Bài tập số 1: Người nhện nhảy
Kích hoạt cơ bụng của bạn và đốt cháy thêm một số calo với bài tập tim mạch mô phỏng hoạt động “leo núi” này. Bắt đầu với tư thế hai chân chụm lại và hai tay duỗi thẳng qua đầu. Bắt đầu thực hiện các động tác mà không cần di chuyển khỏi vị trí: tách hai đầu gối của bạn ra và trong khi đưa đầu gối phải lên, đồng thời dùng cánh tay phải của bạn. Sau đó lặp lại tương tự với tay chân trái. Đổi bên càng nhanh càng tốt trong thời gian tối đa 60 giây. Nếu điều này quá khó đối với bạn, hãy bắt đầu chỉ với động tác chân, vì cơ bụng của bạn vẫn phải làm việc chăm chỉ để đưa đầu gối sang hai bên thân.
Bài tập số 2: Con ếch xiên
Bài tập năng động này tập trung vào thành bụng và cơ xiên, đồng thời giữ nhịp tim của bạn tăng cao. Bắt đầu với tư thế plank, hai chân khép vào nhau, vai đặt trên tay và hóp bụng. Thực hiện bước nhảy, giữ hai chân sát nhau, hướng về phía đầu gối phải, đồng thời xoay đầu gối về cùng một phía. Nhanh chóng quay trở lại vị trí bắt đầu bằng một lần nhảy khác (đó là một lần lặp lại) và lặp lại xen kẽ bên này và bên kia, tổng cộng 20 lần .
Nếu điều này quá khó, thay vì nhảy bằng hai chân vào nhau đến vị trí của mỗi tay, hãy dậm nhanh bằng chân này, rồi chân kia cho đến khi bạn sẵn sàng thực hiện hoàn toàn.
Bài tập số 3: Kickboxing – tay lên đầu gối
Động tác lấy cảm hứng từ kickboxing này giúp giảm và tăng cường vòng eo, giữ nhịp tim của bạn ở vùng đốt cháy chất béo. Đứng trên chân trái, chân phải duỗi sang một bên và chạm nhẹ bàn chân phải xuống sàn đồng thời duỗi hai tay lên trên đầu. Khi bụng co lại, uốn cong đầu gối phải và đưa nó về phía vai trái, đồng thời hạ cánh tay xuống để đặt tay lên đùi phải. Nhanh chóng trở lại vị trí ban đầu và lặp lại càng nhanh càng tốt trong 30 giây , sau đó đổi bên và lặp lại trong 30 giây nữa . Bạn có muốn làm cho nó khó hơn? Thực hiện tương tự nhưng với một cú nhảy, để bạn thậm chí còn tăng nhịp tim hơn nữa để đốt cháy nhiều chất béo hơn.
Bài tập số 4: Con ếch một chân
Biến thể của bài tập ếch này là một thử thách tim mạch bổ sung cho cơ bụng, chỉ liên quan đến việc loại bỏ một chân. Bắt đầu với tư thế plank và uốn cong đầu gối phải khoảng 90 độ, nâng chân phải lên trần nhà. Cong chân trái và nhảy bằng chân trái về phía giữa, đưa cả hai đầu gối về phía ngực nhưng vẫn giữ chân phải trên không. Với một bước nhảy khác, trở lại vị trí bắt đầu. Đây là một sự lặp lại. Thực hiện 10 lần càng nhanh càng tốt, sau đó đổi chân và thực hiện thêm 10 lần nữa . Nếu điều này quá khó đối với bạn, hãy thực hiện động tác ếch truyền thống, khép hai chân lại cho đến khi bạn cảm thấy đủ khỏe để thực hiện động tác này.
Bài tập số 5: Combo võ sĩ
Xoay cơ thể với tốc độ nhanh hơn, sau đó là động tác ngồi xổm, tức là bài tập này bao gồm những gì, là một cách để bạn xả cơ bụng đồng thời tăng tốc độ bơm máu của tim. Bắt đầu bằng cách đặt hai chân rộng hơn hông một chút, chân trái hướng về phía trước và chân phải hướng về phía sau. Cong khuỷu tay của bạn, và với hai bàn tay nắm chặt thành nắm đấm và ngang cằm, ra đòn bằng cánh tay trái ngang vai, hướng lòng bàn tay xuống (tránh khóa khuỷu tay).
Sau đó, ngay lập tức đưa cánh tay về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với cánh tay phải, nhưng lần này, nhấc gót chân phải lên khỏi mặt đất một chút, như thể bạn đang xoay người trên đó và thực hiện cú đánh bằng một động tác xoay hông. Quay trở lại vị trí ban đầu và nhanh chóng ngồi xổm xuống, giữ cánh tay đề phòng, lưng thẳng và đầu gối lùi xa hơn ngón chân. Đây là một sự lặp lại. Lặp lại nhiều lần nhất có thể trong 30 giây , sau đó đổi bên và lặp lại, lần này xoay hông sang phía bên kia.
Bài tập số 6: Plank với cú đá sang bên
Xây dựng sự nhanh nhẹn và phối hợp với bài tập kết hợp tim mạch và sức mạnh cho cơ bụng của bạn. Vào tư thế plank, co bụng. Di chuyển bàn chân trái của bạn ra ngoài, sao cho đầu bàn chân hướng vào bức tường bên trái, đồng thời dồn trọng lượng của cơ thể vào và bật nó lên, đồng thời chân phải của bạn đi qua phía dưới và cuối cùng bạn thực hiện một cú đá Qua bên trái. Để làm điều này, bạn sẽ phải nhấc tay trái lên khỏi mặt đất. Quay trở lại vị trí ban đầu, luôn giữ cơ bụng thật chặt. Hơi phức tạp để hiểu phải không? Đó là lý do tại sao bạn nên xem video tốt hơn.
Mặc dù video lặp lại bài tập ở cùng một bên một vài lần nhưng chúng ta sẽ luân phiên từ bên này sang bên kia cho đến khi thực hiện tổng cộng 10 lần lặp lại cho mỗi bên. Hãy làm chúng nhanh nhất có thể.
Bài tập số 7: Nhảy jack lên xuống
Ngôi sao nổi tiếng nhảy hoặc gây nhiễu, được đưa lên một cấp độ khác, theo đúng nghĩa đen. Đứng với đôi chân của bạn với nhau và cánh tay của bạn ở hai bên. Cong đầu gối của bạn và nhanh chóng ngồi xổm trên sàn, đặt hai tay thẳng hàng dưới vai và đồng thời nhảy, đưa chân về phía sau, giữ nguyên tư thế plank. Giữ chặt cơ bụng và thực hiện một cú nhảy, không rời khỏi tư thế, mở và đóng chân 4 lần. Sau đó, với một cú nhảy khác, đưa chân đến gần tay hơn và ngồi dậy. Lặp lại nhiều lần nhất có thể trong một phút .
