Tại sao cần ăn nhiều protein?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, protein cần nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carbohydrate, vì vậy làm chúng ta no lâu hơn và ít thèm ăn các món không lành mạnh khác, tránh tăng cân do ăn quá nhiều.

Theo một nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Béo phì & Hội chứng chuyển hóa vào tháng 9/2020, ăn nhiều protein hơn mức khuyến cáo bình thường có thể giúp giảm cân tốt hơn, đặc biệt là giảm mỡ trong khi vẫn giữ được cơ bắp. Do đó chế độ ăn giàu protein cũng có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính liên quan đến béo phì như hội chứng chuyển hóa, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, bệnh tiểu đường type 2 và các bệnh tim mạch.

Tuy nhiên cái gì quá cũng không tốt. Theo nghiên cứu được đăng trên tạp chí Current Biology vào tháng 3/2019, ăn quá nhiều protein có thể góp phần gây ra bệnh tim mạch và giảm tuổi thọ. Còn theo nghiên cứu được đăng trên tạp chí Nutrients vào tháng 3/2020, những người ăn quá nhiều protein cũng có nguy cơ bị sỏi thận.

Tác động xấu của protein cũng tùy vào loại thực phẩm cụ thể. Các thực phẩm chứa nhiều chất béo như thịt đỏ hoặc pho mát nguyên béo không tốt cho sức khỏe, trong khi protein có nguồn gốc thực vật chứa ít chất béo bão hòa nên được khuyên dùng nhiều hơn.

Về khối lượng protein cần ăn mỗi ngày, có thể dựa theo cân nặng cơ thể (0,8 gam protein cho mỗi kg cân nặng), hoặc lượng calo từ protein chiếm 10% tổng lượng calo của thức ăn trong ngày. Ngoài ra cũng cần lưu ý giới tính, tuổi tác và hoạt động thể chất của mỗi người đều là những yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu protein của cơ thể.

Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng tốt nhất nên chia protein ra ăn nhiều lần trong ngày, do đó nên dùng các món ăn vặt giàu protein trong thời gian giữa các bữa ăn chính. Dưới đây là 8 món ăn vặt bạn có thể tìm được dễ dàng để bổ sung protein cho bản thân.

1. Trứng luộc

Trước đây trứng bị coi là không tốt vì chứa nhiều cholesterol, nhưng gần đây quan niệm đã thay đổi. Theo Mayo Clinic, cách chúng ta chế biến trứng (như chiên với dầu hoặc bơ) và các thực phẩm nhiều chất béo ăn cùng với trứng (như thịt xông khói, xúc xích và giăm bông) mới là nguyên nhân thực sự làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, chứ không phải là bản thân trứng.

Tuy nhiên Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA) vẫn khuyến cáo nên hạn chế ăn cholesterol càng ít càng tốt, mặc dù không đặt ra con số rõ ràng. Vì vậy bạn có thể giới hạn chỉ ăn một quả trứng mỗi ngày, theo khuyến cáo được đăng trên tạp chí Circulation vào tháng 1/2020.

Một quả trứng loại to có chứa 1,6 g chất béo bão hòa, 6 g protein, 207 miligam cholesterol và chỉ 72 calo, theo USDA. Cách đơn giản nhất để làm món ăn vặt từ trứng là luộc, cách này cũng giúp bạn không nạp thêm chất béo không cần thiết từ dầu mỡ.

2. Các loại hạt giàu protein và chất béo tốt

Các loại hạt như đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó hay hạt dẻ đều là những món ăn nhẹ giàu protein và tốt cho sức khỏe. Chúng cũng có nhiều chất xơ giúp bạn no lâu hơn và bớt thèm ăn các món nhiều calo dễ gây tăng cân.

Mặc dù các loại hạt chứa chất béo tốt đối với tim mạch nhưng vẫn phải chú ý đến liều lượng vì chúng là thực phẩm giàu calo, mỗi ngày chỉ nên ăn khoảng một nắm hạt là vừa. Theo nghiên cứu được đăng trên tạp chí Nutrients, đậu phộng có lượng protein cao nhất, khoảng 7g protein trong 28g hạt, nhưng hầu hết các loại hạt khác cũng không thua kém quá nhiều.

3. Sữa chua Hy Lạp

Vài năm gần đây, sữa chua Hy Lạp đang trở thành xu hướng mới được nhiều người ưa chuộng. Đây là loại sữa chua đã được lọc để loại bỏ váng sữa nên đặc hơn và nhiều kem hơn sữa chua thường, rất thích hợp làm món ăn nhẹ.

Sữa chua Hy Lạp cũng có hàm lượng protein cao hơn: trong khi khoảng 228 g sữa chua ít béo thông thường chứa khoảng 13 g protein thì một phần sữa chua Hy Lạp ít béo tương đương chứa tới hơn 20 g protein, theo USDA.

Bạn có thể thưởng thức sữa chua Hy Lạp cùng với trái cây tươi, ngũ cốc hoặc các loại hạt.

4. Phô mai cottage nhiều protein nhưng ít calo

Phô mai cottage là loại phô mai tươi ít béo từ lâu đã được coi là thực phẩm tốt cho sức khỏe. Nó là nguồn protein tuyệt vời, có khoảng 14 g protein trong ½ cốc phô mai và mỗi khẩu phần có chưa tới 100 calo, theo USDA.

Bạn có thể kết hợp phô mai cottage với trái cây hoặc rau thái hạt lựu để tạo thành một món ăn nhẹ tuyệt vời bổ sung protein.

Bạn có thể đặt mua phô mai cottage tại đây

5. Sốt đậu đen

Các loại đậu là thực phẩm rất tốt để tăng cường protein và chất xơ, nhất là khi nghiền hoặc xay nhuyễn sẽ tạo thành một món ăn nhẹ ngon lành. Nửa cốc đậu đen chứa gần 8 g protein. Chỉ cần luộc đậu rồi để ráo nước, cho vào máy xay cùng với hành tây băm nhỏ, tỏi băm, ngò băm, nước cốt chanh và gia vị tùy ý. Khi hỗn hợp đã nhuyễn, bạn hãy dùng nó làm sốt để chấm các loại củ quả tạo thành một món ăn nhẹ tuyệt vời.

6. Rau và bơ hạt

Sự kết hợp giữa rau và bơ hạt cung cấp rất nhiều chất xơ và protein. Bơ đậu phộng là loại phổ biến nhất, ngoài ra còn có rất nhiều loại bơ hạt khác như hạt hạnh nhân và hạt hướng dương.

Các loại bơ hạt là thực phẩm giàu protein, ví dụ 2 muỗng canh bơ đậu phộng chứa khoảng 7 g protein, theo USDA. Bơ hạt cũng có chứa chất béo nhưng là loại chất béo không bão hòa rất tốt cho sức khỏe, có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, theo đại học Harvard.

Bạn có thể phết bơ hạt lên cọng rau cần tây, cà rốt hoặc các loại rau củ quả khác để tạo thành món ăn vặt thơm ngon bổ dưỡng.

7. Đậu nành luộc nguyên trái

Một nửa cốc đậu nành tươi (edamame) chứa khoảng 9 g protein, theo USDA, và chỉ chứa khoảng 112 calo. Bạn có thể rắc một chút muối lên trên, sau đó bóp nhẹ để lấy hạt ra khỏi vỏ. Cách này cũng giúp bạn ăn chậm rãi hơn và không ăn quá no.

Bạn có thể mua đậu nành edamame tại đây

8. Bánh pudding hạt chia

Giống như nhiều loại hạt khác, hạt chia rất giàu dinh dưỡng, nhiều chất xơ và canxi, theo USDA. Điều đặc biệt là hạt chia rất giàu axit béo omega-3, một chất dinh dưỡng quan trọng giúp giảm viêm và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Bạn có thể mua hạt chia tại đây

Hạt chia có đặc tính hút nước tạo thành dạng gel đặc sệt tương tự như bánh pudding. Để có một món ăn nhẹ bổ dưỡng và cảm giác thú vị khi ăn, bạn hãy thử làm theo công thức như sau:

• Trộn 2 thìa hạt chia với khoảng 120 ml sữa không béo
• Thêm 1 thìa nhỏ mật ong hoặc siro cây phong nguyên chất rồi khuấy đều
• Để trong tủ lạnh từ 1 đến 2 giờ.

Khi ăn, bạn có thể cho thêm các loại trái cây hoặc 1 thìa nhỏ bột ca cao không đường để tăng thêm hương vị và chất xơ.

Trên đây là những món ăn vặt đơn giản giúp bạn bổ sung protein cho cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Bạn thích nhất món nào? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• 7 loại hạt cung cấp protein lành mạnh thay thế cho đạm động vật
• 10 lý do tại sao bạn nên ăn nhiều protein hơn, không chỉ để tăng cường cơ bắp

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!