Những điều bạn cần biết khi thực hiện các bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà
Đối với các bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà, các bạn cần lưu ý đến nhóm cơ bụng phải được tác động chủ yếu và tập luyện các bài tập hướng đến nhóm cơ ấy. Nhiều bạn lầm tưởng rằng phải tập thật nhiều bài tập thì bụng mới săn chắc và lên cơ. Tuy nhiên nếu bạn tập nhiều nhưng các bài tập ấy không tác động đến nhóm cơ ở bụng thì bạn cũng không thể có một cơ bụng săn chắc được.
16+ bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà dễ thực hiện
Tư thế tác động toàn thân (Get-ups)
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng trên sàn, sau đó giơ cánh tay phải lên không trung và uốn cong chân phải sao cho bàn chân phải phẳng trên sàn.
- Ngồi dậy, dùng cánh tay trái làm điểm tựa.
- Đẩy gót chân trái xuống sàn và mở rộng cả hai hông khỏi sàn vào tư thế cây cầu một tay.
- Đưa chân trái xuống dưới chân phải, chuyển sang tư thế nhún người với chân phải về phía trước.
- Nâng đầu gối trái lên khỏi sàn và đưa chân trái đứng cạnh chân phải.
- Lặp lại các bước này theo thứ tự ngược lại để trở về vị trí bắt đầu, sau đó đổi bên.
Tham kháo cách thực hiện động tác:
Tư thế đứng và tập cùng bóng hoặc tạ
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng và giữ một quả bóng thuốc bằng cả hai tay ngang ngực.
- Vặn người càng xa càng tốt, đưa bóng lên trên vai đối diện.
- Giữ ngực ưỡn lên, đưa quả bóng xuống dọc theo cơ thể theo chuyển động chậm và thở ra trên đường hạ bóng xuống.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện tất cả các lần lặp lại ở một bên, sau đó đổi bên.
Tham khảo cách thực hiện động tác:
Plank Sipderwomen
Tư thế này sẽ tác động chủ yếu vào cơ bụng và bạn cần phải gồng cứng cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể, đây được xem là bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà nên tập luyện thưỡng xuyên nhất.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng xuống sàn và chống hai khuỷu tay lên.
- Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay, sau đó đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay phải.
- Trở lại tư thế plank ban đầu, sau đó lặp lại với bên phải.
- Tiếp tục xen kẽ càng nhanh càng tốt trong khi duy trì hình thức phù hợp.
Tham khảo cách thực hiện tư thế:
Động tác tay này chạm chân kia
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân dang rộng bằng hông.
- Mở rộng cánh tay qua đầu để cơ thể giống hình chữ “X”.
- Dùng cơ bụng để nâng thân trên và thân dưới, đưa tay phải và chân trái lại gần nhau.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó đổi bên.
Tham khảo cách thực hiện động tác:
Plank trên bóng
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank với cẳng tay trên một quả bóng ổn định, đảm bảo giữ chặt lõi và cơ thể thẳng.
- Di chuyển cánh tay về phía trước và phía sau theo chuyển động cưa.
- Để có thêm thử thách, hãy di chuyển khuỷu tay theo vòng tròn sang phải, sau đó vòng tròn sang trái.
- Thực hiện trong vòng 2-3 phút.
Xem cách thực hiện:
Động tác đá chân
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa với đầu gối và bàn chân hướng lên không trung, giữ cho đầu gối và hông cong 90 độ.
- Để thực hiện động tác này khó hơn, hãy giữ thẳng đầu gối.
- Giữ cơ thể phẳng trên mặt đất, hạ hai chân xuống một bên, sau đó đưa chúng lên và qua bên kia.
Xem video hướng dẫn thực hiện động tác:
Động tác Plank cùng bóng
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank với hai chân đặt trên quả bóng ổn định (tâm quả bóng phải ở dưới đầu gối).
- Sử dụng đầu gối để vẽ một nửa vòng tròn sang bên trái, kéo đầu gối sang khuỷu tay trái (theo hình chữ “J”).
- Quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó kéo đầu gối ngay dưới ngực.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và kéo đầu gối về phía khuỷu tay phải.
- Đổi bên và lặp lại.
Xem video hướng dẫn thực hiện động tác:
Động tác leo núi
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank với chân trên tàu lượn.
- Giữ cơ trung tâm cố định và lòng bàn tay ấn chặt xuống sàn, sử dụng chân phải để trượt đầu gối phải vào khoảng trống giữa hai bàn tay.
- Trượt chân về vị trí ban đầu rồi đổi bên và lặp lại.
- Thực hiện liên tục trong vòng 1 phút (nếu có thể thực hiện nhiều hơn thì thực hiện trong 2-3 phút).
Xem video hướng dẫn cách thực hiện:
Động tác gập người chữ V
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn, hai chân duỗi thẳng trên sàn và hai tay đưa qua đầu.
- Sử dụng cơ bụng và đưa tay đến ngón chân, sau đó hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.
- Để làm cho động tác này khó hơn, đừng chạm chân xuống sàn.
- Thực hiện động tác từ 50-70 cái/ set tập.
Xem video hướng dẫn thực hiện:
Động tác vặn mình
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế ngồi, hai chân nhấc lên không trung và bắt chéo mắt cá chân.
- Dựa lưng vào xương ngồi và giữ chặt cơ bụng, vặn người qua lại từ bên này sang bên kia.
- Nếu cảm thấy dễ dàng, hãy giữ một quả tạ trong tay, gần cơ bụng trong khi vặn người.
- Thực hiện 100 cái/ set tập. Nếu mới bắt đầu tập thì có thể thực hiện 50 cái/ set.
Xem video hướng dẫn thực hiện:
Động tác dùng cơ bụng nâng chân
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng trên mặt đất, tốt nhất là cạnh giá hoặc cột ngồi xổm để với và bám vào.
- Duỗi hai chân về phía trần nhà, ấn lưng dưới xuống sàn.
- Nâng hai chân lên cho đến khi mông nhấc khỏi sàn rồi trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này 30 lần/ set tập.
Xem video hướng dẫn thực hiện:
Động tác trượt bóng
Cách thực hiện:
- Quỳ trên mặt phẳng mềm, đặt quả bóng thuốc trên sàn trước người và đặt hai tay lên trên. Nếu không có bóng thì bạn có thể thay thế bằng dụng cụ trượt khác.
- Không hạ hông, lăn bóng ra xa nhất có thể.
- Đưa bóng trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 30 lần/ set tập.
Xem video hướng dẫn thực hiện:
Plank chuyển động
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay, đặt chân trên một bộ tàu lượn.
- Giữ lưng dưới phẳng và xương bả vai qua lại, trượt cơ thể về phía sau thành một khối.
- Giữ một lúc, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu hoặc dịch chuyển vai qua cổ tay một chút.
- Tiếp tục trượt 30 lần/ set.
Xem video hướng dẫn thực hiện:
Động tác tay chạm mũi chân
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa và giơ thẳng một chân lên trời.
- Dùng tay “leo lên” chân đang nâng và chạm vào các ngón chân, sau đó “leo” trở xuống.
- Bạn thực hiện động tác này mỗi bên 20 lần.
Xem video hướng dẫn thực hiện:
Động tác co chân gập bụng
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế gập người với hai chân cong 90 độ và bắp chân song song với sàn.
- Nâng xương cụt khỏi sàn và đưa đầu gối về phía mũi.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 20 lần/ set.
Xem video tham khảo cách thực hiện:
Động tác Plank chống thẳng tay
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở đầu tư thế chống đẩy, hai tay đặt ngay dưới vai.
- Hạ khuỷu tay phải xuống sàn, sau đó sang trái.
- Nhấn lên tay phải, sau đó nhấn bên trái để trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại, xen kẽ khuỷu tay nào hạ xuống và nâng lên trước.
- Thực hiện động tác 20 lần/ set.
Xem video hướng dẫn cách thực hiện:
Mời bạn tham khảo thêm các bài viết khác:
- 5 bài tập giảm mỡ bụng uy tín, hiệu quả chỉ 10 phút mỗi ngày cùng các YouTuber nổi tiếng
- 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ giúp vòng eo thon thả
Nguồn tham khảo:
- Shape
- Anna Victoria
Cảm ơn bạn đã đồng hành cùng bài viết trên, hãy theo dõi nhiều hơn chuyên mục Sức khỏe để cập nhật thêm nhiều bài tập hữu ích nhé.
]]>