Vì sao dân văn phòng nên tập thể dục thường xuyên?

Ngồi làm việc suốt 8 giờ một ngày là điều luôn khiến cho những người làm việc văn phòng cảm thấy khó chịu và mệt mỏi. Khi ngồi quá lâu mà không vận động, cơ thể chúng ta sẽ gần như bị cứng lại và các cơ cũng không còn linh hoạt như trước.

Ngồi quá lâu như thế sẽ ảnh hưởng đến độ dẻo dai của lưng, vai và khiến bạn thường xuyên đối mặt với những vấn đề như đau lưng dưới, đau vai gáy và cảm giác cơ thể rất nặng nề. Vì vậy, dù thời gian đi làm có bận rộn nhưng hãy dành một khung giờ cho ngày cuối tuần cho các bài tập thể dục giúp tăng sự dẻo dai của cơ thể nhé.

9 bài tập thể dục cho dân văn phòng luyện tập

1. Bài tập vai

Với bài tập này, bạn sẽ tác động khá nhiều vào phần vai và cơ vòng bít quay giúp cho khớp vai của bạn linh hoạt và tăng sức bền hơn. Nếu có thể, bạn nên tập động tác này vào giờ nghỉ trưa ở công ty để giảm tình trạng đau mỏi vai gáy nhé.

Thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế mặt bàn hoặc tư thế bốn chân: đầu gối trên sàn, ngay dưới hông và tay trên sàn, ngay dưới vai.
• Sử dụng dây kháng lực và dùng tay trái giữa đầu dây lại. Tay phải cầm đầu dây còn lại và kéo sang bên phải.
• Kéo vai xuống và ra sau. Nâng cánh tay trái lên cao ngang vai một góc 45 độ theo hình chữ “Y” với ngón tay cái bên trái hướng lên trên, ép xương bả vai trái ra sau.
• Trở lại tư thế ban đầu và thả lỏng vai.
• Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại và đổi bên.
• Nếu muốn thì bạn vẫn có thể thế bằng tạ hoặc các dụng cụ thể dục khác.

Mua tạ trên Shopee.

Xem cách thực hiện:

2. Bài tập vai nâng cao

Đối với bài tập này, nhóm cơ được tác động vào cũng sẽ tương tự như bài tập trên. Tuy nhiên, bạn sẽ dùng thêm cơ bụng và lưng để giữ thăng bằng cho cơ thể khi luyện tập.

Thực hiện:

• Cố định một sợi dây kháng lực ở độ cao ngang ngực khi ngồi trên sàn.
• Giữ cả hai tay cầm rộng bằng vai ngang ngực ở phía trước thân, lòng bàn tay hướng xuống đất (dây buộc phải căng).
• Cong khuỷu tay, đưa tay về phía vai. Tránh nâng vai về phía tai; tập trung vào việc giữ cho phần trên của vai được thư giãn, di chuyển qua các cơ lưng và tránh lồng ngực bùng phát.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại.

Xem cách thực hiện:

3. Bài tập vai và lưng

Ở động tác này, bạn sẽ thay đổi tư thế bằng việc đứng hai chân rộng bằng vai và dùng dây kháng lực để tác động vào cơ vai và cơ lưng trên nhằm kéo giãn các nhóm cơ để cơ thể giảm thiểu sự căng thẳng sau một ngày dài làm việc.

Thực hiện:

• Giữ dây kháng lực ở hai bàn tay. Bắt đầu với hai cánh tay duỗi thẳng trước ngực ở độ cao ngang ngực.
• Giữ cánh tay thẳng và mở rộng cánh tay sang hai bên để kéo căng dải băng, siết chặt xương bả vai vào nhau khi kết thúc chuyển động.
• Quay trở lại trạng thái ban đầu, giữ cho chuyển động chậm và có kiểm soát.
• Thực hiện 15 lần lặp lại.

Mua dây kháng lực tại Shopee.

Xem cách thực hiện:

4. Bài tập hông

Bài tập hông sẽ tác động vào nhóm cơ hông là chủ yếu. Tuy nhiên với động tác trong bài tập này, bạn cần dùng sức mạnh của cánh tay để giữ trọng lực của cơ thể và cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể khi đang luyện tập.

Thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế bằng cách quỳ gối và đặt hai tay lên phía trước mặt có độ rộng bằng vai, đầu gối trên sàn, ngay dưới hông và tay trên sàn, ngay dưới vai.
• Nhấc chân trái lên với đầu gối cong 90 độ, lòng bàn chân trái hướng lên trần nhà.
• Đẩy chân trái lên phía trần nhà trong khi siết chặt cơ mông, chú ý không cong lưng dưới.
• Thực hiện 15 lần lặp lại.

Xem cách thực hiện:

5. Bài tập vai, lưng và bụng

Những động tác của bài tập này cũng sẽ khá giống với bài tập mà bạn dùng dây kháng lực để tác động vào phần vai. Tuy nhiên với tư thế này bạn cần ngã người ra phía sau nhiều hơn để tác động vào nhóm cơ bụng và bạn cần gồng cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Thực hiện:

• Cố định sợi dây kháng lực ở độ cao ngang ngực khi ngồi trên sàn. Giữ cả hai đầu của dải với hai tay hướng vào trong.
• Kéo các đầu của dây về phía thân, tập trung vào việc giữ khuỷu tay sát hai bên và thả lỏng vai, đồng thời siết chặt xương bả vai xuống và ra sau.
• Mở rộng cánh tay về phía trước và ngả người về phía sau càng sâu càng hiệu quả.
• Thực hiện 15 lần lặp lại.

Xem cách thực hiện:

6. Bài tập Plank một phía (Side plank)

Side Plank chủ yếu tác động đến cơ bụng và lưng nên khá phù hợp với dân văn phòng phải ngồi nhiều. Bài tập giúp cho vùng lưng và bụng được săn chắc cũng như tăng sức bền cho các nhóm cơ ấy.

Thực hiện:

• Nằm nghiêng bên phải, khuỷu tay phải ngay dưới vai phải.
• Siết cơ bụng dưới trước khi nâng hông lên không trung với hai chân mở rộng hoàn toàn để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Để giữ cho chuyển động này ổn định toàn bộ về lõi và vai, hãy giữ hông trái xếp chồng lên nhau ngay trên hông phải hoặc thậm chí hơi hướng về phía trước.
• Giữ trong 30 giây đến 2 phút.
• Sau đó bạn lặp lại với bên còn lại.

Xem cách thực hiện:

7. Bài tập gập cổ

bài tập gập cổ sẽ vô cùng hữu ích cho những ai phải ngồi và làm việc trên máy tính trong một khoảng thời gian dài vì chúng có thể giúp bạn giảm đau mỏi cổ và duy trì sự linh hoạt cho vùng này.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt phẳng, hai bàn chân đặt trên sàn, hai đầu gối co lại.
• Nhẹ nhàng hếch cằm và nhấc đầu lên khỏi mặt đất 5-7cm và giữ trong 5 giây.
• Cúi đầu xuống sàn, giữ nguyên cằm.
• Thực hiện 10 lần lặp lại.

Xem cách thực hiện:

8. Bài tập ngực

Với bài tập này thì sẽ có điểm đặc biệt đó là kết hợp hơi thể cùng với tư thế để tác động vào vùng ngực của bạn. Ngoài ra bạn còn kết hợp với với cơ bụng để duy trì nhịp thở đều đặn xuyên suốt bài tập này nữa đấy.

Thực hiện:

• Bạn bắt đầu với tư thế quỳ và quay mặt vào tường hoặc bạn có thể tập cùng bóng yoga. Trước tiên hãy kiểm tra tư thế và để ý xem khung xương sườn có nhô ra phía trước không.
• Thở ra và cảm thấy xương sườn trở lại không gian và trọng lượng chỉ hơi dịch chuyển trở lại. Tránh ấn đầu và cằm về phía trước.
• Nhẹ nhàng đưa tay về phía sau và về phía tường. Duy trì sự tham gia của cốt lõi, hít thở đầy đủ vào hai bên lồng ngực.
• Khi kết thúc một lần hít vào, cảm thấy ngực nở ra.
• Trong khi thở ra, giữ cho cánh tay vươn ra sau, giữ cho trọng tâm hoạt động và tránh để vai cúi về phía trước. Tránh để vai tròn về phía trước chỉ để chống tay vào tường.
• Thay vào đó, hãy giữ cho xương đòn rộng, xương bả vai nhẹ nhàng rút lại và lồng xương sườn xếp chồng lên xương chậu của bạn để thúc đẩy kiểu thở tối ưu.
• Lặp lại trong 10 nhịp thở.

Xem cách thực hiện:

9. Bài tập vai trên sàn nhà

Động tác trong bài tập này khá đơn giản và sẽ giúp cho phần lưng của bạn khá thoải mái vì được tiếp xúc với mặt phẳng là sàn nhà. Kết hợp với động tác tay và vai giúp cho tình trạng đau nhức vai của bạn cũng cải thiện đáng kể.

Thực hiện:

• Nằm ngửa, gập đầu gối và hai tay tạo thành hình cột, lòng bàn tay hướng lên.Hít vào, thở ra và cảm thấy xương sườn hạ xuống sàn.
• Không để xương sườn nâng lên và rời khỏi sàn, trượt lưng cánh tay lên xuống bất kỳ mức độ nào.
• Giữ chuyển động nhỏ để tránh nâng lồng xương sườn lên và ra khỏi sàn.
• Cố gắng giữ càng nhiều mu bàn tay trên mặt đất càng tốt trong suốt thời gian thực hiện.
• Lặp lại trong 10 nhịp thở.

Xem cách thực hiện:

Lưu ý khi thực hiện các bài tập trên

Những bài tập tác động trực tiếp vào các nhóm cơ đôi khi sẽ mang lại cảm giác đau nếu bạn thực hiện các động tác ấy lần đầu tiên hoặc không thường xuyên tập luyện. Điều này là hoàn toàn bình thường và bạn cũng đừng cảm thấy quá lo lắng nếu rơi vào tình trạng nêu trên.

Bạn nên thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi thực hiện các động tác trên để giúp cơ thể không bị đau sau khi tập và cũng giúp bạn cảm thấy thoải mái để thực hiện các lần tập tiếp theo nữa đấy.

Mời bạn tìm đọc các bài viết khác:

• Gợi ý 16+ bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà các bạn nữ không nên bỏ qua
• Bài tập thể dục với gối vừa vui vừa hiệu quả cho người “lười”
• Gợi ý 5 bài tập giúp đánh bay mỡ bụng để có một vòng eo thon gọn xinh đẹp

Nguồn tham khảo:

• Shape
• Very Fit Well

Cảm ơn độc giả đã quan tâm đến bài chia sẻ trên, đừng quên theo dõi BlogAnChoi và chuyên mục Sức khỏe để nâng cao sức khỏe cùng các bài tập Fitness và Yoga nhé.

Lợi ích của các bài tập vai cho nữ

Vai là một bộ phận cơ thể hoạt động khá nhiều vì chúng có chức năng tựa như một trục ngang của cơ thể giúp bạn có thể giữ thăng bằng và di chuyển dễ dàng trong quá trình sinh hoạt.

Đối với những ai thường xuyên mang, vác hoặc đeo một thứ gì đó chẳng hạn như balo, túi xách, các dụng cụ lao động,… thì sức nặng đè lên đôi vai là vô cùng lớn. Nếu nhiều ngày nối tiếp nhau mà đôi vai phải chịu những áp lực liên tục như vậy sẽ rất dễ khiến cho vai bị mỏi và đôi khi cũng sẽ làm lệch vai.

Các bài tập vai cho nữ sẽ chủ yếu tác động vào nhóm cơ ở vai nhằm giúp bạn kéo giãn được cơ vai và giảm áp lực mà vai phải gánh chịu trong thời gian dài. Ngoài ra các bài tập trên còn góp phần tăng sự dẻo dai cho đôi vai giúp bạn tránh được những tình trạng như đau mỏi vai gáy hay trật khớp vai.

Nguyên nhân gây hạn chế khả năng vận động của vai?

Khi bạn già đi, bạn sẽ có xu hướng mất đi sự linh hoạt trong cơ bắp, điều này có thể làm giảm khả năng vận động của bạn. Theo Hiệp hội Khoa học Thể thao Quốc tế, các mô này cần phải linh hoạt để cho phép các khớp của bạn di chuyển hết phạm vi chuyển động của chúng. Vì vậy, nếu bạn thiếu linh hoạt, khả năng vận động của bạn cũng có thể bị ảnh hưởng.

Ngoài ra những người từng bị chấn thương vai, đặc biệt là nếu chúng chưa được hồi phục một cách hoàn toàn thì phần vai có thể bị bị hạn chế khả năng vận động rất nhiều. Bên cạnh đó, nếu bạn vẫn đang duy trì một lối sống ít vận động cũng có thể tác động tiêu cực đến khả năng vận động của vai bạn.

8 bài tập vai cho cho nữ bạn có thể tham khảo

Bài tập cùng con lăn massage

Mặc dù động tác này không nhắm trực tiếp vào vai của bạn, nhưng nó có thể giúp cải thiện chuyển động của cột sống ngực (cụ thể là phần mở rộng và uốn cong), có thể ảnh hưởng đến vị trí và khả năng vận động của vai.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong, bàn chân phẳng trên mặt đất và phần giữa lưng, ngay dưới xương bả vai, tựa trên một cuộn xốp vuông góc với cơ thể.
• Đặt cả hai tay sau đầu, khuỷu tay hướng ra hai bên.
• Từ từ duỗi lưng trên qua con lăn bọt về phía sàn sao cho thoải mái.
• Tạm dừng, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
• Bạn thực hiện động tác này 20 lần cho 1 set tập.

Mua con lăn massage tại đây.

Xem cách thực hiện:

Bài tập đưa tay qua đầu

Bài tập vai cho nữ này giúp cải thiện tính linh hoạt của vai trên cao, vốn có thể bị hạn chế do cơ xô bị căng. Chúng tác động khá nhiều vào vai và đồng thời kéo giãn cơ bắp tay của bạn giúp cho vùng vai và tay vô cùng săn chắc.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên mặt đất và hai cánh tay duỗi thẳng về phía trần nhà thẳng hàng với vai, giữ một ống nhựa PVC bằng cả hai tay với một tay nắm quá mức. Nếu không thích thì bạn có thể thay thế bằng tạ có khối lượng 2-3kg.
• Giữ cho lõi cố định và nằm ngửa trên sàn, từ từ hạ cả hai cánh tay xuống sàn phía trên đầu sao cho thoải mái.
• Tạm dừng và giữa ở vị trí đó 5 giấy, từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Mua tạ tại đây.

Xem cách thực hiện:

Bài tập nằm sấp

Bài tập vận động vai này nhắm vào phần lưng trên của bạn và thách thức khả năng rút lại (hay còn gọi là xương bả vai) của xương bả vai. Bạn có thể nghĩ đơn giản là bài tập này giúp kéo các xương bả vai lại với nhau và xoay chúng.

Thực hiện:

• Nằm úp mặt trên sàn, hai chân duỗi ra phía sau, ngón chân chạm đất và hai cánh tay duỗi thẳng qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau và tạo thành hình chữ “Y” với thân trên.
• Giữ nguyên trọng tâm cơ thể, từ từ nâng cả hai cánh tay lên khỏi sàn cao nhất có thể, tạm dừng, sau đó đưa chúng trở lại mặt đất.
• Thực hiện 5 lần lặp lại.
• Hạ hai cánh tay xuống hai bên, tạo thành chữ “T” với cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía trước. Từ từ nâng cả hai cánh tay lên khỏi sàn cao nhất có thể, tạm dừng, sau đó đưa chúng trở lại mặt đất. Thực hiện 5 lần lặp lại.
• Giữ cánh tay ở hai bên, uốn cong cả hai khuỷu tay để cánh tay uốn cong một góc 90 độ. Thân trên phải tạo thành chữ “W.”
• Từ từ nâng cả hai cánh tay lên khỏi sàn cao nhất có thể, tạm dừng, sau đó đưa chúng trở lại mặt đất. Thực hiện 5 lần lặp lại.

Xem cách thực hiện:

Bài tập bơi nằm sấp

Trong bài tập vận động vai này, bạn sẽ tập trung vào cơ vai và cơ vòng bít quay của mình – một nhóm cơ có chức năng trong việc điều chỉnh khớp quay vai của bạn giúp bạn cử động vai dễ dàng hơn. Nó sẽ tập trung chuyển động ở vai và bả vai qua hầu hết các phạm vi của vai.

Thực hiện:

• Nằm úp mặt trên sàn, hai chân duỗi ra phía sau, các ngón chân chạm đất và hai tay duỗi thẳng qua đầu, lòng bàn tay úp xuống đất.
• Gập khuỷu tay cho đến khi gập hoàn toàn và đặt cả hai lòng bàn tay lên lưng trên, ngay dưới đầu. Bắp tay nên ở bên cạnh tai.
• Từ từ nhấc cả hai khuỷu tay khỏi sàn, sau đó duỗi thẳng hai cánh tay qua đầu. Sau đó, quét hai cánh tay ra và xuống như thể đang bơi để gặp nhau ở lưng dưới, xoay vai sao cho lòng bàn tay hướng lên khi kết thúc động tác.
• Tạm dừng, sau đó đảo ngược chuyển động để trở về vị trí ban đầu.
• Bạn nên thực hiện 15-20 lần/ set tập.

Xem cách thực hiện:

Bài tập kết hợp tay và khớp vai

Bài tập trên nhắm vào các còng quay (vòng bít quay), cơ bẫy và cơ xô, bài tập vận động vai có hỗ trợ trọng lực này giúp kéo căng ngực và phía trước vai, vốn thường cảm thấy căng cứng. Nếu các bạn muốn làm cho động tác kéo dài và tăng cường sức mạnh, hãy thêm một quả tạ nhẹ.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên mặt đất và hai cánh tay duỗi thẳng về phía trần nhà thẳng hàng với vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài cơ thể.
• Cong khuỷu tay thành góc 90 độ đồng thời hạ cả hai cánh tay xuống sàn. Cơ tam đầu phải nằm trên mặt đất ở hai bên thẳng hàng với vai và cẳng tay phải duỗi thẳng về phía trần nhà.
• Tạm dừng, sau đó hạ cẳng tay xuống sàn cao hơn vai, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Sau đó duỗi thẳng cánh tay qua đầu cho đến khi duỗi thẳng hoàn toàn.
• Từ từ đảo ngược từng bước của chuyển động để trở về vị trí ban đầu. Sau đó, hạ cẳng tay xuống sàn dưới vai, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Bạn nên thực hiện động tác này 20 lần cho 1 set tập.

Xem cách thực hiện:

Bài tập vai dựa vào tường

Bài tập vai cho nữ này là một phiên bản nâng cấp của góc nằm ngửa, vì bạn sẽ nhắm vào các nhóm cơ giống nhau nhưng bạn sẽ cần chống lại trọng lực, giúp tăng cường sức mạnh. Giống như biến thể nằm ngửa, bạn có thể giữ một trọng lượng nhẹ trong suốt quá trình di chuyển để tăng cường lợi ích xây dựng sức mạnh.

Thực hiện:

• Đứng dựa lưng vào tường với đầu gối cong, bàn chân đặt trên mặt đất cách tường vài inch và cánh tay tựa vào tường duỗi thẳng về phía sàn.
• Gập khuỷu tay thành góc 90 độ đồng thời nâng cả hai cánh tay lên ngang vai. Cơ tam đầu phải tựa vào tường ở hai bên thẳng hàng với vai và cẳng tay phải duỗi thẳng về phía sàn. Đây là vị trí bắt đầu.
• Tạm dừng, sau đó nâng cẳng tay lên tường phía trên vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, sau đó duỗi thẳng cánh tay qua đầu cho đến khi duỗi thẳng hoàn toàn.
• Từ từ đảo ngược từng bước của chuyển động để trở về vị trí ban đầu. Sau đó, hạ cẳng tay xuống tường dưới vai, lòng bàn tay hướng vào tường.
• Lặp lại số lần thực hiện 20 lần.

Xem cách thực hiện:

Bài tập quỳ gối và chống đẩy

Mặc dù tư thế của động tác này trông có vẻ như không tác động quá nhiều vào phần vai nhưng bài tập vận động vai này nhắm vào cơ răng cưa phía trước – một cơ giống như cái quạt ở bên cạnh lồng ngực của bạn, đóng vai trò chính trong chuyển động của vai và hỗ trợ trong việc co duỗi. Nếu bạn đang gặp tình trạng đau mỏi vai gáy thường xuyên thì nên thực hiện động tác này.

Thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế mặt bàn trên sàn với hai tay đặt ngay dưới vai và đầu gối dưới hông, các ngón chân đặt trên sàn. Nhìn về phía sàn nhà.
• Giữ lưng thẳng, giữ chặt lõi và duỗi thẳng cánh tay, hơi đưa bả vai sát vào nhau, cho phép cổ hơi hạ xuống sàn. Dang rộng xương bả vai và trở về vị trí bắt đầu.
• Bạn thực hiện động tác này 20 lần.

Xem cách thực hiện:

Bài tập liên hoàn

Bài tập này sẽ là sự kết hợp giữa rất nhiều động tác và chúng có chức năng bổ trợ cho nhau giúp tăng cường sức mạnh cho cơ răng cưa trước, kéo căng cơ xô và cải thiện khả năng mở rộng lồng ngực.

Thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao trên sàn với hai tay đặt ngay dưới vai, hai chân duỗi thẳng và các ngón chân đặt trên sàn, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Nhìn về phía sàn nhà.
• Giữ lưng thẳng, giữ chặt lõi và duỗi thẳng cánh tay, hơi đưa bả vai sát vào nhau, cho phép cổ hơi hạ xuống sàn, dang rộng xương bả vai và trở về vị trí bắt đầu.
• Nhấn qua lòng bàn tay và đưa hông ra sau để chuyển sang tư thế chó úp mặt. Từ từ đảo ngược chuyển động để trở về vị trí bắt đầu.
• Bạn thực hiện bài tập này 15 lần cho 1 set tập.

Xem cách thực hiện:

Những lưu ý khi thực hiện bài tập vai cho nữ

Các bài tập vai cho nữ gợi ý trên dành cho các cô nàng mới bắt đầu tập hoặc những người đã quen với cường độ tập luyện rồi, vì vậy sẽ không có sự phân biệt về cấp độ luyện tập nên ai cũng có thể luyện tập được. Ngoài ra, nếu cảm thấy bài tạp khá nhẹ so với sức chịu đựng của bản thân thì các bạn có thể kết hợp thêm các dụng cụ thể thao như tạ, xà đơn,… để tăng sức bền cho cơ thể nhé.

Đối với những ai vừa mới trải qua các lần trật vai hoặc những chấn thương liên quan đến vai, bạn không nên thực hiện bài tập với cường độ quá cao mà cần phải nâng mức độ của bài tập lên từ từ để cơ thể có thể thích nghi tốt nhất. Lưu ý rằng tần suất luyện tập sẽ phụ thuộc vào nhu cầu của bạn nên đừng cố gắng tập quá mức đôi khi sẽ dẫn đến chấn thương vai nhé.

Mời bạn tìm đọc bài viết khác:

• Gợi ý 16+ bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà các bạn nữ không nên bỏ qua
• Đừng bỏ qua 10 bài tập yoga giúp khuôn mặt của bạn trở nên thon gọn và xinh đẹp hơn
• Thực hiện ngay 13 bài tập giúp cánh tay săn chắc không cần dùng tạ

Nguồn tham khảo:

• Shape
• Health

Cảm ơn các bạn đã lựa chọn bài viết trên để tham khảo, hãy tiếp tục theo dõi chuyên mục để có thêm nhiều bài tập hay giúp cơ thể săn chắc nhé.