các chất dinh dưỡng của trứng chứa trong lòng đỏ, bao gồm các chất chống oxy hoá và zeaxanthin giúp bảo vệ mắt.

Trứng là thực phẩm lý tưởng cho các chế độ ăn kiêng (Nguồn: Internet).

4. Rau củ ít carbohydrate

Bạn nên ăn các loại rau xanh không chứa tinh bột như: bông cải xanh, súp lơ, cần tây, dưa leo, bí ngòi. Một vài loại rau củ có hàm lượng carbohydrate cao hơn một chút nhưng bạn vẫn có thể ăn với mức độ hạn chế như: măng tây, giá đỗ, ớt chuông, cà chua và các loại nấm.

Bông cải xanh không chứa carbohydrate, phù hợp cho bữa ăn Keto (Nguồn: Internet).

5. Quả bơ

Mỗi 100 gram bơ (khoảng một nửa quả bơ cỡ trung bình) chứa 9 gram carbohydrate, tuy nhiên trong đó 7 gram là chất xơ và chỉ có 2 gram là tinh bột. Quả bơ có nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm hàm lượng kali cao.

Quả bơ chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là hàm lượng kali cao (Nguồn: Internet).

6. Phô mai, bơ và kem

Phô mai, bơ và kem là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh cần thiết cho bữa ăn Keto của bạn.

Phô mai cung cấp chất béo lành mạnh cần thiết cho cơ thể (Nguồn: Internet).

Đặc biệt, có rất nhiều loại phô mai và tất cả đều giàu protein, canxi, chất béo lành mạnh. Bạn có thể ăn đa dạng các loại phô mai như Mozzarella, Cheddar, Parmesan,…

7. Dầu olive

Dầu olive có hàm lượng axit oleic cao, một loại chất béo không bão hòa đơn giúp làm giảm các nguy cơ bệnh tim. Là một nguồn chất béo nguyên chất, dầu olive không chứa carbohydrate, là nguyên liệu lý tưởng cho các món salad. Vì dầu olive không ổn định ở nhiệt độ cao, tốt nhất nên sử dụng dầu olive để nấu ở nhiệt độ thấp hoặc thêm vào thực phẩm sau khi được nấu chín.

Dầu olive có hàm lượng axit oleic cao giúp làm giảm các nguy cơ bệnh tim (Nguồn: Internet).

Theo dõi thêm các bài viết khác về giảm cân tại BlogAnChoi:

Chúc bạn giảm cân thành công cùng với chế độ Keto! Hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để có thêm thông tin hữu ích về các chế độ ăn kiêng giảm cân nhé.