Protein là gì?

Protein rất cần thiết cho sức khỏe bởi đây là một chất dinh dưỡng đa lượng – chất dinh dưỡng mà cơ thể rất cần và sử dụng với số lượng lớn.

Protein được tìm thấy khắp cơ thể, có trong cơ, xương, da, tóc và hầu như mọi bộ phận hoặc mô khác của cơ thể. Chúng tạo nên các enzym cung cấp năng lượng cho nhiều phản ứng hóa học và huyết sắc tố mang oxy trong máu. Có ít nhất 10.000 loại protein khác nhau tạo nên con người bạn và giữ cho cơ thể được duy trì.

Protein được cấu tạo từ hơn 20 đơn vị cơ bản được gọi là axit amin. Có 9 loại axit amin – histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine – được gọi là các axit amin thiết yếu, phải cung cấp từ thực phẩm.

Cơ thể chúng ta cần bao nhiêu protein?

Không có một con số cố định áp dụng cho tất cả mọi người vì lượng protein cần thiết cho mỗi người là khác nhau tùy thuộc vào tuổi tác, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất của cơ thể.

Theo một nghiên cứu tại Hoa Kỳ thì với người trưởng thành, chế độ ăn uống khuyến nghị hiện tại (RDA) đối với protein là 0,8g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Trong đó, RDA được hiểu là chế độ ăn uống khuyến nghị hoặc nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị hằng ngày về một chất dinh dưỡng nào đó mà cơ thể chúng ta cần đảm bảo một lượng phù hợp để duy trì sức khỏe.

BlogAnChoi gửi đến bạn các khuyến nghị về việc bổ sung protein như sau:

• Các chuyên gia gợi ý rằng những người hoạt động thể chất nên ăn lượng protein từ 1,2-2,0g trên mỗi kg mỗi ngày.
• Một số người, như vận động viên, có thể cần nhiều protein hơn để duy trì khối lượng cơ bắp và hỗ trợ sức khỏe. Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy nhu cầu protein của vận động viên có thể vượt quá 2g trên mỗi kg cho một người.
• Người đang mang thai hoặc đang cho con bú, người lớn tuổi và người mắc các bệnh lý làm tăng nhu cầu protein như ung thư cũng có nhu cầu protein cao hơn so với khuyến nghị hằng ngày.

Tuy nhiên, không phải ai cũng nên tiêu thụ nhiều protein trong chế độ ăn của mình. Ví dụ, quá nhiều protein có thể gây hại cho những người mắc bệnh thận và các tình trạng khác. Vì vậy, bạn cần tìm hiểu kỹ về định lượng mà cơ thể bạn có thể nạp protein mỗi ngày nhé.

Dấu hiệu cơ thể bạn đang thiếu protein

Mất cơ

Để duy trì khối lượng cơ bắp, bạn cần tiêu thụ đủ protein hàng ngày. Đặc biệt là với những ai đang theo đuổi những bộ môn liên quan đến thể hình thì protein là vô cùng cần thiết.

Nếu bạn không đáp ứng nhu cầu tối thiểu về protein, bạn sẽ bắt đầu mất khối lượng cơ bắp. Lúc này, cơ thể của bạn sẽ rơi vào tình trạng chậm trao đổi chất, mất cân đối và thậm chí là làm giảm sức mạnh của bạn.

Nếu lượng protein thiếu hụt quá nhiều thì năng lượng của bạn cũng sẽ giảm dần bởi vì sự thiếu hụt này có thể dẫn đến thiếu máu, các tế bào trong cơ thể không nhận được lượng oxy cần thiết thì bạn sẽ trở nên mệt mỏi, ảnh hưởng đến mọi hoạt động hằng ngày.

Hệ miễn dịch suy yếu

Protein tạo nên một phần quan trọng của hệ thống miễn dịch cho cơ thể. Cung cấp đủ chất đạm vô cùng quan trọng đối với quá trình sản xuất kháng thể – một loại protein liên kết với vi khuẩn và vi rút để bảo vệ bạn khỏi bị bệnh.

Thiếu protein có thể làm giảm chức năng miễn dịch. Ví dụ, thiếu protein có thể khiến kháng thể được tạo ra với số lượng thấp hơn và tăng nguy cơ nhiễm trùng.

Giảm sự phát triển và mật độ xương

Xương của chúng ta được cấu tạo chủ yếu từ collagen – cũng là một loại protein. Đối với trẻ em, thiếu protein có thể làm giảm sự phát triển của xương. Còn đối với người cao tuổi, không đủ protein có thể ảnh hưởng đến mật độ khoáng và sức mạnh của xương. Điều này đồng nghĩa với xương của bạn có thể yếu hơn, mỏng manh hơn.

Các nghiên cứu cho thấy những người lớn tuổi tiêu thụ lượng protein nhiều hơn có mật độ khoáng xương cao hơn và ít có khả năng bị gãy xương hơn so với những người lớn tuổi ăn ít protein hơn.

Da và tóc bị tổn thương

Ngoài những điều trên thì chế độ ăn thiếu protein có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của da và tóc, bởi vì cả hai đều được tạo ra từ protein. Protein rất quan trọng cho sự phát triển và duy trì mái tóc và làn da khỏe mạnh. Nếu bạn không bổ sung đủ lượng chất có thể dẫn đến các triệu chứng như da khô, lão hóa sớm và tóc mỏng.

Hãy lưu ý rằng nếu lượng protein quá thấp có thể kích hoạt telogen effluvium – tình trạng rụng tóc quá nhiều.

Nếu bạn đang gặp vấn đề liên quan đến tóc gãy rụng hoặc không rõ nguyên nhân vì sao rụng thì bạn nên tìm hiểu xem cơ thể của mình có đang thiếu protein hay không nhé.

Mua sản phẩm phục hồi tóc từ protein

Làm thế nào để cung cấp đủ protein cho cơ thể?

Protein rất quan trọng đối với sức khỏe và thiếu protein có thể tác động tiêu cực đến hệ miễn dịch, xương,… Vì vậy, bạn cần phải đảm bảo bổ sung đủ lượng protein hàng ngày thông qua chế độ ăn uống hoặc các thực phẩm chức năng.

Mặc dù nhu cầu protein thay đổi đáng kể dựa theo các yếu tố như tuổi tác, cân nặng và mức độ hoạt động, nhưng hầu hết mọi người có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu protein bằng cách thêm nguồn protein vào mỗi bữa ăn. Có rất nhiều nguồn protein từ động vật và thực vật để bạn lựa chọn.

Nguồn protein động vật bao gồm:

• Trứng
• Thịt gà
• Cá
• Thịt đỏ như thịt bò và thịt nai
• Các sản phẩm từ sữa như sữa chua và phô mai
• Bột protein làm từ váng sữa và lòng trắng trứng

Nguồn protein từ thực vật bao gồm:

• Các loại đậu
• Các loại hạt
• Các sản phẩm đậu nành như đậu phụ
• Bột protein từ thực vật
• Một số loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc gạo lứt

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, áp dụng chế độ ăn có cả nguồn protein từ động vật và thực vật là vô cùng tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, nếu bạn ăn thịt đỏ và thịt đã qua chế biến thì chỉ nên ăn vừa đủ, nếu ăn quá nhiều có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.

Mua viên uống tổng hợp protein

Tham khảo video chia sẻ về các thực phẩm giàu protein:

Tham khảo chia sẻ về tầm quan trọng của chất dinh dưỡng này:

Mời bạn đọc thêm các bài viết liên quan:

• Cơ thể bạn thực sự cần bao nhiêu protein? Có phải ăn càng nhiều đạm càng tốt?
• 10 lý do tại sao bạn nên ăn nhiều protein hơn, không chỉ để tăng cường cơ bắp

Tài liệu tham khảo:

• National Institutes of Health
• Health
• Harvard – Nutrition Source
• Tài liệu chuyên môn Viện dinh dưỡng Thành phố Hồ Chí Minh

Cảm ơn độc giả đã quan tâm đến bài chia sẻ trên, hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích nhé!

1. Mùa mà em bé chào đời

Một nghiên cứu cho thấy trẻ sinh vào mùa hè có nguy cơ bị thấp lùn hơn so với những đứa trẻ được sinh vào mùa xuân. Trẻ thấp lùn do nhiều nguyên nhân gây ra: thiếu hormone tăng trưởng, di truyền từ gia đình, thiếu các hormone tuyến yên, rối loạn chức năng tuyến giáp, suy dinh dưỡng,…

Sự thay đổi của các mùa có vai trò quan trọng đối với sức khỏe và bệnh tật ở trẻ, do mẹ tiếp xúc với nhiều yếu tố môi trường trong thời kỳ mang thai (như số giờ chiếu sáng vào ban ngày) dẫn đến nguy cơ mắc bệnh ở trẻ khi chúng lớn lên. Vậy nên, trẻ được sinh vào mùa hè có cân nặng trung bình khi sinh ra và chiều cao khi trưởng thành cao hơn so với trẻ sinh vào mùa đông lạnh.

Cần cho trẻ tiếp xúc đầy đủ với ánh sáng mặt trời (thường có nhiều vào mùa hè), vì đây là nguồn cung cấp vitamin D miễn phí, dồi dào, rất quan trọng cho thai nhi. Khi trẻ bị thiếu vitamin D có thể mắc bệnh còi xương, làm xương bị mềm và yếu đi. Bên cạnh đó, bạn cũng cần cho trẻ hấp thụ những thực phẩm bổ sung vitamin D để ngăn ngừa thiếu hụt.

2. Mức tiêu thụ đường của mẹ trong thai kỳ

Khi mang thai, các tế bào của cơ thể trở nên kháng insulin, làm tăng lượng đường trong máu. Nhưng nếu mức đường huyết quá cao có thể gây nên các vấn đề cho mẹ và thai nhi.

Cảm giác thèm ăn khi mang thai là hoàn toàn bình thường, nhưng bạn tuyệt đối cẩn thận khi ăn quá nhiều đường trong khi mang thai. Tiểu đường thai kỳ sẽ làm tăng tỷ lệ biến chứng thai kỳ. Cơ thể bé dự trữ một lượng đường dư dưới dạng chất béo, khiến cơ thể phát triển lớn hơn bình thường và có thể gây hậu quả như:

• Vàng da
• Sinh non
• Khó thở tạm thời
• Khi lớn lên, bé có nhiều nguy cơ mắc bệnh béo phì và tiểu đường.

Vì vậy, các bà mẹ cần tiêu thụ lượng đường vừa phải, lối sống lành mạnh, ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng để em bé khỏe mạnh.

3. Lượng sữa tiêu thụ mỗi ngày

Sữa là một nguồn chất dinh dưỡng thiết yếu trong thai kỳ. Ngoài việc ăn trái cây, rau, ngũ cốc,… bạn cũng cần uống một cốc sữa hàng ngày. Sữa cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của em bé.

Vậy uống sữa có tác dụng gì:

• Sữa giàu chất dinh dưỡng và là nguồn cung cấp canxi và vitamin D cho phụ nữ đang mang thai, bổ sung đủ lượng vitamin D có thể làm giảm nguy cơ mắc dị ứng của trẻ trong tương lai.
• Uống sữa khi đang mang thai giúp thúc đẩy sự phát triển của thai nhi và giúp em bé cao lớn.
• Sữa giàu protein, axit amin và axit béo – tất cả đều rất cần thiết cho sự phát triển hệ thần kinh của trẻ.
• Sữa giàu canxi và sắt giúp hình thành và phát triển xương của trẻ.
• Sữa có tác dụng kháng axit làm dịu chứng ợ nóng và các bệnh dạ dày khác, đây là một vấn đề thường gặp khi mang thai.
• Uống sữa trong thai kỳ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như đa xơ cứng, còi xương ở trẻ và loãng xương ở mẹ.

4. Tiêu thụ quá nhiều caffeine

Nhiều nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ lượng caffeine vừa phải (dưới 200 miligam mỗi ngày) không dẫn đến tình trạng sẩy thai hoặc sinh non. Caffeine có nhiều trong trà, sôcôla, nước tăng lực, và các loại nước ngọt khác,…

Caffeine có thể làm cản trở giấc ngủ của mẹ và gây ra tình trạng buồn nôn và choáng váng, còn khiến bạn đi tiểu nhiều lần và mất nước trầm trọng. Khi mang thai, nếu tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể dẫn đến hạn chế sự phát triển của thai nhi và nguy cơ sinh con nhẹ cân.

5. Ăn đậu phộng khi mang thai

Nghiên cứu cho thấy, phụ nữ ăn đậu phộng hạt (hoặc bơ đậu phộng) trong quá trình mang thai có thể làm giảm nguy cơ em bé bị dị ứng với thực phẩm này. Tất nhiên điều quan trọng trước hết là mẹ không bị dị ứng với đậu phộng.

Một số dấu hiệu dị ứng đậu phộng bạn nên biết:

• Phát ban, mẩn đỏ hoặc sưng tấy
• Ngứa xung quanh miệng và cổ họng
• Các vấn đề về tiêu hóa: tiêu chảy, co thắt dạ dày, buồn nôn
• Thắt cổ họng
• Khó thở
• Sổ mũi

Thế nên, nếu mẹ không bị dị ứng đậu phộng thì hãy ăn đậu phộng vì trong đậu phộng có rất nhiều chất dinh dưỡng và để em bé sau này không bị dị ứng.

6. Chất lượng không khí xung quanh

Phụ nữ mang thai tiếp xúc nhiều với không khí ô nhiễm có thể làm tăng nguy cơ thai nhi bị nhẹ cân khi sinh. Các nguồn gây ô nhiễm không khí như: khí thải giao thông, nhà máy, bụi bẩn,…

Khi người mẹ tiếp xúc với ô nhiễm không khí sẽ có những nguy cơ như sau:

• Trẻ nhẹ cân
• Sinh non
• Thai chết lưu
• Dị tật bẩm sinh

Phụ nữ mang thai có thể chống lại tác động của ô nhiễm không khí bằng cách ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin, các chất chống oxy hóa.

7. Thực phẩm giàu protein phát triển tóc cho em bé

Trong quá trình mang thai, một trong những điều quan trọng nhất là ăn những thực phẩm lành mạnh để thai nhi phát triển tối ưu thể chất và trí não. Đây là yếu tố quyết định sức khỏe của thai nhi.

Có một số loại thực phẩm giúp trẻ mọc tóc nhanh sau khi sinh ra:

• Trứng: loại thực phẩm giàu protein và giúp tăng trưởng tóc
• Cá: cung cấp axit béo omega 3 và 6 cho cơ thể, bên cạnh đó còn giúp phát triển tóc. Nhưng đặc biệt cần thận trọng khi ăn cá vì không phải cá nào cũng có lợi cho phụ nữ mang thai.
• Cam: giàu vitamin A, cũng là một chất giúp phát triển tóc
• Rau bina (rau chân vịt): giàu folate, sắt, vitamin A và C, giúp giữ ẩm cho tóc và da đầu.

Một số bài viết liên quan bạn có thể tham khảo:

• Cẩm nang chăm sóc trẻ sơ sinh từ A-Z
• Chăm sóc trẻ sơ sinh và trẻ sinh non đúng cách để bé khỏe mạnh và phát triển tối ưu trong giai đoạn đầu đời

Cảm ơn bạn đã đọc bài viết. Hãy ghé BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin về sức khỏe cũng như các vấn đề xoay quanh cuộc sống của bạn. Chúc bạn có một ngày tốt lành!