bánh mì nguyên cám – BlogAnChoi

8 thói quen ăn uống lành mạnh của các quốc gia vòng quanh thế giới – Bạn cũng có thể làm theo

2022-08-11T00:31:15Z

Bữa ăn là một trong những yếu tố quan trọng nhất giúp bạn duy trì sự sống. Nó cũng trực tiếp ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Việc ăn uống lành mạnh được định nghĩa thông qua rất nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm bạn ăn những gì, lượng thực phẩm bao nhiêu, tỉ lệ các chất dinh dưỡng có trong bữa ăn, thời gian ăn, tốc độ ăn… Đảm bảo một chế độ ăn phù hợp không chỉ giúp bạn có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến các hoạt động sinh lý diễn ra ở mọi cơ quan trong cơ thể. Dưới đây là 8 thói quen ăn uống lành mạnh được người dân tại các quốc gia trên thế giới áp dụng.

1. Bữa ăn chậm ở Pháp

Khi ăn chậm, bạn thường chỉ nghĩ đến mục đích là thưởng thức được trọn vẹn hơn hương vị của đồ ăn. Tuy nhiên, ăn chậm còn mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe mà có thể bạn không hề ngờ tới.

Người Pháp có thói quen ăn chậm (Ảnh: Internet)

Giống như nhiều người Pháp, ăn chậm tạo cảm giác nhanh no sẽ giúp bạn ăn ít đi, điều đó có nghĩa là lượng calo được cơ thể hấp thụ cũng sẽ ít hơn, đặc biệt đối với nam giới.

Vì vậy, nếu có thể, thay vì ăn thật nhanh và kết thúc bữa ăn sớm, bạn hãy dành thời gian thưởng thức bữa ăn một cách chậm rãi để vừa cảm nhận được hương vị của đồ ăn, vừa đảm bảo sức khỏe và có thêm thời gian trò chuyện cùng người thân, bạn bè.

2. Chia nhỏ các phần ăn ở Nhật Bản

Lượng đồ ăn ít hơn đồng nghĩa với lượng calo bạn hấp thụ cũng ít hơn. Nhiều nghiên cứu cho thấy thói quen ăn tất cả trong một bát lớn có thể khiến chúng ta vô tình tiêu thụ nhiều thức ăn hơn, gia tăng tỉ lệ thừa cân, béo phì.

Bữa ăn chia nhỏ ở Nhật Bản (Ảnh: Internet)

Vì vậy, áp dụng công thức ăn của người Nhật bằng cách chia nhỏ các món có trong một bữa ăn (chẳng hạn như món khai vị, món chính, món tráng miệng) hoặc chia nhỏ các đĩa đồ ăn trong mâm có thể tạo cảm giác bạn đã ăn được nhiều món, đồng thời giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn một cách dễ dàng hơn.

Món khai vị nhiều nước cũng sẽ giúp bạn ăn ít hơn món chính mà vẫn cảm thấy no.

Ngoài ra, chế độ ăn truyền thống hạn chế thịt đỏ của Nhật Bản cũng được đánh giá là mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tốt.

3. Sử dụng nhiều gia vị như ở Ấn Độ

Nhắc đến ẩm thực Ấn Độ chắc hẳn ai cũng nghĩ ngay đến những món ăn có sử dụng nhiều thảo mộc và gia vị như nghệ, cà ri, gừng hoặc bạch đậu khấu.

Ấn Độ thường sử dụng các gia vị nồng trong bữa ăn (Ảnh: Internet)

Đây đều là những loại gia vị có chứa nhiều chất chống oxy hóa và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Chẳng hạn như nghệ giúp chống viêm, ngăn ngừa và điều trị tiểu đường type 2, bổ máu. Gừng chữa cảm lạnh, hỗ trợ tiêu hóa, giảm cholesterol… Ngoài ra, chúng cũng tạo vị cay nồng và nóng cho các món ăn, giúp bạn ăn ít hơn.

4. Chế độ ăn chính gốc Địa Trung Hải ở Hy Lạp

Có nhiều nền văn hóa và tập quán ăn uống khác nhau trên khắp Địa Trung Hải, nhưng chế độ ăn truyền thống của người Hy Lạp đã được chứng minh có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư.

Bữa ăn với nhiều rau và phô mai kiểu Địa Trung Hải (Ảnh: Internet)

Nguyên nhân là do chế độ ăn này thường ưu tiên nhiều trái cây và rau củ, nhiều pho mát thay vì sữa, nhiều cá thay thịt. Và tất nhiên là việc tiêu thụ dầu olive cũng tốt hơn hẳn các loại mỡ động vật và dầu thực vật khác.

5. Uống rượu vang đỏ ở Ý

Có thể bạn đã biết, uống một lượng vừa phải rượu vang đỏ mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Uống một ly vang đỏ mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe (Ảnh: Internet)

Tuy nhiên, hãy nhớ liều lượng vừa đủ mỗi ngày là một ly cho phụ nữ và hai ly cho nam giới. Nếu uống hơn mức quy định này có thể khiến bạn gặp nhiều vấn đề về sức khỏe hơn.

6. Ăn đồ lên men ở Na Uy

Ngâm lâu một số loại thực phẩm nhất định với nước, muối, hoặc các loại gia vị khác có thể khiến tính chất và mùi vị của thực phẩm bị thay đổi. Đây được gọi là quá trình lên men, và thực phẩm lên men là nguồn cung cấp probiotics tự nhiên – các lợi khuẩn có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe, từ hỗ trợ tiêu hóa đến cải thiện tâm trạng.

Món cá hồi muối phổ biến ở Na Uy (Ảnh: Internet)

Hầu hết các quốc gia trên thế giới đều có các món ăn với nguyên liệu lên men, bao gồm cả trái cây, rau củ, cá, sữa và thịt. Ở Na Uy, họ có thể lên men cá hồi trong thời gian một năm và ăn luôn không cần nấu chín.

7. Bữa ăn phong phú ở Hàn Quốc

Trong một bữa ăn theo kiểu Hàn Quốc, bạn sẽ thấy có rất nhiều món ăn kèm được dọn lên cùng lúc, chẳng hạn như các loại rau củ muối, súp, há cảo, kim chi, thịt, trứng, cá.

Bữa ăn với nhiều món ăn kèm kiểu Hàn (Ảnh: Internet)

Các loại thực phẩm khác nhau không chỉ tạo thêm nhiều hương vị giúp kích thích các giác quan khi ăn mà còn giúp bạn bổ sung đa dạng các chất dinh dưỡng.

Tuy nhiên, điều này cũng có thể khiến bạn vô tình ăn quá nhiều. Vì vậy, người ta chỉ phục vụ mỗi món với một lượng rất ít giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn.

8. Bánh mì nguyên cám ở Thụy Điển

Có một nguyên tắc chung là nên kiểm soát lượng carb trong mỗi khẩu phần ăn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những khu vực có thói quen ăn nhiều carb. Tuy nhiên, không phải loại carb nào cũng tác động giống nhau đến sức khỏe của bạn.

Bánh mì nguyên cám được người Thuy Điển ưa chuộng (Ảnh: Internet)

Trong khi bánh mì thường được những người theo chế độ ăn lành mạnh lựa chọn, bánh mì lúa mạch đen nguyên hạt phổ biến ở Thụy Điển lại tốt hơn nhiều.

Thông thường bánh mì đen nguyên cám có chứa nhiều chất xơ hơn, giúp tạo cảm giác no lâu và tốt cho hệ tiêu hóa. Ngoài ra, nó cũng không làm tăng lượng đường trong máu quá nhiều như khi ăn bánh mì trắng.

Trên đây là những thói quen ăn uống lành mạnh của người dân các quốc gia trên thế giới. Bạn có đang áp dụng những cách này cho bản thân không? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Ăn nhẹ món gì sau khi tập luyện để hỗ trợ tăng cơ và phục hồi năng lượng hiệu quả?

2022-07-05T00:46:14Z

Tập luyện mới chỉ là một nửa của quá trình tăng cơ và tăng cường sức khỏe, phần còn lại là cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể, nhất là ngay sau khi mới tập xong. Nên chọn đồ ăn nhẹ như thế nào sau khi tập để hỗ trợ tối đa cho cơ thể phục hồi và phát triển? Hãy cùng xem gợi ý của chuyên gia dinh dưỡng thể thao nhé.

Ăn uống sau khi tập luyện có vai trò quan trọng như thế nào?

Chế độ dinh dưỡng sau khi tập thể dục cũng như trong cả ngày ảnh hưởng rất nhiều đến kết quả của việc tập luyện. Theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Terence Boateng ở Toronto (Canada), có thể so sánh cơ thể của chúng ta giống như một chiếc xe, càng chạy nhiều thì càng phải nạp nhiên liệu đủ lượng và đúng cách. Đối với cơ thể, nhiên liệu đó là các chất dinh dưỡng đã bị tiêu hao trong lúc tập luyện.

Ăn uống có vai trò quan trọng không kém gì tập luyện (Ảnh: Internet).

Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Ashley Leone tại Toronto cho biết, nếu tập thể dục với mục đích tăng cường sức khỏe thì điều quan trọng là phải ăn đủ protein và carbohydrate để cung cấp calo, đồng thời chia nhiều lần ăn protein trong ngày. Thiếu calo có thể làm hạn chế sự phát triển của cơ bắp và không đủ năng lượng để phát huy hết khả năng của bản thân.

Protein giúp cơ bắp phát triển to hơn và mạnh hơn, do đó cần nạp đủ sau khi tập luyện và trong suốt cả ngày. Theo Mayo Clinic, nếu tập thường xuyên thì mỗi ngày nên ăn từ 1,1 đến 1,7 gam protein cho mỗi kg cân nặng cơ thể, tùy theo cường độ và hình thức tập.

Ăn nhẹ bằng những món đơn giản để phục hồi nhanh sau tập (Ảnh: Internet).

Thay vì ăn một bữa no ngay sau khi tập, bạn có thể ăn nhẹ bằng những món kết hợp nhiều carbohydrate và protein để bổ sung cho nguồn dự trữ năng lượng của cơ thể, giúp cơ bắp phục hồi sau khi vận động mạnh. Theo chuyên gia Boateng, nếu sau một buổi tập nặng và kéo dài mà phải chờ tới bữa ăn chính quá lâu thì có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, lờ đờ.

Cũng quan trọng không kém là nước, hãy bổ sung đủ nước cho cơ thể không chỉ để bù lượng nước bị mất do mồ hôi mà còn giúp phục hồi lưu thông máu. Tập thể dục khiến cơ thể bị mất nước qua mồ hôi và hơi thở, từ đó cũng làm giảm lượng máu được bơm tới các cơ quan và cơ bắp. Chuyên gia Boateng giải thích: “Nếu chúng ta không bổ sung nước sẽ giảm lượng oxy và đường đến não và các cơ quan khác, dẫn đến chóng mặt, mệt mỏi.”

Những món ăn nhẹ tốt nhất để hồi phục cơ thể sau khi tập thể dục

Những món ăn nhẹ này kết hợp protein và carbohydrate đáp ứng nhu cầu năng lượng và phát triển cơ bắp sau khi tập thể dục.

1. Bánh quy với cá

Ăn nhẹ bằng bánh quy với cá (Ảnh: Internet).

Có thể dùng cá tươi hoặc cá hộp cho tiện. Chuyên gia Boateng cho biết món này cung cấp carbs, protein và natri, là những chất bị tiêu hao trong quá trình tập luyện và cần bổ sung lại sau khi tập. Nên chọn bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên cám để tăng thêm chất dinh dưỡng.

2. Sinh tố trái cây với sữa chua không đường

Ăn nhẹ bằng sữa chua không đường và trái cây (Ảnh: Internet).

Chuyên gia Boateng cho biết sữa chua chứa nhiều protein giúp cơ thể phục hồi và chữa lành những tổn thương do quá trình tập luyện gây ra. Canxi có trong sữa chua cũng là thành phần giúp tăng trưởng cơ bắp. Trái cây giúp tạo vị ngọt tự nhiên cho sữa chua và cung cấp thêm một lượng carbs vừa đủ cho món ăn này.

Có nhiều cách kết hợp trái cây để làm hỗn hợp sinh tố, ví dụ như dâu tây, việt quất, chuối, quế và sữa chua, món này có thêm nhiều kali từ chuối. Kali là chất bị mất đi do đổ mồ hôi trong lúc tập thể dục và cần được bổ sung đầy đủ.

3. Trứng luộc với ngũ cốc nguyên hạt

Ăn nhẹ bằng trứng luộc và bánh mì nguyên cám (Ảnh: Internet).

Trứng có nhiều protein nhưng ít calo, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều carbs và chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin B, các chất khoáng và chất xơ.

4. Thịt gà thái lát với phô mai và táo cắt lát

Theo chuyên gia Boateng, món ăn nhẹ này rất bổ dưỡng vì chứa nhiều protein nạc từ thịt gà và phô mai, cùng với lượng carbs và nhiều chất dinh dưỡng khác của táo. Đó đều là những thành phần quan trọng giúp cơ thể phục hồi sau tập luyện.

5. Thanh protein

Ăn nhẹ bằng thanh protein nhanh gọn (Ảnh: Internet).

Theo chuyên gia Boateng, đây là món ăn nhẹ giúp nạp năng lượng rất tốt nhưng nên chọn những thanh có lượng protein ít nhất 10 đến 12 g và ít đường, theo Cleveland Clinic là không quá 4 g đường được cho thêm vào trong mỗi thanh.

6. Bánh mì nguyên cám nướng với các loại hạt hoặc bơ hạt, ăn kèm chất ngọt tự nhiên

Ăn nhẹ bằng bánh mì nguyên cám nướng và bơ đậu phộng (Ảnh: Internet).

Theo chuyên gia Boateng, bánh mì được làm từ ngũ cốc nguyên cám chứa nhiều carbs cùng với chất xơ, vitamin và khoáng chất. Rắc lên trên là các loại hạt hoặc bơ hạt như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, chúng rất giàu năng lượng, chứa nhiều protein và chất béo tốt. Thành phần thứ ba là các loại đường tự nhiên dễ dàng được tiêu hóa thành thành glucose để bổ sung năng lượng nhanh chóng cho cơ thể sau tập luyện.

7. Bánh quy với rau và xốt hummus

Chuyên gia Boateng nói rằng món ăn nhẹ này giúp bổ sung carbs và natri sau tập luyện. Món rau ăn kèm có thể là cà rốt, dưa leo, các loại đậu.

8. Trái cây với bơ hạt

Một vài miếng táo hoặc quả chuối ăn kèm với bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân sẽ cung cấp nhiều carbs cùng với chất béo tốt cho sức khỏe và các chất dinh dưỡng tự nhiên rất cần thiết cho cơ thể.

Ăn nhẹ bằng chuối và bơ đậu phộng (Ảnh: Internet).

Trên đây là những món ăn nhẹ dễ làm tại nhà cung cấp năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể phục hồi sau tập luyện. Bạn hãy thử làm và để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!