Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Đồ ăn, thức uống chế biến sẵn là những món được giới trẻ hiện nay sử dụng thường xuyên bởi vì tính tiện lợi cũng như là hấp dẫn. Mùi vị của những đồ ăn chế biến gây cuốn hút đối với chị em nhưng đây lại là những loại thực phẩm sử dụng nhiều chất hóa học, chất bảo quản, nhiều gia vị và sử dụng nguyên liệu dầu mỡ. Vì vậy mà khi ăn những loại thực phẩm chế biến sẵn khiến bạn không kiểm soát được lượng năng lượng nạp vào cơ thể, gây ra tình trạng tích mỡ. Để có thể giảm cân hiệu quả thì bạn nên tránh những thực phẩm chế biến sẵn.

Hạn chế không có nghĩa là bạn hoàn toàn sẽ không được ăn những loại thực phẩm này, bạn có thể ăn chúng vào những ngày cheat meal, cheat day để cơ thể không bị quá căng thẳng và áp lực khi giảm cân.

Ăn thêm rau vào mỗi bữa

Rau củ, trái cây là những loại thực phẩm lành mạnh có lợi cho sức khỏe cũng như quá trình giảm cân của bạn. Rau xanh, các loại củ, trái cây chứa nhiều vitamin, chất xơ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa và cholesterol, giảm lượng mỡ trong máu, ngăn ngừa việc tích tụ mỡ và phòng chống một số loại bệnh nguy hiểm cho cơ thể.

Bổ sung rau và trái cây vào bữa ăn hàng ngày sẽ giúp bạn ăn ít tinh bột hơn và giúp bạn no lâu bởi vì trong loại thực phẩm này ít calo nhưng lại giàu dinh dưỡng giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Theo nghiên cứu của tổ chức dinh dưỡng Hoa Kỳ, với chỉ 25-30g rau xanh/ngày sẽ giúp bạn có thể xây dựng một thực đơn ăn kiêng phù hợp và hiệu quả, kiểm soát năng lượng nạp vào cơ thể và có nhiều chất dinh dưỡng. Hơn nữa rau củ quả còn giúp làn da sáng mịn, căng bóng và một hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.

Bổ sung thêm protein

Protein hay còn gọi là chất đạm, là thành phần quan trọng để xây dựng cơ bắp. Ăn nhiều protein cùng với chất xơ, chất béo tốt thúc đẩy quá trình trao đổi chất để có thể đốt cháy nhiều năng lượng, giảm cảm giác thèm ăn, dung nạp ít calo hơn, giúp ngăn ngừa mất cơ, giúp giữ tỷ lệ trao đổi chất cao hơn khi giảm mỡ trong cơ thể.

Trong một nghiên cứu, protein chiếm 30% lượng calo khiến mọi người tự động giảm 441 calo nạp vào mỗi ngày. Chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên có một chế độ ăn đủ protein tùy theo trọng lượng và mục tiêu của bạn có thể giúp giảm cân ngay cả khi không tính calo, kiểm soát khẩu phần ăn và hạn chế carb.

Ăn trong đĩa nhỏ

Để kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể, bạn nên ăn trong một đĩa nhỏ bao gồm các loại thức ăn trong một bữa. Việc bạn sử dụng một chiếc đĩa to sẽ khiến cho bạn lấy nhiều thức ăn hơn, trông lượng thức ăn ít nhưng thực chất lượng thức ăn trong đĩa to sẽ rất nhiều. Việc sử dụng đĩa nhỏ sẽ đánh lừa thị giác của bạn, trông đầy đặn và nhiều thức ăn, giúp giảm cân một cách tự nhiên hơn.

Bạn nên chọn ăn theo phương pháp đĩa thức ăn (Plate Method) để giúp kiểm soát những loại thức ăn nạp vào cơ thể đủ chất. Chúng ta sẽ chia đĩa ra làm đôi và 1/2 đĩa chứa rau củ, 1/4 đĩa chúng ta sẽ sử dụng để chứa những loại thực phẩm chứa đạm như thịt cá, 1/4 còn lại sẽ là tinh bột. Trong quá trình giảm cân chúng ta nên sử dụng các loại tinh bột chậm có nhiều chất dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, khoai, đặc biệt là các loại tinh bột được làm từ gạo lứt.

Uống đủ nước

Khi giảm cân, nước đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng năng lượng, giúp cho quá trình nạp và tiêu thụ calo được diễn ra hiệu quả. Như chúng ta đã biết những loại thức ăn, đồ uống dưới 5 calo được tính là 0 calo và nước là loại đồ uống 0 calo vì vậy uống nhiều nước không ảnh hưởng đến lượng năng lượng nạp vào cơ thể, làm đầy dạ dày, tăng cảm giác no và hạn chế tình trạng đói “giả” của cơ thể.

Theo Will McAuley- HLV thể hình người Anh, tác giả của nhiều bài viết về dinh dưỡng và sức khỏe, hai thời điểm vàng để uống nước để hiệu quả giảm cân được tối ưu là khi bụng đói và ngay trước khi ăn. Nhất là sau khi tập, bạn cần bổ sung nhiều nước để bù lại lượng nước đã mất trong quá trình tập. Đã có rất nhiều nghiên cứu chứng minh, những người thừa cân uống đủ lượng nước mỗi ngày trong một thời gian vài tuần đã giảm đáng kể về trọng lượng cơ thể, tỉ lệ mỡ và vòng eo.

Tập kháng lực ít nhất 3 buổi/tuần

Khi tập kháng lực sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp, tăng sức bền và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Trong quá trình tập luyện xây dựng cơ bắp, lượng calo đốt cháy hằng ngày sẽ được tăng cao hơn. Cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách hạ huyết áp khi nghỉ ngơi giảm cholesterol xấu và chất béo trung tính, đồng thời tăng lượng cholesterol tốt. Chỉ nên xen kẽ 1 buổi cardio trong một tuần để quá trình giảm cân được hiệu quả hơn.

Tập kháng lực sẽ giúp cơ thể bạn trong đầy đặn và săn chắc hơn. Tập kháng lực giúp bạn có thể giảm được những vùng tích mỡ khó giảm như mỡ bụng, mỡ đùi, mỡ cánh tay. Có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng việc tập kháng lực ít nhất 3 buổi/ tuần sẽ giúp giảm mỡ nhanh hơn tập luyện cardio mỗi ngày.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Thói quen giảm cân sai lầm bạn cần tránh để có được vóc dáng cân đối
• Chỉ số BMR và TDEE là gì? Cách tính lượng calo cần nạp vào để tăng cân và giảm cân

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Bỏ hoàn toàn tinh bột

Chế độ ăn không có tinh bột, chỉ bao gồm các loại rau, thịt, cá, trái cây được truyền tai nhau là có một hiệu quả tuyệt vời. Nhưng điều này chỉ đem lại kết quả trong một khoảng thời gian ngắn mà không mang lại lợi ích lâu dài.

Cắt bỏ hoàn toàn tinh bột gây ảnh hưởng rất lớn đối với sức khoẻ con người và điều này là hoàn toàn sai. Thành phần chính trong tinh bột là Carbohydrat đóng vai trò quan trọng đối với quá trình trao đổi chất của cơ thể cùng với đạm và chất béo tốt. Cắt giảm tinh bột đột ngột và hoàn toàn có thể gây ra suy nhược, ảnh hưởng đến trí nhớ cũng như năng suất làm việc. Nếu ngừng ăn tinh bột sẽ ảnh hưởng đến glucose cung cấp cho tế bào não, làm đường máu giảm xuống, thậm chí có thể ngất xỉu. Nhiều người có xu hướng loại bỏ tinh bột và thay năng lượng trong tinh bột bằng các loại thịt, để bù vào năng lượng thiếu hụt đó. Nhưng trong thịt có nhiều chất béo, nếu nạp quá nhiều sẽ gây tích mỡ, dư đạm, tăng mỡ máu và có nguy cơ bị bệnh gút,…

Những người thừa cân, béo phì chỉ nên cắt giảm tinh bột hoặc thay thế bằng một số loại tinh bột chậm có trong gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch, các loại khoai,… không nên loại bỏ hoàn toàn nó ra khỏi thực đơn hàng ngày. Nếu muốn thực hiện theo chế độ giảm cân loại bỏ một chất gì đó ra khỏi cơ thể nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện.

Ăn rau cả ngày

Việc ăn rau xanh, hoa quả, các loại củ mỗi ngày rất quan trọng, bởi không chỉ bổ sung chất khoáng và vitamin mà còn bảo vệ cơ thể khỏi một số căn bệnh như đái tháo đường, bệnh tim, béo phì và một số loại ung thư. Vì vậy, hầu hết những người giảm cân nghĩ rằng ăn rau càng nhiều sẽ càng tốt. Tuy nhiên, có một số nghiên cứu cho rằng điều này không đem lại kết quả giảm cân tốt.

Bổ sung rau đúng cách và đủ sẽ đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời nhưng bên cạnh đó nếu không ăn đủ chất, không lựa chọn đa dạng nguồn thực phẩm và chất dinh dưỡng có trong các loại rau sẽ gây ra những hậu quả nguy hiểm giống như việc cắt bỏ tinh bột hoặc thậm chí là tệ hơn. Các loại rau giàu tinh bột như đậu Hà Lan, khoai tây có nguy cơ tăng cân nhiều hơn là giảm cân. Hơn nữa, rau rất ít calo, nếu chỉ ăn rau cả ngày thì năng lượng nạp vào sẽ thấp hơn rất nhiều so với calo cơ thể cần để hoạt động.

Nên lựa chọn những loại rau nhiều chất dinh dưỡng và đưa ra khẩu phần ăn phù hợp với đầy đủ những nhóm chất có lợi cho sức khoẻ và quá trình giảm cân.

Tập cardio mỗi ngày

Tập luyện mỗi ngày để giảm cân là tốt nhưng cần phải lựa chọn hình thức và bài tập phù hợp với tình trạng cơ thể của bạn. Bạn nghĩ rằng việc cardio mỗi ngày sẽ đốt cháy nhiều năng lượng, tiêu hao năng lượng và dẫn đến quá trình đốt mỡ cũng sẽ tăng. Nhưng điều này là hoàn toàn trái ngược.

Cardio chỉ giúp cải thiện tình trạng tim mạch của bạn là phần lớn và cải thiện khả năng sử dụng oxy của cơ thể, còn việc giảm mỡ là hoàn toàn không. Cardio quá nhiều, không bổ sung đầy đủ chất dinh dượng chỉ gây mất cơ, lượng mỡ trong cơ thể bạn vẫn còn ở lại. Cơ bắp sẽ giúp giảm mỡ thành công và đạt được body săn chắc. Nếu bạn cardio mỗi ngày sẽ gây mất cơ và là thói quen giảm cân vô lý bạn nên tránh.

Chỉ nên cardio 1-2 buổi trên tuần và có cường đồ hợp lí phù hợp với sức bền của bạn kết hợp với tập kháng lực, gym và những hình thức tập luyện sử dụng lực. Xây dựng chế độ ăn phù hợp và dinh dưỡng khoa học, đủ chất chiếm đến 70% trong quá trình giảm cân.

Luôn luôn ăn sạch

Khi bạn vừa mới bắt đầu quá trình giảm cân mà chuyển qua chế độ ăn sạch hoàn toàn thì gây ra hiệu ứng ngược lên cơ thể của bạn. Bạn cắt bỏ hoàn toàn những loại đồ ăn mà bạn thích ra khỏi chế độ ăn nhưng điều này sẽ làm cơ thể bạn bị stress nếu chưa quen với chế độ ăn sạch, gây ra thèm ăn vặt, dẫn đến thách thức không thể vượt qua và có xu hướng ăn nhiều hơn sau đó. Vì vậy mà bạn nên có những ngày cheat meal, cheat day để hạn chế việc stress, thèm gì thì ăn nấy để tránh tình trạng thèm nhiều món cùng lúc gây tác dụng ngược.

Chế độ ăn kiêng phù hợp là chế độ mà bạn có thể kiên trì theo đuổi và thực hiện đến cùng. Đừng áp dụng những quy tắc quá khắc khe cho cơ thể dẫn đến chán nản và bỏ cuộc. Hãy tự thưởng cho bản thân những món ăn yêu thích không có trong thực đơn ăn kiêng mỗi ngày nhưng vẫn đảm bảo khoa học, lên kế hoạch cẩn thận để không ảnh hưởng đến quá trình giảm cân và lượng calo nạp vào.

Chỉ ăn trước 7h tối

Giảm cân là quá trình nạp calo cao hơn lượng năng lượng mà cơ thể cần và thấp hơn lượng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày. Vì vậy việc ăn sau 7h tối là hoàn toàn vô lí khi nói nó ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Nếu bạn ăn quá nhiều trước khi ngủ sẽ gây ảnh hưởng đến dạ dày và gây tích mỡ nếu lựa chọn những loại thực phẩm quá nhiều chất béo xấu và dư thừa calo nạp vào mỗi ngày. Còn nếu ăn muộn nhưng vẫn đảm bảo calo in< calo out thì bạn không thể nào béo lên được.

Bạn có thể ăn sau 7h tối với những thực phẩm giàu chất xơ hoặc sữa, trái cây,… Protein được bổ sung cho cơ thể trước khi ngủ sẽ giúp cho quá trình hình thành cơ rất tốt đối với những người tập luyện nhưng không gây béo. Nên ăn trước khi ngủ khoảng 1 giờ để tránh nặng bụng và để cơ thể có thời gian tiêu hao năng lượng.

Giảm cân là quá trình lâu dài và ảnh hưởng đến rất nhiều về mặt sức khoẻ và tinh thần. Vì vậy, nên tìm hiểu thật kĩ trước khi thực hiện bất kì một phương pháp giảm cân nào, xây dựng thói quen giảm cân hợp lí hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ để quá trình giảm cân được tối ưu nhất nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Chỉ số BMR và TDEE là gì? Cách tính lượng calo cần nạp vào để tăng cân và giảm cân
• Skinny fat là gì? Những nguyên nhân gây ra tình trạng skinny fat

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!