Kết hợp giữa luyện tập và chế độ dinh dưỡng

Bất kì ai khi mới bắt đầu tập luyện đều muốn có kết quả nhanh chóng, chính vì vậy nhiều người nghĩ rằng tập luyện càng nhiều với cường độ cao sẽ đốt cháy được mỡ thừa và tiêu hao nhiều năng lượng. Thế nhưng đây là suy nghĩ hết sức sai lầm, bởi để đạt hiệu quả luyện tập tốt mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Nếu chỉ có tập luyện mà bỏ qua dinh dưỡng thì chắc chắn bạn sẽ mất nhiều thời gian để đạt hiệu quả, nếu đạt kết quả thì cũng khó duy trì được lâu dài.

Tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng đối với tập luyện

Các nghiên cứu cho thấy chế độ dinh dưỡng cho người tập fitness bao gồm các dưỡng chất đa lượng (chất đạm, tinh bột, chất béo…). Nhưng để đảm bảo hiệu quả thì cần phân bổ đúng thời gian dùng bữa và lượng thức ăn, như vậy mới quyết định tốt nhất đến chất lượng luyện tập.

Dinh dưỡng cho người tập thể hình chia thành 2 giai đoạn. Đó là trước, trong khi tập thể hình và sau khi tập thể hình. Cụ thể như sau:

Trước và trong khi tập

• Tuyệt đối không nên nhịn đói khi bắt đầu tập vì như vậy có thể dẫn tới nguy cơ hạ đường huyết, hoa mắt chóng mặt, đau đầu buồn nôn. Thêm vào đó cơ thể sẽ nhanh chóng mệt mỏi, thời gian luyện tập không thể kéo dài được.
• Đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể, khoảng 2-2,5 lít nước mỗi ngày.
• Trước khi luyện tập khoảng 2-3 giờ bạn nên ăn nhẹ để bảo đảm cho dạ dày làm việc hiệu quả, đồng thời không gây khó chịu khi tập.
• Bổ sung vitamin có trong hoa quả tươi và rau xanh, thịt, gan, trứng… Bên cạnh đó cũng cần chú ý bổ sung các khoáng chất cần thiết như canxi, sắt, magie…

Sau khi tập cần chế độ dinh dưỡng như thế nào?

• Tuỳ theo cường độ tập luyện mà sau khi kết thúc bài tập bạn cần có chế độ dinh dưỡng kết hợp nghỉ ngơi hợp lý.
• Sau khi tập luyện khoảng 60 phút là thời gian mà các chất dinh dưỡng hấp thu vào cơ thể hiệu quả, do đó sau khi tập bạn cần ăn sao cho phù hợp.
• Bữa ăn sau khi tập cũng tùy theo mục đích mà bạn mong muốn, nhưng phải đảm bảo cung cấp nhiều protein giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.
• Nếu bạn hơi mập và việc tập luyện nhằm tăng cường cơ bắp, giúp vóc dáng cân đối thì bữa ăn nên chú trọng vào những thực phẩm giàu protein và giảm carbonhydrat.

• Đảm bảo uống nhiều nước, tăng cường trái cây tươi và rau củ quả như cam, chuối, táo, lê…
• Các axit béo như omega 3 hay omega 6 cũng nên đựợc bổ sung sau khi tập để thúc đẩy quá trình sản xuất prostaglandins trong cơ bắp, nhờ đó góp phần điều chỉnh sự vận chuyển glucozo hỗ trợ quá trình tổng hợp protein.
• Dù chế độ ăn uống ra sao cũng đảm bảo đầy đủ 4 nhóm chất trong bữa ăn hàng ngày để có sức khỏe tốt nhất nhé.

Trên đây BlogAnChoi vừa chia sẻ tới bạn một số lưu ý trong thực đơn dinh dưỡng tập luyện. Hy vọng qua bài viết này, các bạn luôn tạo cho mình bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng khi tham gia tập luyện để đạt được hiệu quả cao.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Những mẹo khuyến khích trẻ ăn rau nhiều hơn để đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ
• 5 loại trà tốt cho người bị cao huyết áp và lưu ý khi sử dụng

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Uống nhiều nước

Đảm bảo cơ thể đủ nước suốt cả ngày, đặc biệt là khi tập thể dục. Nước được ưa chuộng hơn các chất lỏng khác vì nó không chứa calo, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường trao đổi chất. Uống nước trước và trong bữa ăn cũng giúp giảm lượng thức ăn bạn cần. Nước sẽ khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn, từ đó giảm nguy cơ ăn quá nhiều. Không phải tất cả đồ uống đều được tạo ra như nhau. Nếu bạn loại bỏ hoàn toàn đồ uống có đường, bạn sẽ giảm được lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Điều này bao gồm soda, rượu, nước trái cây, cà phê đặc biệt, nước uống thể thao và tăng lực.

Nếu bạn cảm thấy khó loại bỏ tất cả những đồ uống này, hãy thử thay thế một loại đồ uống mỗi ngày bằng nước. Bạn thậm chí có thể thử nước có ga với một lát chanh hoặc chanh. Nếu bạn thực sự không thể vượt qua buổi sáng mà không có một chút caffeine thì cà phê đen (không có kem, đường hoặc xi-rô hương vị) thường là phù hợp.

Đặt mục tiêu thực tế

Để có được kết quả vững chắc sau 30 ngày, bạn phải thực tế về những gì bạn có thể đạt được. Quá nhiều người bắt đầu hành trình này tập trung vào cân nặng hơn là thể lực. Điều này có thể dẫn đến sự thất vọng. Khi bắt đầu thử thách tập luyện kéo dài 30 ngày, bạn có thể thấy mình đang xây dựng cơ bắp và giảm mỡ. Đây thường là những gì xảy ra lúc đầu. Bạn có thể cảm thấy và trông đẹp hơn, nhưng bạn lại tự cân và nghĩ rằng nó không hiệu quả vì bạn vẫn chưa giảm được số cân mà bạn mong muốn.

Đừng nản lòng và ngừng tập thể dục. Tập trung ít hơn vào con số bạn nhìn thấy trên thang đo và tập trung nhiều hơn vào cảm giác của bạn. Quần áo của bạn có vừa vặn hơn không? Bạn có nhận thấy bất kỳ cải thiện thể chất nào không? Chụp ảnh cũng có thể rất hữu ích để theo dõi tiến độ. Thay vì đặt mục tiêu như “Tôi sẽ giảm 8 kg trong tháng này”, hãy nói “Tôi sẽ tập thể dục 5 ngày mỗi tuần trong tháng tiếp theo”. Những mục tiêu như vậy không chỉ dễ đạt được hơn mà bạn còn xây dựng được những thói quen tốt. Đó là cách bạn có được kết quả lâu dài mà bạn đang tìm kiếm.

Hãy nhất quán

Khi bạn bắt đầu hoặc bắt đầu lại thử thách thể lực kéo dài 30 ngày, hãy làm một số điều nhất định để tự chịu trách nhiệm. Điều này có thể là tham gia một nhóm chạy bộ hoặc đăng ký các lớp học tại phòng tập thể dục địa phương. Kết bạn với những người có cùng sở thích lành mạnh sẽ giúp bạn tiếp tục dễ dàng hơn, ngay cả trong những ngày bạn không cảm thấy thích điều đó.

Một số người thuê một huấn luyện viên vì họ không bỏ lỡ nhiều buổi tập khi họ có một chuyên gia yêu cầu họ chịu trách nhiệm. Bạn biết rõ bản thân mình hơn bất cứ ai. Điều gì sẽ giúp bạn gắn bó với thói quen mới này? Thực hiện bất cứ điều gì bạn cần để có thể tập luyện hoặc tập thể dục một cách nhất quán.

Ăn đúng cách

Những gì đi vào cơ thể bạn đều quan trọng. Bạn rất dễ mắc phải những thói quen xấu trong ăn uống. Biết rằng bạn vẫn có thể thưởng thức những gì mình ăn khi đang nỗ lực để trở nên khỏe mạnh hơn. Những thay đổi đến từ việc chú ý đến những gì bạn ăn trong khi ăn và bạn ăn bao nhiêu.

Lần tới khi bạn chuẩn bị bữa ăn, hãy sử dụng đĩa salad. Kích thước nhỏ hơn sẽ trông đầy đủ khi bạn bày bữa ăn ra đĩa và bạn sẽ hạn chế mong muốn lấp đầy khoảng trống bằng những thức ăn mà bạn không cần. Hãy nỗ lực tìm kiếm những bữa ăn dễ nấu và tốt cho sức khỏe để việc chuẩn bị bữa ăn trở nên dễ dàng và thực tế hơn.

Ưu tiên tập thể dục

Vận động cơ thể là điều cần thiết để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Tập thể dục tốt cho tim và cũng mang lại lợi ích cho sức khỏe não bộ của bạn. Trong khi loại bài tập bạn chọn sẽ ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân và xây dựng cơ bắp của bạn, điều quan trọng nhất là bạn bắt đầu tập thể dục. Khi bạn bắt đầu con đường hướng tới hoạt động thể chất, hãy biến nó thành một phần trong lịch trình hàng ngày của bạn ngay khi bạn ăn sáng và đi làm để nó trở nên bình thường.

Dọn dẹp tủ đựng thức ăn và tủ lạnh của bạn

Bạn sẽ ít có khả năng đưa ra những lựa chọn không lành mạnh nếu bạn chỉ dự trữ những thực phẩm tốt trong tủ lạnh và tủ đựng thức ăn của mình. Hãy đi quanh nhà bạn và loại bỏ những thứ sau:

• Thực phẩm chứa nhiều đường hoặc chất ngọt khác
• Đồ ăn vặt
• Nước ngọt
• Cà phê
• Thực phẩm đã qua chế biến
• Bất cứ thứ gì có hàm lượng muối cao
• Đồ ăn nhẹ đóng gói sẵn

Thay vào đó, hãy mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh ở nhà và nơi làm việc. Điều này bao gồm những thứ sau:

• Các loại hạt
• Trái cây nguyên quả
• Rau xanh
• Bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt, ít muối
• Sữa chua

Ăn chậm lại

Khi ăn chậm, bạn thường giảm tổng lượng calo tiêu thụ. Điều này là do não phải mất khoảng 20 phút mới nhận ra rằng dạ dày của bạn đã no. Vì vậy, hãy chú ý khi bạn tiêu thụ thực phẩm. Hãy nếm thật kỹ bằng cách nhai chậm và uống nước giữa các miếng ăn.

Ngủ ngon

Một giấc ngủ ngon giúp bạn cảm thấy được nghỉ ngơi và sau đó bạn có nhiều khả năng tập thể dục hơn. Bạn cũng sẽ có nhiều khả năng ăn thực phẩm lành mạnh hơn. Nếu bạn cảm thấy khó ngủ, hãy thử tắt điện thoại một giờ trước khi đi ngủ. Uống trà ấm, giảm mức độ ánh sáng và đọc sách cũng có thể giúp bạn chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon.

Lời kết

Luôn nhớ tích cực giãn cơ trước và sau khi tập luyện để tăng tính linh hoạt và ngăn ngừa chấn thương xảy ra. Hãy luôn nhớ rằng bạn vẫn xinh đẹp như hiện tại. Điều đó có nghĩa là, nếu động lực đằng sau quyết định thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với cơ thể của bạn là từ bác sĩ đa khoa vì lý do sức khỏe, thì việc nghe theo lời khuyên của họ để giữ cho bạn khỏe mạnh là điều hợp lý. Mặt khác, động lực phải đến từ bên trong và sự lựa chọn của bạn. Hãy trở thành người bạn muốn trở thành và thực hiện những thay đổi mà bạn muốn thấy.