Vì sao dân văn phòng nên tập thể dục thường xuyên?

Ngồi làm việc suốt 8 giờ một ngày là điều luôn khiến cho những người làm việc văn phòng cảm thấy khó chịu và mệt mỏi. Khi ngồi quá lâu mà không vận động, cơ thể chúng ta sẽ gần như bị cứng lại và các cơ cũng không còn linh hoạt như trước.

Ngồi quá lâu như thế sẽ ảnh hưởng đến độ dẻo dai của lưng, vai và khiến bạn thường xuyên đối mặt với những vấn đề như đau lưng dưới, đau vai gáy và cảm giác cơ thể rất nặng nề. Vì vậy, dù thời gian đi làm có bận rộn nhưng hãy dành một khung giờ cho ngày cuối tuần cho các bài tập thể dục giúp tăng sự dẻo dai của cơ thể nhé.

9 bài tập thể dục cho dân văn phòng luyện tập

1. Bài tập vai

Với bài tập này, bạn sẽ tác động khá nhiều vào phần vai và cơ vòng bít quay giúp cho khớp vai của bạn linh hoạt và tăng sức bền hơn. Nếu có thể, bạn nên tập động tác này vào giờ nghỉ trưa ở công ty để giảm tình trạng đau mỏi vai gáy nhé.

Thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế mặt bàn hoặc tư thế bốn chân: đầu gối trên sàn, ngay dưới hông và tay trên sàn, ngay dưới vai.
• Sử dụng dây kháng lực và dùng tay trái giữa đầu dây lại. Tay phải cầm đầu dây còn lại và kéo sang bên phải.
• Kéo vai xuống và ra sau. Nâng cánh tay trái lên cao ngang vai một góc 45 độ theo hình chữ “Y” với ngón tay cái bên trái hướng lên trên, ép xương bả vai trái ra sau.
• Trở lại tư thế ban đầu và thả lỏng vai.
• Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại và đổi bên.
• Nếu muốn thì bạn vẫn có thể thế bằng tạ hoặc các dụng cụ thể dục khác.

Mua tạ trên Shopee.

Xem cách thực hiện:

2. Bài tập vai nâng cao

Đối với bài tập này, nhóm cơ được tác động vào cũng sẽ tương tự như bài tập trên. Tuy nhiên, bạn sẽ dùng thêm cơ bụng và lưng để giữ thăng bằng cho cơ thể khi luyện tập.

Thực hiện:

• Cố định một sợi dây kháng lực ở độ cao ngang ngực khi ngồi trên sàn.
• Giữ cả hai tay cầm rộng bằng vai ngang ngực ở phía trước thân, lòng bàn tay hướng xuống đất (dây buộc phải căng).
• Cong khuỷu tay, đưa tay về phía vai. Tránh nâng vai về phía tai; tập trung vào việc giữ cho phần trên của vai được thư giãn, di chuyển qua các cơ lưng và tránh lồng ngực bùng phát.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại.

Xem cách thực hiện:

3. Bài tập vai và lưng

Ở động tác này, bạn sẽ thay đổi tư thế bằng việc đứng hai chân rộng bằng vai và dùng dây kháng lực để tác động vào cơ vai và cơ lưng trên nhằm kéo giãn các nhóm cơ để cơ thể giảm thiểu sự căng thẳng sau một ngày dài làm việc.

Thực hiện:

• Giữ dây kháng lực ở hai bàn tay. Bắt đầu với hai cánh tay duỗi thẳng trước ngực ở độ cao ngang ngực.
• Giữ cánh tay thẳng và mở rộng cánh tay sang hai bên để kéo căng dải băng, siết chặt xương bả vai vào nhau khi kết thúc chuyển động.
• Quay trở lại trạng thái ban đầu, giữ cho chuyển động chậm và có kiểm soát.
• Thực hiện 15 lần lặp lại.

Mua dây kháng lực tại Shopee.

Xem cách thực hiện:

4. Bài tập hông

Bài tập hông sẽ tác động vào nhóm cơ hông là chủ yếu. Tuy nhiên với động tác trong bài tập này, bạn cần dùng sức mạnh của cánh tay để giữ trọng lực của cơ thể và cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể khi đang luyện tập.

Thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế bằng cách quỳ gối và đặt hai tay lên phía trước mặt có độ rộng bằng vai, đầu gối trên sàn, ngay dưới hông và tay trên sàn, ngay dưới vai.
• Nhấc chân trái lên với đầu gối cong 90 độ, lòng bàn chân trái hướng lên trần nhà.
• Đẩy chân trái lên phía trần nhà trong khi siết chặt cơ mông, chú ý không cong lưng dưới.
• Thực hiện 15 lần lặp lại.

Xem cách thực hiện:

5. Bài tập vai, lưng và bụng

Những động tác của bài tập này cũng sẽ khá giống với bài tập mà bạn dùng dây kháng lực để tác động vào phần vai. Tuy nhiên với tư thế này bạn cần ngã người ra phía sau nhiều hơn để tác động vào nhóm cơ bụng và bạn cần gồng cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Thực hiện:

• Cố định sợi dây kháng lực ở độ cao ngang ngực khi ngồi trên sàn. Giữ cả hai đầu của dải với hai tay hướng vào trong.
• Kéo các đầu của dây về phía thân, tập trung vào việc giữ khuỷu tay sát hai bên và thả lỏng vai, đồng thời siết chặt xương bả vai xuống và ra sau.
• Mở rộng cánh tay về phía trước và ngả người về phía sau càng sâu càng hiệu quả.
• Thực hiện 15 lần lặp lại.

Xem cách thực hiện:

6. Bài tập Plank một phía (Side plank)

Side Plank chủ yếu tác động đến cơ bụng và lưng nên khá phù hợp với dân văn phòng phải ngồi nhiều. Bài tập giúp cho vùng lưng và bụng được săn chắc cũng như tăng sức bền cho các nhóm cơ ấy.

Thực hiện:

• Nằm nghiêng bên phải, khuỷu tay phải ngay dưới vai phải.
• Siết cơ bụng dưới trước khi nâng hông lên không trung với hai chân mở rộng hoàn toàn để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Để giữ cho chuyển động này ổn định toàn bộ về lõi và vai, hãy giữ hông trái xếp chồng lên nhau ngay trên hông phải hoặc thậm chí hơi hướng về phía trước.
• Giữ trong 30 giây đến 2 phút.
• Sau đó bạn lặp lại với bên còn lại.

Xem cách thực hiện:

7. Bài tập gập cổ

bài tập gập cổ sẽ vô cùng hữu ích cho những ai phải ngồi và làm việc trên máy tính trong một khoảng thời gian dài vì chúng có thể giúp bạn giảm đau mỏi cổ và duy trì sự linh hoạt cho vùng này.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt phẳng, hai bàn chân đặt trên sàn, hai đầu gối co lại.
• Nhẹ nhàng hếch cằm và nhấc đầu lên khỏi mặt đất 5-7cm và giữ trong 5 giây.
• Cúi đầu xuống sàn, giữ nguyên cằm.
• Thực hiện 10 lần lặp lại.

Xem cách thực hiện:

8. Bài tập ngực

Với bài tập này thì sẽ có điểm đặc biệt đó là kết hợp hơi thể cùng với tư thế để tác động vào vùng ngực của bạn. Ngoài ra bạn còn kết hợp với với cơ bụng để duy trì nhịp thở đều đặn xuyên suốt bài tập này nữa đấy.

Thực hiện:

• Bạn bắt đầu với tư thế quỳ và quay mặt vào tường hoặc bạn có thể tập cùng bóng yoga. Trước tiên hãy kiểm tra tư thế và để ý xem khung xương sườn có nhô ra phía trước không.
• Thở ra và cảm thấy xương sườn trở lại không gian và trọng lượng chỉ hơi dịch chuyển trở lại. Tránh ấn đầu và cằm về phía trước.
• Nhẹ nhàng đưa tay về phía sau và về phía tường. Duy trì sự tham gia của cốt lõi, hít thở đầy đủ vào hai bên lồng ngực.
• Khi kết thúc một lần hít vào, cảm thấy ngực nở ra.
• Trong khi thở ra, giữ cho cánh tay vươn ra sau, giữ cho trọng tâm hoạt động và tránh để vai cúi về phía trước. Tránh để vai tròn về phía trước chỉ để chống tay vào tường.
• Thay vào đó, hãy giữ cho xương đòn rộng, xương bả vai nhẹ nhàng rút lại và lồng xương sườn xếp chồng lên xương chậu của bạn để thúc đẩy kiểu thở tối ưu.
• Lặp lại trong 10 nhịp thở.

Xem cách thực hiện:

9. Bài tập vai trên sàn nhà

Động tác trong bài tập này khá đơn giản và sẽ giúp cho phần lưng của bạn khá thoải mái vì được tiếp xúc với mặt phẳng là sàn nhà. Kết hợp với động tác tay và vai giúp cho tình trạng đau nhức vai của bạn cũng cải thiện đáng kể.

Thực hiện:

• Nằm ngửa, gập đầu gối và hai tay tạo thành hình cột, lòng bàn tay hướng lên.Hít vào, thở ra và cảm thấy xương sườn hạ xuống sàn.
• Không để xương sườn nâng lên và rời khỏi sàn, trượt lưng cánh tay lên xuống bất kỳ mức độ nào.
• Giữ chuyển động nhỏ để tránh nâng lồng xương sườn lên và ra khỏi sàn.
• Cố gắng giữ càng nhiều mu bàn tay trên mặt đất càng tốt trong suốt thời gian thực hiện.
• Lặp lại trong 10 nhịp thở.

Xem cách thực hiện:

Lưu ý khi thực hiện các bài tập trên

Những bài tập tác động trực tiếp vào các nhóm cơ đôi khi sẽ mang lại cảm giác đau nếu bạn thực hiện các động tác ấy lần đầu tiên hoặc không thường xuyên tập luyện. Điều này là hoàn toàn bình thường và bạn cũng đừng cảm thấy quá lo lắng nếu rơi vào tình trạng nêu trên.

Bạn nên thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi thực hiện các động tác trên để giúp cơ thể không bị đau sau khi tập và cũng giúp bạn cảm thấy thoải mái để thực hiện các lần tập tiếp theo nữa đấy.

Mời bạn tìm đọc các bài viết khác:

• Gợi ý 16+ bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà các bạn nữ không nên bỏ qua
• Bài tập thể dục với gối vừa vui vừa hiệu quả cho người “lười”
• Gợi ý 5 bài tập giúp đánh bay mỡ bụng để có một vòng eo thon gọn xinh đẹp

Nguồn tham khảo:

• Shape
• Very Fit Well

Cảm ơn độc giả đã quan tâm đến bài chia sẻ trên, đừng quên theo dõi BlogAnChoi và chuyên mục Sức khỏe để nâng cao sức khỏe cùng các bài tập Fitness và Yoga nhé.

Đối với Christopher Spell, phần lớn thành công của anh đến từ sức mạnh ở phần dưới của cơ thể. Anh đã có thể nhảy được hơn 150 cm ngay khi bắt đầu tập luyện, nhờ vào nền tảng sức mạnh sẵn có và khả năng bật nhảy cực tốt.

Chàng trai đến từ Cortlandt (Mỹ) cho rằng kinh nghiệm chơi bóng bầu dục tại Đại học Buffalo là bàn đạp tuyệt vời cho quá trình chinh phục kỷ lục của mình. Để khám phá bí quyết làm nên kỳ tích của “siêu nhân” này, chúng ta sẽ tập trung vào cách làm thế nào để nhảy cao hơn thông qua việc giải phóng sức mạnh và tốc độ bùng nổ. Nhưng trước tiên hãy cùng xem đoạn phim ghi lại kỷ lục khó tin này nhé:

Chọn đúng thời điểm để tập nhảy

Vì nhảy cao là động tác đòi hỏi bạn phải sử dụng toàn bộ sức lực nên việc cố gắng thực hiện nó vào cuối buổi tập sẽ chẳng có ích gì. Spell nói: “Tôi khuyên bạn nên tập nhảy cao trước khi bước vào tập luyện, vì bài tập này đòi hỏi ý chí ở mức tối đa mới đạt được hiệu quả.”

Đừng quên phần khởi động

Bài tập càng khó thực hiện đòi hỏi cơ thể bạn phải càng chuẩn bị tốt và kỹ càng, vì vậy hãy khởi động bằng một số động tác giãn cơ và nhảy nhẹ nhàng. Giãn cơ bắp chân và chạy tại chỗ là những cách tuyệt vời để kích hoạt các cơ bắp cần cho động tác nhảy cao.

Đối với các vận động viên chuyên nghiệp muốn tìm hiểu cách khởi động chi tiết hơn, có thể tham khảo chương trình huấn luyện chinh phục kỷ lục thế giới của Christopher Spell (trên thực tế anh cũng là huấn luyện viên đạt chứng nhận NASM CPT và PES).

Tăng cường sức mạnh và sự ổn định của phần cơ lõi

Theo Spell, “tập luyện cơ lõi luôn phải là một phần trong bất kỳ chương trình tập luyện nào”. Phần cơ lõi ổn định rất quan trọng đối với vị trí bắt đầu và kết thúc của cơ thể khi thực hiện cú nhảy. Ngoài ra các cơ lõi còn được sử dụng để búng người lên thật cao.

Plank là bài tập tuyệt vời để phát triển sức mạnh và sự ổn định cơ lõi, đồng thời sẽ hỗ trợ rất nhiều cho bài tập bật nhảy. Bên cạnh đó bạn có thể tăng cường sức mạnh cho lưng và mông với các bài tập như duỗi lưng một chân (xem video dưới đây).

Làm chủ kỹ thuật bật nhảy cơ bản

Những bước cơ bản để có một cú nhảy tốt là:

• Đứng với hai chân rộng bằng vai và lùi lại cách bục nhảy một khoảng tùy thuộc vào độ cao của bục.
• Lấy đà bằng cách hạ thấp người và đưa hai cánh tay ra sau.
• Thực hiện cú nhảy bằng sức mạnh của bàn chân, đầu gối và hông, đồng thời vung mạnh hai tay về phía trước.
• Tiếp đất trên bục trong tư thế hạ thấp người để giảm lực tác động của cú nhảy.

Vượt qua rào cản tâm lý

Khi còn nhỏ chúng ta thường nhảy nhót khắp nơi mà không hề sợ hãi, và mặc dù những bục nhảy thông thường cũng không quá cao, nhưng quá trình đưa cơ thể đã trưởng thành “bay” lên một khoảng cách như vậy có thể sẽ rất khó so với hình dung ban đầu.

Đối với nhiều người trong chúng ta, lối sống ít vận động với những công cụ hỗ trợ như thang máy đã lấy đi khả năng giữ thăng bằng và phối hợp cơ thể. Cảm giác tự nghi ngờ bản thân để rồi nhảy thất bại hoặc nhảy kiểu nửa vời là rất dễ hiểu.

Bên cạnh đó một số bục nhảy được làm bằng vật liệu cứng và có thể gây nguy hiểm cho chân nếu bạn sơ suất. Vì vậy sử dụng bục bằng xốp là cách tốt nhất để vượt qua nỗi sợ chấn thương. Spell nói: “Hãy bắt đầu với bục mềm và bắt đầu với độ cao thích hợp, thấp hơn”.

Một khi đã thực sự quyết tâm nhấc chân lên để nhảy vài lần thì sự kết nối giữa tâm trí và cơ bắp sẽ giúp những cú nhảy của bạn sau đó trở nên ít đáng sợ hơn. Đây là quá trình mà ngay cả một “siêu nhân” như Spell cũng phải vượt qua, nhưng anh chia sẻ rằng điều đó sẽ không còn nữa khi đã hình thành thói quen quyết tâm thực hiện cú nhảy đến cùng mỗi khi bước vào tập luyện.

Tập luyện để tăng sức cơ

Muốn tăng thêm lượng cơ bắp cần thiết để tạo được nhiều sức mạnh hơn, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện với cường độ cao, số lần ít và nhiều thời gian nghỉ ngơi là mấu chốt quan trọng. Theo Spell, chế độ tập luyện với khối lượng phù hợp và nghỉ ngơi đầy đủ là yếu tố quyết định để đạt được tiến bộ trong dài hạn.

Bạn có thể nâng dần số lần tập từ một đến ba hiệp, mỗi hiệp nhảy từ 3 đến 5 lần. Vì bật nhảy tại chỗ là một bài tập kiểu “bùng nổ” nên mấu chốt nằm ở việc cải thiện khả năng bộc phát sức mạnh và tạo tốc độ tối đa.

Bật lên thật cao

Ở tư thế hạ thấp người, cơ thể bạn giống như một chiếc lò xo bị nén lại. Hãy nhắm khoảng cách từ chân tới bục đủ gần, và búng người hướng lên trên thay vì hướng ra ngoài để tận dụng tối đa sức bật được tạo ra.

Hãy ngẩng mặt lên trên và nâng cằm lên. Đẩy mạnh cả hai chân xuống đất và vung tay lên cao, động tác này sẽ nâng thân người của bạn lên. Phải vung tay thật mạnh để tạo đà, nếu không thì cú nhảy sẽ chẳng có ý nghĩa gì cả. Khi gần “bay lên” khỏi mặt đất, hãy duỗi đầu gối và hông ra để tạo lực đẩy hết sức. Sau đó hãy nâng đầu gối ép vào ngực để đưa chân lên cao nhất có thể.

Chú ý tới độ linh hoạt của phần hông

Độ dẻo của hông là yếu tố rất cần thiết để có một cú bật nhảy tốt. Spell nói: “Bạn cần nhanh chóng chuyển từ động tác duỗi hông hoàn toàn sang gập hông. Sự thay đổi nhanh chóng này đòi hỏi phải có kỹ thuật”. Trên thực tế, nhiều người gặp khó khăn do tầm vận động của hông không tốt, và đó có thể là lý do khiến họ không chinh phục được những bục nhảy cao hơn.

Bạn có thể tự kiểm tra độ gập hông của mình bằng cách đưa đầu gối lên hướng vào lồng ngực. Nếu không thể ép đầu gối sát vào ngực hoặc bị đau khi cố gắng làm như vậy thì có thể bạn sẽ cần tập luyện để cải thiện độ vận động của hông. Giải phóng phần hông sẽ có tác động rất lớn đến thành tích bật nhảy của bạn, nhưng cũng đừng nản lòng trước những hạn chế của bản thân.

Bật nhảy cũng là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho phần dưới của cơ thể và tăng khả năng bộc phát sức mạnh của cơ gập hông, từ đó có thể giúp bạn chạy nước rút nhanh hơn cũng như nhảy xa và nhảy cao tốt hơn. Khả năng vận động của hông cực kỳ quan trọng và sẽ giúp mọi chuyển động của cơ thể trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.

Luôn đặt ra các mục tiêu cao hơn

Đặt mục tiêu là yếu tố quan trọng để tiến bộ khi tập bật nhảy, và Spell cũng không phải ngoại lệ. Với tư cách là người lập kỷ lục thế giới hai lần, anh ấy đã hướng đến các kiểu nhảy khác – chẳng hạn như nhảy một chân – để thêm vào danh sách thành tích của mình.

Đối với những người tập luyện bình thường như chúng ta, việc đặt mục tiêu cũng quan trọng không kém. Spell cho biết các vận động viên bật nhảy chuyên nghiệp sẽ tập trung tăng tính ổn định của cơ thể, giảm chấn thương và tập luyện với khối lượng phù hợp để tận dụng tối đa mọi tiềm năng của bản thân.

Trên đây là những bí quyết để luyện tập cho cú nhảy đỉnh cao, chúc bạn luôn tập luyện hăng say và chinh phục được những mục tiêu đã đặt ra nhé!

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• Tập luyện hai lần trong cùng một ngày liệu có mang lại nhiều lợi ích hơn không?
• Các bài tập HIIT có thể gây hại thế nào nếu lạm dụng quá mức?

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!