dầu tốt cho sức khỏe – BlogAnChoi

7 loại đậu chứa nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khỏe bạn nên ăn thường xuyên

2024-03-16T15:46:18Z

Các loại đậu là một trong những thực phẩm dinh dưỡng tốt nhất cho sức khỏe. Nếu bạn không thường xuyên dùng đậu trong chế độ ăn hằng ngày thì có lẽ đã đến lúc phải thay đổi. Ở những khu vực trên thế giới có nhiều người sống lâu trên 100 tuổi và có tỷ lệ mắc bệnh mãn tính thấp, một trong những thực phẩm chính trong chế độ ăn của họ là các loại đậu.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc ăn nhiều đậu cùng với chế độ ăn chủ yếu thực vật có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng, giảm viêm mãn tính và góp phần chống lại bệnh tật. Lợi ích của các loại đậu mang đến cho sức khỏe là do chúng chứa nhiều chất xơ, protein, các vitamin quan trọng và chất chống oxy hóa.

Các loại đậu là thực phẩm tốt cho sức khỏe (Ảnh: Internet)

Đậu nói chung là cực kỳ tốt cho sức khỏe, nhưng có hàng trăm loại đậu khác nhau, mỗi loại có thành phần dinh dưỡng và lợi ích riêng. Vậy bạn nên ăn loại đậu nào? Dưới đây là 7 loại đậu tốt nhất cho sức khỏe dựa trên thành phần dinh dưỡng và những nghiên cứu gần đây cho biết, nhưng không sắp xếp theo thứ tự cụ thể.

Đậu đen

Đậu đen là một trong những loại đậu tốt nhất cho sức khỏe, nhưng điều gì khiến chúng trở nên như vậy? Giống như hầu hết các loại đậu, đậu đen chứa lượng lớn chất xơ và protein trong mỗi khẩu phần, cùng với vitamin B, sắt và magiê.

Đậu đen (Ảnh: Internet)

Theo tạp chí Nutrients, bổ sung đậu đen vào chế độ ăn uống thông thường kiểu phương Tây đã được chứng minh là giúp kiểm soát phản ứng insulin của cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở người lớn mắc hội chứng chuyển hóa, chủ yếu là nhờ hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa cao của đậu.

Ngoài ra, một báo cáo khác trên tạp chí Nutrients lưu ý rằng thông thường các loại đậu có màu sẫm hơn (như đậu đen) có nhiều chất chống oxy hóa và hợp chất thực vật polyphenol hơn so với các loại đậu có màu sáng hơn.

Một phát hiện thú vị cho thấy rằng ăn đậu đen và đậu xanh với cơm trắng có thể giúp cải thiện phản ứng đường huyết của cơ thể và do đó giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến – một lý do nữa để yêu thích đậu đen.

Đậu gà/đậu garbanzo

Đậu gà còn được gọi là đậu garbanzo, có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đậu gà có hàm lượng cao protein (7 gam trong 1/2 cốc) và chất xơ (6 gam trong 1/2 cốc), khiến chúng trở thành lựa chọn phù hợp để ăn vặt giúp bạn cảm thấy no và có thể giúp ích cho sức khỏe đường ruột cũng như giảm cân và kiểm soát cân nặng.

Đậu gà (Ảnh: Internet)

Theo một báo cáo được công bố trên tạp chí Nutrients, lợi ích của đậu gà không chỉ là chất xơ và protein. Loại đậu này có lượng vitamin E, A và C cao, cũng như folate, magie, sắt và chất béo lành mạnh. Không chỉ vậy, còn có bằng chứng cho thấy ăn đậu gà hoặc món hummus (một loại đồ chấm làm từ đậu gà) có thể giúp kiểm soát cân nặng và điều chỉnh lượng đường trong máu, thậm chí còn giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Đậu thận trắng

Đậu thận trắng (Ảnh: Internet)

Đậu trắng, còn được gọi là Cannelleni hoặc đậu thận trắng, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Đây là một trong những loại đậu có hàm lượng protein cao nhất, giúp no lâu và phù hợp cho những ai muốn bổ sung protein từ thực vật. Đậu trắng cũng rất giàu kali, cung cấp từ 35-46% nhu cầu kali cần thiết hàng ngày của một người, kali có vai trò giúp kiểm soát huyết áp, ngăn ngừa sỏi thận và cải thiện sức khỏe của xương.

Ngoài ra đậu trắng cũng chứa nhiều magiê – khoảng 12-16% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày của một người bình thường. Cung cấp đủ magiê cho cơ thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, hen suyễn và loãng xương.

Đậu lupin

Đậu lupin (Ảnh: Internet)

Đậu lupin, hay còn gọi là đậu “lupini”, không phổ biến như đậu đen và đậu xanh, nhưng điều đó không có nghĩa là loại đậu này không mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng. Đậu lupin không có nhiều chất xơ như một số loại đậu khác – khoảng 2 gam trong mỗi khẩu phần – nhưng bù lại chứa nhiều protein với khoảng 13 gam trong mỗi 1/2 cốc, tức là hàm lượng protein cao hơn các loại đậu khác trong bài này.

Một báo cáo gần đây được công bố trên tạp chí Molecules nói về 3 thành phần chính của đậu lupin có tác dụng tốt cho sức khỏe: hàm lượng protein cao, chất béo không bão hòa lành mạnh và các hợp chất thực vật giàu chất chống oxy hóa. Một hợp chất có nhiều trong loại đậu này là carotenoid có tác dụng chống oxy hóa và gốc tự do, giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư và tim mạch.

Một báo cáo khác trên tạp chí Nutrients cho biết rằng ăn đậu lupin – ở dạng nguyên hạt hoặc chỉ riêng chất xơ và protein của đậu lupin – có thể giúp kiểm soát huyết áp, tăng cảm giác no và giảm cân. Đậu nguyên hạt cho kết quả tốt hơn so với chất xơ và protein riêng, nhưng cả ba loại đều có lợi ích.

Đậu pinto

Đậu pinto (Ảnh: Internet)

Đậu pinto là loại đậu màu nâu giàu chất xơ, giàu protein và nhiều chất dinh dưỡng khác. Ngoài hàm lượng chất xơ và protein cao giống như các loại đậu khác, đậu pinto còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe như sắt và selen.

Một khẩu phần đậu pinto cung cấp khoảng 11% lượng sắt khuyến nghị hàng ngày đối với phụ nữ và 25% đối với nam giới, có thể giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, đau đầu, mệt mỏi, các vấn đề về tim và các biến chứng có thể xảy ra ở phụ nữ mang thai.

Ngoài ra có khoảng 5 microgam selen trong một khẩu phần đậu pinto, chiếm khoảng 11% lượng khuyến nghị hàng ngày của một người bình thường. Nghiên cứu cho thấy rằng cung cấp đủ selen có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, bệnh tuyến giáp và các biến chứng, tình trạng suy giảm nhận thức và thậm chí một số loại ung thư.

Đậu nành

Đậu nành (Ảnh: Internet)

Có thể bạn đã từng ăn nhiều món được làm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành, nước tương, miso. Đậu nành chứa nhiều protein, chất xơ và chất béo lành mạnh cũng như các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như canxi, kali, sắt và selen.

Một điều khiến đậu nành trở nên đặc biệt so với các loại đậu khác là nó được coi là nguồn protein hoàn chỉnh, vì nó chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể người không tự sản xuất được mà phải lấy từ thức ăn. Các nguồn protein hoàn chỉnh thường có nguồn gốc từ động vật, trong khi thực vật thường chứa protein không hoàn chỉnh. Đó là lý do những người ăn chay nên sử dụng đậu nành và các thực phẩm từ đậu nành để bổ sung đầy đủ protein cho cơ thể.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy đậu nành có liên quan với giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.

Đậu hải quân

Đậu hải quân (Ảnh: Internet)

Đậu hải quân là một loại đậu trắng mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày, đặc biệt nếu bạn cần cung cấp thêm chất xơ, protein và vitamin B cho cơ thể. Loại đậu này mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ hàm lượng vitamin B cao, đặc biệt là B1 (thiamine) và B9 (folate).

Một khẩu phần đậu hải quân sẽ cung cấp cho bạn khoảng 0,2 microgam thiamine – tương đương khoảng 16% nhu cầu hàng ngày. Vitamin này cần thiết cho sự tăng trưởng và hoạt động chức năng của tế bào, cũng như chuyển hóa năng lượng của cơ thể. Ngoài ra có khoảng 32% nhu cầu folate hàng ngày trong một khẩu phần đậu hải quân, đây là vitamin quan trọng đối với chức năng trí não, giúp ngăn ngừa sa sút trí tuệ cũng như giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

5 loại dầu tốt cho sức khỏe mà bạn nên dùng để nấu ăn thường xuyên

2024-03-12T13:01:17Z

Dầu ăn là một trong những nguyên liệu thường dùng để nấu ăn và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Dầu ăn có mặt trong vô số công thức nấu ăn, từ ướp thịt, xào rau đến làm bánh đều cần có dầu. Vậy đâu là loại dầu tốt cho sức khỏe mà bạn nên dùng thường xuyên, và loại dầu nào nên tránh?

Có thể bạn đang sử dụng nhiều loại dầu ăn khác nhau, nhưng không phải tất cả các loại dầu đều có tác dụng giống nhau đối với sức khỏe. Một số loại dầu ngon hơn khi chiên xào ở nhiệt độ cao, trong khi một số loại khác phù hợp với món salad tươi sống. Nhưng cách chế biến món ăn không phải là yếu tố duy nhất quyết định bạn nên chọn loại dầu nào, mà còn phải xem xét thành phần dinh dưỡng của chúng.

Các loại dầu có ảnh hưởng khác nhau đối với sức khỏe (Ảnh: Internet)

Nhiều loại dầu có hàm lượng calo tương đương nhau (khoảng 120 calo trong 1 muỗng canh), nhưng khác nhau rất nhiều về thành phần dinh dưỡng, đặc biệt là chất béo. Một số loại dầu chứa nhiều chất béo không bão hòa, trong khi những loại dầu khác có nhiều chất béo bão hòa hơn.

5 loại dầu tốt cho sức khỏe nên dùng để nấu ăn

Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất (Ảnh: Internet)

Dầu ô liu thường xuyên có mặt trong căn bếp của gia đình và có tác dụng tốt cho sức khỏe tim mạch. Loại dầu này không chỉ dễ sử dụng cho nhiều món nóng và cả món nguội mà còn có giá trị dinh dưỡng cao vì chứa nhiều vitamin E và chất béo không bão hòa.

Loại chất béo không bão hòa chủ yếu trong dầu ô liu là axit oleic, được cho là có nhiều tác dụng tốt như chống viêm và phòng ngừa tình trạng kháng insulin. Trong khi đó vitamin E là chất chống oxy hóa đã được chứng minh có tác dụng phòng ngừa nhiều vấn đề sức khỏe.

Bạn có thể dùng dầu ô liu để làm nước trộn salad, dùng cho các món rau xào với lửa vừa hoặc thay cho bơ khi làm bánh.

Dầu quả bơ

Dầu quả bơ (Ảnh: Internet)

Dầu quả bơ có thể chịu được nhiệt độ rất cao nên phù hợp cho các món như chiên, ngoài ra loại dầu này cũng có hương vị tinh tế có thể dùng trong nấu ăn và làm bánh. Dầu quả bơ cũng chứa nhiều axit oleic giống như dầu ô liu nên được coi là nguồn chất béo tốt cho sức khỏe.

Nghiên cứu cho thấy sử dụng dầu quả bơ có liên quan với giảm mỡ máu, cụ thể là triglyceride và cholesterol LDL có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Bạn có thể dùng quả bơ cho các món chiên, quay và nướng bánh, hoặc các món nguội như salad và tự làm sốt mayonnaise.

Dầu hướng dương nhiều axit oleic

Dầu hướng dương nhiều axit oleic (Ảnh: Internet)

Dầu hướng dương được cho là tốt hơn một số loại dầu khác vì có chứa chất béo không bão hòa, nhưng chủ yếu là axit béo omega-6. Dùng quá nhiều omega-6 có thể làm tăng tình trạng viêm và dẫn đến các vấn đề sức khỏe.

Loại dầu hướng dương chứa nhiều axit oleic là lựa chọn phù hợp hơn, hàm lượng omega-6 cũng thấp hơn, do đó tốt cho sức khỏe hơn và có thể dùng để chiên xào hoặc thay cho bơ khi làm bánh.

Dầu mè

Dầu mè (Ảnh: Internet)

Loại dầu này có mùi vị mạnh đặc trưng nên không được sử dụng phổ biến trong nấu ăn cũng như làm bánh. Nhưng bạn có thể dùng dầu mè cho nhiều món ăn để mang đến lợi ích cho sức khỏe.

Dầu mè chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào của cơ thể và chống lão hóa, đồng thời cũng có khả năng chống viêm và phòng ngừa bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch. Nghiên cứu cũng cho thấy dầu mè có thể giúp bệnh nhân viêm xương khớp cảm thấy bớt khó chịu do các triệu chứng của bệnh.

Các món ăn truyền thống của châu Á như các loại mì và món xào rất phù hợp để sử dụng dầu mè, ngoài ra cũng có thể dùng để ướp thực phẩm và làm đồ chấm.

Dầu đậu phộng

Dầu đậu phộng (Ảnh: Internet)

Loại dầu này có một số nhược điểm nhưng cũng mang đến nhiều tác dụng cho sức khỏe nhờ hàm lượng axit oleic cao giống như các loại dầu kể trên. Chất béo không bão hòa trong dầu đậu phộng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Ngoài ra dầu đậu phộng chứa nhiều vitamin E có đặc tính chống oxy hóa.

Tuy nhiên dầu đậu phộng cũng chứa nhiều axit béo omega-6, khi dùng quá nhiều omega-6 và thiếu omega-3 có thể gây hại cho sức khỏe. Dù vậy bạn vẫn có thể dùng dầu đậu phộng trong chế độ ăn hằng ngày, với điều kiện phải hạn chế các nguồn omega-6 khác, chẳng hạn như các loại dầu không tốt dưới đây.

5 loại dầu không nên dùng để nấu ăn vì không tốt cho sức khỏe

Dầu cọ

Dầu cọ (Ảnh: Internet)

Dầu cọ chứa nhiều chất béo bão hòa được cho là có thể làm tăng cholesterol trong máu và dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim. Mặc dù ảnh hưởng của chất béo bão hòa đối với sức khỏe đang được các nhà nghiên cứu xem xét lại trong thời gian gần đây, nhưng chắc chắn chúng không tốt bằng chất béo không bão hòa. Vì vậy bạn nên hạn chế sử dụng dầu cọ để nấu ăn hằng ngày.

Đa số chúng ta thường không dùng dầu cọ ở nhà, nhưng loại dầu này thường có trong các sản phẩm chế biến sẵn như bánh kẹo. Bên cạnh đó, cây cọ để lấy dầu được trồng trên đất rừng với quy mô lớn có thể ảnh hưởng đến hệ sinh thái tự nhiên.

Dầu đậu nành

Dầu đậu nành (Ảnh: Internet)

Dầu đậu nành được làm từ hạt đậu nành và có thể chịu được nhiệt độ tương đối cao, tuy nhiên loại dầu này có thể không tốt cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy dầu đậu nành có thể góp phần gây ra béo phì và tình trạng không dung nạp glucose, nó cũng chứa nhiều omega-6 có thể liên quan với các bệnh của đường tiêu hóa như viêm đại tràng.

Dầu đậu nành được nhiều người sử dụng để nấu ăn tại nhà, ngoài ra cũng có trong nhiều thực phẩm được chế biến sẵn như đồ chiên, gia vị và nước trộn salad.

Dầu bắp

Dầu bắp (Ảnh: Internet)

Dầu bắp được sử dụng phổ biến, đặc biệt là các món chiên ngập dầu. Loại dầu này có chứa vitamin E nhưng cũng có thể ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe. Vấn đề lớn nhất của dầu bắp là chứa nhiều omega-6 trong khi lợi ích cho sức khỏe không đáng kể. Hơn nữa dầu bắp thường được làm từ bắp biến đổi gene có thể góp phần gây ra tình trạng dị ứng với thực phẩm.

Vì vậy nếu bạn muốn làm các món chiên ngập dầu thì hãy dùng dầu quả bơ thay vì dầu bắp để bổ sung chất béo có lợi cho sức khỏe.

Dầu thực vật bị hydro hóa

Bơ thực vật (Ảnh: Internet)

Đây không phải là dầu tự nhiên mà được sản xuất công nghiệp bằng cách tạo ra phản ứng hóa học biến dầu ở dạng lỏng trở thành dạng rắn và kéo dài hạn sử dụng. Quá trình này là cho dầu có vẻ ngon hơn nhưng cũng tạo ra chất béo chuyển hóa có hại cho tim mạch và làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe.

Bơ margarine, mỡ thực vật và các thực phẩm được chế biến từ chúng có chứa nhiều chất béo chuyển hóa, vì vậy bạn nên tránh sử dụng những món này để bảo vệ sức khỏe.

Dầu dừa

Dầu dừa (Ảnh: Internet)

Dầu dừa đang trở nên phổ biến trong vài năm gần đây, nhưng bạn không nên sử dụng nó thường xuyên cho ăn uống. Dầu dừa chứa nhiều chất béo bão hòa được cho là không mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe, vì vậy không tốt bằng các loại dầu khác chứa nhiều chất béo không bão hòa.

Một nghiên cứu cho thấy dầu dừa làm tăng cholesterol có hại LDL và cả cholesterol có lợi HDL, nhưng HDL không giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim do cholesterol LDL. Hiện tại có nhiều nghiên cứu về dầu dừa cho kết quả trái ngược nhau, vì vậy tốt nhất là tránh sử dụng nó và thay bằng những loại dầu đã được chứng minh là tốt cho sức khỏe.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!