Để tập cross-Fitness tại nhà, hãy nhớ rằng đây là bài tập kết hợp nhiều bài tập chức năng khác nhau mà bạn phải thực hiện lặp lại với cường độ và tốc độ cao. Hãy nhớ rằng không chỉ cường độ và tốc độ là quan trọng. Điều rất quan trọng là phải thực hiện chính xác từng bài tập để đạt được kết quả tốt nhất có thể. Chú ý kỹ thuật của từng bài tập để tránh chấn thương. Việc lặp lại liên tục một bài tập được thực hiện tốt sẽ giúp bạn thực hiện các động tác dễ dàng và thành thạo hơn.

Sáu bài tập cross-fitness tại nhà

1. Burpees

Một cách tốt để bắt đầu rèn luyện chức năng tại nhà là burpees. Từ nghe ít nhiều giống burpi trong tiếng Tây Ban Nha. Đây là bài tập tim mạch lý tưởng để tập tại nhà vì bạn không cần sử dụng thêm bất kỳ yếu tố nào. Ngoài hệ thống tim mạch, với burpee bạn còn tác động đến các cơ ở cánh tay, vai, lưng và ngực. Vị trí bắt đầu thực hiện burpee là đứng. Bàn chân của bạn phải rộng bằng hông và lưng phải dài.

• Vào tư thế ngồi xổm với hai tay đặt trên sàn.
• Từ vị trí đó, nhảy để đưa chân về phía sau và giữ nguyên tư thế plank.
• Thực hiện động tác chống đẩy để đưa cơ thể xuống đất.
• Với một cú nhảy, hãy quay trở lại tư thế ngồi xổm với hai tay luôn đặt trên sàn.
• Nhảy với cánh tay mở rộng để đưa cơ thể về vị trí bắt đầu.

2. Ngồi xổm

Không nên thiếu squats trong thói quen cross-fitness tại nhà. Với bài tập này, bạn tập cơ chân, cơ mông và cơ bụng. Thực hiện squat tốt không hề dễ dàng như bạn tưởng, hãy chú ý đến mọi động tác của bạn để thực hiện đúng.

• Trải rộng hai chân của bạn rộng bằng vai.
• Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước với lòng bàn tay hướng xuống.
• Đi xuống bằng cách uốn cong đầu gối và cố gắng duy trì một đường thẳng, đồng thời đảm bảo rằng mông của bạn hướng ra ngoài như thể bạn đang thực sự ngồi xuống.
• Leo lên, đảm bảo lưng luôn thẳng .
• Để tăng thêm độ khó, bạn có thể sử dụng tạ có trọng lượng mà bạn cho là cần thiết.

3. Chống đẩy

Với động tác chống đẩy, được gọi là chống đẩy trong biệt ngữ cross-fitness, bạn tập luyện cánh tay và cơ thể của mình. Để thực hành bài tập cross-fitness này tại nhà, hãy làm theo các bước sau:

• Ở tư thế ban đầu, với cơ thể duỗi thẳng, úp mặt xuống, đặt chân và tay xuống sàn.
• Hai bàn chân phải khép vào nhau, cơ mông và cơ bụng săn chắc , cánh tay duỗi thẳng và bàn tay mở ra để được hỗ trợ tốt hơn. Lưng phải thẳng và cổ thư giãn.
• Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong cánh tay mà không chạm đất hoàn toàn, mở rộng chúng để nâng lên vị trí bắt đầu.
• Chú ý không mở khuỷu tay quá nhiều.

4. Lunge

Lunge là một trong những bài tập chức năng khác không khó thực hiện khi tập Cross-fitness tại nhà. Với những bước tiến, bạn tập luyện cơ tứ đầu và cơ mông.

• Vị trí bắt đầu là đứng với hai tay đặt trên thắt lưng và hai chân hơi dạng ra.
• Chú ý đến chuyển động chứ không chỉ đơn giản là thả người xuống, hãy tiến một bước về phía trước, uốn cong đầu gối mà không đưa ngón chân về phía trước.
• Thân phải giữ thẳng, đồng thời chân cố định phía sau cũng phải uốn cong mà đầu gối không chạm đất.
• Đưa chân bị bỏ lại phía sau sang bên chân mà bạn đưa về phía trước và lặp lại.
• Nếu bạn không có đủ chỗ để đổi chân khi sải bước về phía trước, hãy đổi chân từ một vị trí cố định mà không cần bước đi. Bạn có thể nhảy sang chân khác.

Bạn có thể thực hiện động tác lắc người mà không cần tạ hoặc sử dụng tạ ấm (nếu không có ở nhà, hãy sử dụng chai chứa đầy cát hoặc bụi bẩn).

5. Cơ bụng tập thể dục chéo

Trong quá trình tập luyện cross-fitness tại nhà, bạn có thể bao gồm cơ bụng cross-fitness. Tốt nhất là thực hiện chúng trên một tấm thảm hoặc khăn tắm.

• Nằm ngửa, gập đầu gối , lòng bàn chân đặt phẳng trên sàn và hai tay duỗi ra phía sau.
• Với đà của cánh tay, nó giúp thân cũng tiến về phía trước cho đến khi tay chạm vào bàn chân hoặc mặt đất.
• Đảm bảo rằng chuyển động của cánh tay và thân của bạn đồng thời để đạt được động lượng và khả năng thực hiện tốt hơn.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu để lặp lại chuyển động.

Một biến thể của bài tập này là uốn cong chân và đưa lòng bàn chân lại với nhau. Đầu gối phải mở sang hai bên và cánh tay phải duỗi về phía sau để đẩy chúng về phía trước cùng với thân.

6. Cơ tam đầu

Sử dụng ghế dài, ghế thấp hoặc ghế dài , bạn có thể thực hiện động tác gập cơ tam đầu như một phần của thói quen cross-fitness tại nhà.

• Ở tư thế bắt đầu, đặt hai tay lên băng ghế với cánh tay hơi cong và khuỷu tay khép lại về phía cơ thể.
• Chân phải hướng về phía trước, hơi cong và tựa vào gót chân.
• Hạ thấp thân mình mà không để mông chạm đất , cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ.

Đi lên vị trí bắt đầu, từ từ và sử dụng sức mạnh của cơ tam đầu.

Trong bài tập này, hãy cẩn thận không mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn khi đi lên hoặc mở khuỷu tay quá nhiều khi đi xuống.