Cách xây dựng lịch tập gym phù hợp và hiệu quả dành cho người mới bắt đầu

2023-12-12T14:09:21Z

Xây dựng lịch tập là một phần cực kì quan trọng khi tập luyện, ảnh hưởng rất lớn đến kết quả của quá trình tập luyện. Đặc biệt là với người mới khi chưa biết bắt đầu từ đâu thì dưới đây là những lưu ý để bạn có thể lên lịch tập phù hợp và một số ví dụ về lịch tập dành cho bạn.

Tại sao cần phải xây dựng lịch tập?

Xây dựng lịch tập khoa học, phù hợp với trình độ và mục tiêu sẽ giúp bạn đạt được thành quả nhanh hơn: Khi bạn đã xác định được mục tiêu và có cho mình kế hoạch hợp lí thì chắc chắn mọi thứ sẽ diễn ra dễ dàng hơn.
Phân bổ thời gian tập luyện cho từng nhóm cơ một cách hợp lí: Bạn sẽ có thể kiếm soát xem các nhóm cơ đã được tập luyện đủ hay chưa, từ đó thay đổi dựa theo mục tiêu của bản thân.
Giúp theo dõi tiến trình của bản thân.

Những điều cần chú ý khi xây dựng lịch tập

Một tuần cần có ít nhất 1-2 buổi nghỉ ngơi => chỉ tập nhiều nhất 6 buổi/tuần: Nếu không có thời gian nghỉ ngơi thì cơ bắp và cả hệ thần kinh sẽ không thể hồi phục và làm giảm kết quả tập luyện.
Mỗi nhóm cơ nên được tập ít nhất 2 lần/tuần: Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tập luyện 1 nhóm cơ lặp lại trong 1 tuần sẽ làm tăng sự phát triển cơ bắp.
Một buổi tập chỉ nên kéo dài không quá 90 phút: Nếu vượt quá mức này thì cơ bắp của bạn sẽ bị quá tải, cạn kiệt năng lượng, vừa không thể phát triển nhiều hơn mà còn làm khả năng hồi phục của cơ bắp bị suy giảm.
Không tập quá 3 nhóm cơ trong 1 buổi.

Cách chia lịch tập phù hợp và hiệu quả

Cách sắp xếp lịch tập sẽ dựa vào nhóm cơ chính và những nhóm cơ liên quan. Trong 1 buổi tập, chúng ta sẽ chọn 1 nhóm cơ làm nhóm cơ tập chính, đó là nhóm cơ hoạt động với cường độ cao, kết hợp với 1-2 nhóm cơ phụ có liên quan đến nhóm cơ chính đó để tập sau nhóm cơ chính. Dưới đây là sơ đồ thể hiện những nhóm cơ chính và những nhóm cơ liên quan.

Những nhóm cơ phụ nên tập cùng những nhóm cơ lớn (Ảnh: Internet)

Với việc tập như vậy thì sẽ có những nhóm cơ không nên tập 2 ngày liên tiếp. Lí do là vì những nhóm cơ hoạt động cường độ thấp cần ít nhất khoảng 24h-48h để hồi phục, còn những nhóm cơ hoạt động với cường độ cao hơn sẽ cần đến 48h-72h để hồi phục.

Lưu ý về những nhóm cơ không nên tập 2 ngày liên tiếp (Ảnh: Internet)

Một số lịch tập tham khảo dành cho bạn

Lịch tập 5 buổi/tuần

Thứ 2: Upper body (ngực, lưng, tay, vai)

Thứ 3: Lower body (chân, mông)

Thứ 4: nghỉ

Thứ 5: Push day (Ngực, vai, tay sau)

Thứ 6: Pull day (Lưng, tay trước, cẳng tay)

Thứ 7: Leg day (Đùi, bắp chân)

Chủ nhật: Nghỉ

Đây có lẽ là lịch tập tối ưu nhất nếu bạn có thể dành ra 5 buổi / tuần để tập luyện. Bạn vừa có thể phát triển sức mạnh mà vẫn có đủ số ngày nghỉ để cơ bắp hồi phục.

Lịch tập 4 buổi/tuần

(Nguồn: Internet)

Với những người có ít thời gian hơn thì lịch tập 4 buổi/tuần thân trên-thân dưới sẽ là lựa chọn hợp lí. Bạn vẫn có thể tập các nhóm cơ ít nhất 2 lần/tuần và có đủ thời gian nghỉ ngơi. Tuy nhiên hạn chế của lịch tập này là sẽ hơi thiếu volume (cường độ tập) dành cho thân trên.

Thứ 2: Upper body

Thứ 3: Lower body

Thư 4: nghỉ

Thứ 5: Upper body

Thứ 6: Lower body

Thứ 7: nghỉ

Chủ nhật: nghỉ

Lịch tập 3 buổi/tuần

Cũng như lịch tập 4 buổi/tuần thì lịch tập này đặc biệt phù hợp với những người có ít thời gian, với 4 buổi nghỉ. Lịch tập này sẽ giúp phát triển sức mạnh rất tốt vì tập trung vào những bài compound (bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ).

Thứ 2: Full body

Thứ 3: nghỉ

Thứ 4: Full body

Thứ 5: nghỉ

Thứ 6: Full body