Nhiều người thích dùng gối thật to và dày khi ngủ, nhưng lại có những người khác cảm thấy không thoải mái, thậm chí cho rằng gối là nguyên nhân khiến họ thường xuyên bị đau cổ hoặc đau lưng khi thức dậy.

Loại gối mà chúng ta sử dụng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Dùng gối không phù hợp có thể gây mất ngủ và đau nhức cơ thể, chẳng hạn như đau cổ vai gáy hoặc lưng. Vậy hãy cùng xem chiếc gối có vai trò gì đối với cơ thể và kiểu ngủ không gối có đem lại lợi ích hay tác hại gì hay không.

Ngủ không gối ảnh hưởng thế nào đến tư thế của cơ thể?

Tư thế nằm không thích hợp có thể gây khó ngủ và đau nhức khi thức dậy ngày hôm sau. Gối rất quan trọng vì nó giữ cho đầu thẳng hàng với cổ và cột sống trong lúc nằm ngủ. Nếu cột sống hoặc cổ không được giữ đúng tư thế tự nhiên thì có thể gây khó chịu, bị thức giấc giữa đêm và ngủ không tròn giấc.

Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia của Mỹ, mục tiêu là phải giữ cho đầu ở vị trí trung tính khi ngủ, tức là đầu nằm vuông góc trên vai và không bị ngả về phía trước hay phía sau quá nhiều.

Gối có tác dụng giữ cho cột sống ở vị trí trung tính, giữ cho cổ thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể, do đó hỗ trợ tư thế rất tốt. Tuy nhiên các nghiên cứu mới chỉ tập trung vào loại gối tốt nhất cho tư thế chứ chưa tìm hiểu xem cách ngủ không gối có thể ảnh hưởng đến cột sống như thế nào.

Gối không chỉ là vật trang trí hay đem lại cảm giác thoải mái dễ chịu khi nằm, mà còn “giữ cho cột sống thẳng hàng ở các tư thế ngủ khác nhau để ngăn ngừa đau cổ, vai hoặc lưng”, theo tiến sĩ Venkata Buddharaju, chuyên gia về giấc ngủ và là tác giả cuốn sách Better Sleep, Happier Life.

Khi cơ thể nằm trên mặt phẳng, gối có thể giúp nâng đỡ đường cong tự nhiên của cột sống cổ và giữ nó đúng tư thế. Và vì chúng ta liên tục trở mình trong lúc ngủ nên chiếc gối sẽ giúp cơ thể thoải mái, không bị thức giấc khi thay đổi tư thế.

Tiến sĩ Alex Dimitriu, chuyên gia y học giấc ngủ cho biết: vai rộng hơn nhiều so với đầu, do đó nếu ngủ nằm nghiêng thì vai của chúng ta giống như vật cản, và cần phải có thứ gì đó làm điểm tựa nâng đỡ để đầu không bị “treo lơ lửng”.

Một lợi ích khác của gối là giúp chúng ta thở dễ dàng hơn khi ngủ. Tiến sĩ Dimitriu nói: “Một ưu điểm của gối, bên cạnh sự thoải mái, là nâng đầu cao hơn cơ thể, do đó máu lưu thông ra khỏi đầu và đường thở có thể ít bị ứ đọng máu hơn”.

Như vậy các chuyên gia đều rất ủng hộ dùng gối khi ngủ. Nhưng nếu bạn đã dùng nhiều loại gối mà vẫn bị đau lưng đau cổ thì có thể thử ngủ không gối một đêm xem sao. Tuy nhiên tác dụng của nó còn tùy thuộc vào tư thế ngủ của bạn.

Nằm nghiêng

Các chuyên gia đều đồng ý rằng nếu nằm nghiêng khi ngủ thì nên dùng gối để chèn vào khoảng trống giữa cổ và vai, nếu không có thứ gì nâng đỡ thì đầu và cổ có thể bị lệch và đau nhức. Thậm chí tiến sĩ Buddharaju khuyên nên dùng một chiếc gối dày hơn nếu bạn thường xuyên nằm nghiêng, có thể cứng hoặc mềm tùy sở thích.

Nằm ngửa

Theo tiến sĩ Dimitriu, những người hay nằm ngửa khi ngủ có thể thử không dùng gối vì ở tư thế này có ít khoảng trống giữa cổ và vai so với nằm nghiêng. Hoặc có thể dùng một chiếc gối mỏng hơn để giữ đầu và cổ đúng tư thế. Nếu có ai đó quan sát tư thế ngủ của bạn để giúp điều chỉnh cho phù hợp thì càng tốt.

Nằm sấp

Nếu bạn hay nằm sấp thì không dùng gối chắc chắn có thể giúp ích. Mặc dù tiến sĩ Buddharaju nói rằng nằm sấp là tư thế “ít được ưa thích nhất” do cổ bị xoay sang một bên, nhưng nếu nằm trên nệm không dùng gối thì có thể điều chỉnh tư thế tốt hơn một chút.

Tiến sĩ Dimitriu giải thích: “Đối với những người nằm sấp khi ngủ, chiếc gối có thể khiến họ bị gập cổ về phía sau một cách khó chịu, dẫn đến đau và co cứng cơ ở lưng và cổ.” Những người nằm sấp cũng có thể dùng gối mềm mỏng để đầu và cổ không bị đẩy ra sau quá nhiều.

Theo Trung tâm Y tế Đại học Rochester, nằm sấp khi ngủ sẽ khiến cột sống ở tư thế không tự nhiên, phần lớn trọng lượng của cơ thể bị dồn vào phần giữa cột sống, gây áp lực cho lưng và cổ, khó duy trì đường cong tự nhiên của cột sống. Để khắc phục, hãy kê thêm một gối dưới bụng và hông giúp nâng phần giữa của cơ thể lên và giảm áp lực cho cột sống, kể cả khi không dùng gối ở đầu.

Ngủ không gối có thể giữ cho đầu thấp hơn, làm giảm bớt áp lực lên cổ và giữ cột sống thẳng hơn. Nhưng điều này không áp dụng cho các tư thế khác. Nếu bạn nằm ngửa hoặc nằm nghiêng thì ngủ không gối có thể gây hại nhiều hơn lợi, khi đó tốt nhất vẫn nên dùng gối để giữ cột sống ở tư thế trung tính.

Ngủ không có gối có thể giảm đau cổ không?

Đối với người hay nằm sấp thì ngủ không gối cũng có thể giảm đau cổ. Khi nằm sấp, đầu bị quay sang một bên và cổ cũng bị kéo căng và vặn về phía sau, gây đau và khó chịu. Khi đó nếu dùng gối sẽ làm tăng thêm mức độ kéo căng, còn ngủ không gối có thể khắc phục tư thế không tự nhiên và giảm áp lực cho cột sống.

Đối với người nằm sấp thì bỏ gối có thể giúp cổ ở tư thế tự nhiên hơn, nhưng cổ vẫn xoay trong lúc ngủ, có thể làm căng các cơ và khớp gây đau.

Đối với các tư thế khác, không dùng gối có thể gây đau cổ hoặc làm nặng thêm, vì khi nằm ngửa hoặc nằm nghiêng, cổ sẽ bị kéo giãn nhiều hơn, nếu không có gối nâng đỡ thì sẽ gây đau. Ngoài ra nếu không dùng gối thì áp lực lên cơ cổ sẽ phân bổ không đều, dễ bị đau cứng cổ và đau đầu.

Tuy nhiên chưa có nhiều nghiên cứu về vấn đề này, hầu hết các nghiên cứu đều tập trung vào loại gối tốt nhất để giảm đau. Nếu bạn hay bị đau cổ khi ngủ thì hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thử cách ngủ không gối.

Ngủ không gối có ảnh hưởng đến tóc không?

Chưa có nghiên cứu nào tìm hiểu việc dùng gối hay ngủ không gối ảnh hưởng đến tóc như thế nào. Nhưng một số người nói rằng chất liệu của bề mặt tiếp xúc có thể ảnh hưởng đến tóc, chẳng hạn như cotton giúp hấp thụ bã dầu của da đầu vốn là nguyên nhân làm tóc bóng nhờn, hay lụa tơ tằm được cho là tốt cho tóc.

Như vậy ngủ không gối có lẽ cũng không ảnh hưởng gì đến tóc của bạn.

Ngủ không gối có làm giảm nếp nhăn trên da mặt?

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng gối có thể chèn ép da mặt trong khi ngủ, đặc biệt nếu nằm sấp hoặc nằm nghiêng, Nếu kéo dài thường xuyên, nó có thể dẫn tới xuất hiện nếp nhăn khi ngủ và góp phần làm cho khuôn mặt trông già đi.

Ngủ không gối có thể giúp da mặt ít bị nhăn trong đêm, nhưng đối với những người nằm nghiêng hoặc nằm ngửa thì nó cũng ảnh hưởng tới cột sống như đã nói. Một số cách khác để giúp giảm nếp nhăn bao gồm:

• Tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
• Không hút thuốc lá
• Ăn uống lành mạnh
• Dưỡng ẩm da hằng ngày

Ngủ không gối có ngăn được mụn trứng cá?

Không có bằng chứng nào cho thấy ngủ không gối có thể cải thiện tình trạng mụn trứng cá. Dù sao thì vi khuẩn là thủ phạm làm hại làn da trên khuôn mặt, vì vậy bạn nên giặt vỏ gối cũng như chăn ga thường xuyên.

Làm thế nào để cải thiện giấc ngủ?

Chọn đúng chiếc gối phù hợp với mình có thể giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn. Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia của Mỹ khuyên mọi người nên chọn gối tùy theo tư thế nằm.

Đối với người nằm sấp

Thay vì hoàn toàn không dùng gối, bạn có thể chọn một chiếc gối thật mỏng để giảm bớt áp lực cho cổ, hoặc đổi tư thế thành nằm nghiêng và ôm một chiếc gối lớn vào người để tạo cảm giác có lực ép nhẹ lên bụng.

Đối với người nằm ngửa

Nên dùng một chiếc gối mỏng để đầu không bị đẩy về phía trước quá nhiều. Gối mút hoặc gối có phần đáy dày và phần giữa mỏng sẽ giúp nâng đỡ cổ và giữ cho đầu-cổ thẳng hàng. Ngoài ra cũng có thể kê thêm một chiếc gối khác dưới hai đầu gối để giúp giảm bớt áp lực cho phần lưng dưới.

Đối với người nằm nghiêng

Nên chọn một chiếc gối chắc chắn, hơi cao để giúp nâng đỡ đầu và giữ đầu thẳng hàng với cột sống. Có thể kẹp thêm một chiếc gối khác giữa hai chân để giúp ổn định tư thế cột sống hiệu quả hơn.

Các mẹo chung để cải thiện giấc ngủ bao gồm:

• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần
• Thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm hoặc đọc sách
• Tránh ngủ trưa quá lâu
• Tập thể dục hằng ngày
• Đảm bảo phòng ngủ mát mẻ, yên tĩnh và tối
• Chọn loại nệm dễ chịu
• Tránh thuốc lá và rượu
• Không ăn quá no trước khi đi ngủ

Nếu muốn ngủ không gối thì nên làm như thế nào?

Nếu trước giờ bạn đã quen ngủ có gối thì sẽ phải mất thời gian để làm quen với ngủ không gối. Hãy thử dùng vài mẹo sau để bắt đầu dễ dàng hơn:

• Giảm dần sự nâng đỡ cho đầu: Thay vì bỏ gối ngay lập tức, hãy thay bằng một chiếc chăn hoặc khăn dày gấp lại, sau đó mở dần nó ra để càng ngày càng mỏng hơn cho đến khi bạn cảm thấy có thể ngủ mà không cần nó.
• Dùng gối nâng đỡ phần còn lại của cơ thể: Khi nằm sấp, hãy kê thêm một chiếc gối dưới bụng và hông để giúp cột sống được giữ ở trạng thái trung tính. Nếu nằm ngửa thì hãy đặt một chiếc gối dưới hai chân, còn nằm nghiêng thì kẹp gối giữa hai chân.
• Chọn nệm phù hợp: Nếu không có gối thì phải có một tấm nệm tốt để nâng đỡ cơ thể. Nệm quá mềm sẽ khiến cột sống bị chùng xuống, dẫn đến đau lưng.

Tổng kết

Mặc dù ngủ không gối có thể giúp ích cho người nằm sấp, nhưng vẫn chưa có nghiên cứu chắc chắn. Nói chung bạn nên sử dụng gối nếu nằm ngửa hoặc nằm nghiêng khi ngủ, quan trọng nhất là chọn cách nào để cảm thấy thoải mái và không bị đau mỏi khi thức dậy.

Nếu bạn bị đau cổ, đau lưng, hoặc mắc các vấn đề về cột sống như cong vẹo cột sống thì ngủ không gối có thể không an toàn. Hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi áp dụng cách ngủ này.

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• Uống thuốc tránh thai hằng ngày vẫn có thể bị “vỡ kế hoạch” là do đâu?
• Màu mắt có thể dự báo điều gì về sức khỏe và nguy cơ bệnh tật?

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!

Dù bạn đã quen với tư thế này hay thuộc tuýp người khó nằm yên khi ngủ thì nằm ngửa có thể là giải pháp đơn giản để cải thiện hàng loạt vấn đề sức khỏe – từ các rối loạn giấc ngủ cho đến một số bệnh thường gặp.

Đối với nhiều người, tư thế này có thể không thoải mái nếu chưa quen nhưng rất đáng để thử vì những lợi ích tuyệt vời đã được khoa học chứng minh. Hãy cùng xem đó là gì nhé!

Nằm ngửa khi ngủ có tác động thế nào đến cơ thể?

Ngủ nằm ngửa có thể mang lại lợi ích cho bạn bởi vì nó giúp:

• Giữ cho cột sống thẳng hàng
• Giảm đau đầu do căng thẳng
• Giảm áp lực và chèn ép lên vùng ngực
• Giảm tích tụ dịch trong các xoang vùng mặt
• Ngăn ngừa hình thành nếp nhăn và ngăn kích ứng trên da mặt

Đặc biệt đối với trẻ sơ sinh, Viện Nhi khoa Mỹ khuyến cáo nên cho trẻ nằm ngửa khi ngủ để giảm nguy cơ mắc hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh (SIDS). Lý do của hiện tượng này có thể là vì khi trẻ nằm sấp sẽ làm tăng lượng vi khuẩn ở mũi, tăng dịch tiết ở đường hô hấp trên và tăng gánh nặng khiến hệ hô hấp phải dùng sức nhiều hơn để hít thở.

Đối với người lớn, một bản đánh giá năm 2019 nhận thấy rằng ngủ nằm ngửa hoặc nằm nghiêng ít gây đau cột sống hơn so với nằm sấp.

Tuy có nhiều lợi ích như vậy nhưng nằm ngửa không hẳn là tư thế phổ biến nhất. Bản đánh giá nói trên ghi nhận rằng hơn 60% người trưởng thành ở châu Âu thường xuyên ngủ nằm nghiêng. Một nghiên cứu năm 2017 cũng phát hiện hầu hết mọi người khi lớn dần lên đều thích nằm nghiêng hơn, trong khi đó trẻ em lại “cân bằng” giữa các tư thế nghiêng, ngửa và sấp như nhau.

Nếu bạn muốn biết lý do để bắt đầu tập thói quen nằm ngửa khi ngủ thì hãy cùng xem một vài lợi ích cụ thể mà nó mang lại nhé.

Giảm đau lưng và cổ

Nằm ngửa giúp giảm áp lực lên cột sống vì nó mô phỏng giống như tư thế đứng thẳng bình thường. Trong khi đó nằm sấp làm cho đầu bị nghiêng về một bên tương tự như khi đang ngồi hoặc đứng mà phải quay đầu về một hướng quá lâu, dễ gây đau nhức. Nằm sấp cũng gây áp lực lên cột sống vì cổ bị ngửa ra sau nhiều hơn.

Hãy giúp cột sống của mình được nghỉ ngơi bằng cách nằm ngửa, dùng gối có độ cao phù hợp để cảm giác thoải mái và duy trì độ cong tự nhiên của cột sống. Một nghiên cứu năm 2017 cho biết rằng nằm ngửa khi ngủ và đặt hai tay ở hai bên thân hoặc đặt trên ngực là cách tốt nhất để ngăn ngừa đau cột sống.

Cải thiện hô hấp

Nằm sấp hoặc nằm nghiêng có thể chèn ép và gây khó khăn cho hoạt động của hệ hô hấp vì ngăn cơ hoành chuyển động tự do. Đây là cơ quan trọng nhất chịu trách nhiệm cho hoạt động hít thở và khi nó bị chèn ép sẽ làm cho hơi thở trở nên nông hơn.

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy phương pháp thở sâu bằng cơ hoành khi thức có mối liên hệ với giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và khả năng chú ý. Đặc biệt một nghiên cứu năm 2018 phát hiện rằng hít thở sâu và chậm có tác dụng kích thích sản xuất melatonin, loại hormone giúp thư giãn, gây buồn ngủ và tăng hoạt động của thần kinh phó giao cảm giúp cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi thoải mái.

Nằm ngửa có thể làm giảm mụn trứng cá

Rửa mặt sạch sẽ, không chạm tay lên mặt và hạn chế ăn đường là những cách thường được nhắc tới để giữ làn da sạch mụn. Nhưng nằm ngủ thì liên quan gì?

Vỏ gối là nơi thấm hút bã nhờn từ da và tóc cũng như mỹ phẩm nếu không tẩy trang sạch. Những chất này sau đó có thể bám vào mặt trong khi ngủ, góp phần gây ra các vấn đề về da như mụn trứng cá, mẩn đỏ và kích ứng da.

Một số chất liệu như vải sa tanh hoặc lụa có thể giảm bớt vấn đề này, nhưng tốt nhất là tránh hoàn toàn tiếp xúc với vỏ gối bằng cách nằm ngửa, như vậy da mặt của bạn sẽ không bị dính các chất bẩn có thể gây kích ứng.

Nằm ngửa khi ngủ có thể ngăn ngừa nếp nhăn và bọng mắt

Khi áp mặt vào gối hoặc nệm, da mặt có thể bị ma sát như kéo giãn, chèn ép và kích ứng, từ đó hình thành các nếp nhăn. Đồng thời khi mặt bị nghiêng các dịch lỏng trong mô da sẽ dồn lại ở những vị trí nhất định, tích tụ lâu ngày gây ra bọng quanh mắt và sưng mặt.

Nằm ngửa sẽ làm cho các phần của mặt cân bằng với nhau, hạn chế hiện tượng tích tụ dịch và giảm bọng mắt. Tốt hơn nữa là nâng cao đầu một chút để không bị tụ dịch quanh mắt, như vậy bạn có thể thức dậy với khuôn mặt tươi sáng và tinh thần sảng khoái.

Nằm ngửa có thể làm giảm tụ dịch trong các xoang vùng mặt

Nằm kê đầu cao hơn tim sẽ giúp ngăn ngừa nghẹt mũi và tắc nghẽn đường mũi, còn khi cúi đầu thấp xuống sẽ làm dịch nhầy ứ đọng lại trong các xoang. Khi nâng đầu lên, trọng lực sẽ giúp thoát chất nhầy xuống dưới và giữ cho đường thở thông thoáng.

Theo một bản đánh giá năm 2016, tư thế đầu cao cũng hạn chế tình trạng trào ngược dạ dày thực quản (GERD), thường biểu hiện ợ nóng, ợ chua và ảnh hưởng rất xấu tới giấc ngủ ban đêm.

Nằm ngửa có thể ngăn ngừa đau đầu do căng thẳng

Tương tự như đối với cổ và cột sống, tư thế này giúp giảm áp lực lên đầu. Có một dạng đau đầu được gọi là cervicogenic, tức đau đầu bắt nguồn từ cột sống cổ, thường bị nhầm với chứng đau nửa đầu migraine. Các triệu chứng có thể bao gồm:

• Đau nhói ở một bên đầu hoặc mặt
• Cảm giác cổ cứng
• Đau gần mắt
• Đau khi ho hoặc hắt hơi
• Nhạy cảm với ánh sáng và tiếng ồn
• Mờ mắt
• Đau bụng
• Các dây thần kinh vùng đầu cổ bị chèn ép gây đau kéo dài

Khi giữ đầu, cổ và cột sống ở vị trí trung tính như tư thế nằm ngửa có thể làm giảm bớt áp lực và ngăn cơn đau xảy ra. Nếu trong lúc nằm ngửa bạn vẫn có thói quen xoay đầu sang bên thì có thể dùng gối để nâng đỡ vùng cổ để cảm thấy thoải mái mà không cần phải xoay đầu.

Nằm ngửa giúp buổi sáng thức dậy sảng khoái hơn

Khi ngửa mặt, chúng ta dễ nhận thấy sự thay đổi ánh sáng của môi trường xung quanh, chẳng hạn như nhận ra ánh sáng mặt trời chiếu vào phòng ngủ của mình và đó là tín hiệu báo cho cơ thể biết đã đến lúc thức dậy.

Thức dậy bằng cách này dễ chịu hơn hẳn so với tiếng chuông của đồng hồ báo thức, hơn nữa ánh sáng còn giúp điều hòa nhịp sinh học của cơ thể, về lâu dài sẽ giúp chúng ta quen với việc đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm cố định tối ưu.

Vậy làm thế nào để ngủ nằm ngửa dễ hơn?

Nếu bạn muốn thoải mái khi ngủ với tư thế này, hãy chuẩn bị sẵn nhiều gối và một chiếc khăn cuộn lại. Thử kê một chiếc gối bên dưới hai đầu gối và một chiếc khăn cuộn lại ở phần lưng dưới, cách này sẽ giúp nâng đỡ cơ thể ở những vị trí có đường cong tự nhiên của cột sống và giảm bớt áp lực cho lưng.

Ngoài ra có các sản phẩm trên thị trường hỗ trợ cho tư thế nằm ngửa khi ngủ mang lại cảm giác thoải mái nhất có thể: gối chêm giúp nâng cao đầu và gối đỡ kê dưới đầu gối để giảm áp lực cho phần lưng dưới. Bạn có thể mua gối kê dưới lưng và chân trên Shopee tại đây.

Cũng đừng quên những thói quen đơn giản để đưa cơ thể đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn dù nằm tư thế không quen thuộc, chẳng hạn như:

• Uống đồ ấm
• Giảm bớt ánh sáng xung quanh trước giờ đi ngủ
• Tập thiền buổi tối
• Dùng các sản phẩm có mùi hương thư giãn như hoa oải hương
• Tránh dùng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Tổng kết

Có rất nhiều tư thế khác nhau để ngủ, nhưng nằm ngửa mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe như cải thiện hô hấp, giảm đau lưng và giữ cho làn da sạch đẹp mịn màng.

Nếu bạn muốn bắt đầu làm quen với tư thế này, hãy dành một chút thời gian và chuẩn bị một vài công cụ để cảm thấy thoải mái nhất. Một khi đã quen với nó, bạn sẽ nhận ra mình có những giấc ngủ ngon hơn và thức dậy sảng khoái hơn.

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• Muốn giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hãy tập thói quen ngủ lành mạnh!
• Giấc ngủ ngon có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường như thế nào?

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!