1. Xoay tay theo vòng tròn
Động tác này chủ yếu tác động vào cánh tay của bạn bằng cách bạn sẽ xoay cánh tay theo vòng tròn mà không cần thực hiện thêm bất kỳ một động tác phụ nào. Đây cũng chính là một trong những động tác giúp bạn làm nóng cơ thể.
Các bước để thực hiện động tác:
- Đứng thẳng và duỗi thẳng hai cánh tay ở hai bên.
- Nâng cánh tay của bạn sang ngang ngang vai, với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Bắt đầu vòng cánh tay của bạn theo hướng về phía trước mà không uốn cong hoặc uốn cong khuỷu tay của bạn.
- Hoàn thành 10 lần lặp lại và sau đó xoay tay theo hướng ngược lại trong 10 lần lặp lại.
- Thực hiện 3 hiệp 10 lần.
Tham khảo video thực hiện động tác:
2. Chống đẩy trên tường
Chống đẩy trên tường là bài tập tăng lực cho cánh tay tuyệt vời. Chúng hoạt động trên vai, cơ xô, bắp tay và cơ tam đầu. Nếu bạn không thể thực hiện được động tác chống đẩy thông thường thì hãy bắt đầu chống đẩy với động tác này.
Các bước thực hiện động tác:
- Đứng trước một bức tường, cách khoảng 7-10cm.
- Giơ hai tay lên và đặt lòng bàn tay lên tường, cách nhau rộng hơn vai một chút. Đầu ngón tay của bạn nên hướng lên trên.
- Giữ chân cố định, uốn cong khuỷu tay, đưa ngực và cằm sát vào tường.
- Hít sâu, thở ra và đẩy tường cho đến khi khuỷu tay hơi cong, ngực và cằm cách xa tường.
- Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 3 hiệp 10 lần.
Tham khảo video thực hiện động tác:
3. Chống đẩy thông thường
Chống đẩy luôn là một bài tập khó vì bạn sẽ cần giữ thăng bằng cơ thể trên lòng bàn tay và ngón chân. Sức mạnh cốt lõi của bạn được đưa vào thử nghiệm. Chống đẩy là một lựa chọn tốt để phát triển bắp tay sau (cơ tam đầu). Điều này đặc biệt đúng khi chống đẩy được thực hiện với tư thế hẹp vì bạn càng rộng thì bạn càng kích hoạt cơ ngực và cơ tam đầu càng ít.
Các bước thực hiện động tác:
- Nằm xuống thảm, đối mặt với sàn nhà.
- Đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn, cạnh ngực, hai cánh tay rộng bằng vai, khuỷu tay cong và hướng về phía bàn chân, đầu ngón tay hướng về phía trước.
- Giữ hai bàn chân sát nhau, uốn cong các ngón chân, giữ cằm trên sàn và nhìn về phía trước.
- Nâng người lên bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay và đồng thời nhìn xuống thảm yoga của bạn.
- Giữ cho cơ thể của bạn thăng bằng và đầu của bạn trên một đường thẳng với gót chân của bạn. Về cơ bản, bạn sẽ ở tư thế plank cánh tay.
- Thở ra, gập khuỷu tay, hạ thấp ngực và cằm về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp 8-10 lần.
Lưu ý: Bạn nên luôn nhìn xuống đất khi thực hiện động tác chống đẩy để tránh làm căng cổ.
Tham khảo video thực hiện động tác:
4. Tricep Dips – Cơ tam đầu
Cơ tam đầu – hiểu đơn giản là cơ bắp tay sau của bạn hoặc các cơ có ở mặt sau của cánh tay trên của bạn. Bài tập này nhắm vào vùng cơ ấy và các cơ này sẽ giúp cánh tay không bị nhão.
Các bước để thực hiện động tác:
- Bạn lựa chọn một chiếc ghế ngồi và bắt đầu giữ cho đầu gối của bạn uốn cong, hai chân sát nhau, bàn chân phẳng trên thảm, hai cánh tay phía sau bạn, khuỷu tay hơi cong và các ngón tay hướng về phía cơ thể bạn.
- Giữ thăng bằng cơ thể trên hai cánh tay, nâng hông khỏi băng ghế hoặc ghế sofa và tiến hai bước về phía trước.
- Từ từ hạ thấp hông của bạn.
- Ngay khi hông của bạn sắp chạm sàn, hãy nâng chúng lên bằng cách mở rộng cánh tay của bạn. Điều này hoàn thành một lần lặp lại.
- Cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp hông của bạn.
- Thực hiện 3 hiệp 10 lần.
Tham khảo video thực hiện động tác:
5. Động tác sâu đo
Đây là một bài tập tuyệt vời để thực hiện sau khi thực hiện một số bài tập cho cánh tay, đặc biệt là động tác gập người xuống sàn. Nó sẽ giúp kéo dài toàn bộ cơ thể của bạn.
Các bước thực hiện động tác:
- Đứng thẳng và giữ hai chân sát nhau. Cúi người và đặt tay gần chân. Giữ thẳng chân.
- Bắt đầu đi về phía trước với bàn tay của bạn. Giữ thẳng chân.
- Dừng lại khi bạn đang ở tư thế plank cánh tay hoặc chống đẩy.
- Bắt đầu bước những bước nhỏ về phía trước bằng đôi chân của bạn.
- Dừng lại khi bàn chân của bạn gần bàn tay của bạn.
- Bạn nên thực hiện động tác này 3 hiệp 10 lần.
Tham khảo video thực hiện động tác:
6. Floor Dips
Bài tập này cũng sẽ nhắm vào cơ tam đầu của bạn hoặc các cơ có ở mặt sau của cánh tay trên của bạn. Làm săn chắc các cơ này sẽ giúp cánh tay không bị nhão. Nhưng thay vì sử dụng ghế thì bạn sẽ thực hiện động tác trên sàn nhà.
Các bước để thực hiện động tác:
- Ngồi trên thảm yoga. Giữ cho đầu gối của bạn uốn cong, hai chân sát nhau, bàn chân phẳng trên thảm, hai cánh tay phía sau bạn, khuỷu tay hơi cong và các ngón tay hướng về phía cơ thể bạn.
- Nâng cơ thể của bạn cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.
- Giữ tư thế này trong giây lát. Cong khuỷu tay của bạn và đưa cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Không để hông chạm sàn trước khi hoàn thành một hiệp.
- Thực hiện 3 hiệp 10 lần.
Tham khảo video thực hiện động tác:
7. Plank Up-Downs
Plank up-downs giúp cải thiện hình dạng và sức mạnh của cánh tay của bạn bởi vì chúng nhắm vào bắp tay, cơ tam đầu, vai của bạn. Bài tập này yêu cầu bạn phải có sức mạnh bền bỉ và kiên trì.
Các bước thực hiện động tác:
- Thực hiện tư thế bằng cách đặt lòng bàn tay của bạn bằng phẳng trên thảm yoga, đầu gối uốn cong, cột sống thẳng và cổ ở tư thế trung lập.
- Mở rộng chân của bạn phía sau, từng chân một. Giữ cánh tay của bạn mở rộng và đầu, cột sống và hông trên một đường thẳng.
- Đỡ phần thân trên của bạn trên lòng bàn tay trái, nắm chặt lòng bàn tay phải, uốn cong khuỷu tay phải và đặt cẳng tay phải trên sàn (giống như tư thế plank khuỷu tay). Cong khuỷu tay trái của bạn một chút để hỗ trợ động tác này.
- Nắm chặt lòng bàn tay trái của bạn, uốn cong khuỷu tay trái và đặt cẳng tay trái trên sàn. Bây giờ bạn đang ở tư thế plank khuỷu tay.
- Đặt lòng bàn tay phải của bạn trên sàn, tiếp theo là lòng bàn tay trái.
- Thực hiện 3 hiệp 10 lần.
Tham khảo video thực hiện động tác:
8. Plank Taps
Các bài tập Plank đều đòi hỏi về sức mạnh của đôi tay bạn, vì vậy mà qua các bài tập này bắp tay của bạn sẽ săn chắc đáng kể.
Các bước thực hiện động tác:
- Bạn bắt đầu với tư thế Plank bình thường nhưng duỗi thẳng tay thay vì gập khuỷu tay lại.
- Giữ cơ trung tâm của bạn cố định, cổ ở vị trí trung lập và nhìn vào tấm thảm.
- Chạm vào vai trái của bạn bằng lòng bàn tay phải và đặt nó trở lại thảm.
- Chạm vào vai phải của bạn bằng lòng bàn tay trái và đặt nó trở lại thảm.
- Thực hiện 3 hiệp 10 lần.
Lưu ý: Bạn phải giữ hai bàn chân rộng bằng hông để tránh vặn người khi tập.
Tham khảo video thực hiện động tác:
9. Half-Cobra Push-up
Bài tập này đòi hỏi sự kết hợp giữa cơ bắp tay và cơ lưng của bạn. Nếu bạn gặp vấn đề về lưng dưới thì không nên thực hiện động tác này nhé.
Các bước thực hiện động tác:
- Nằm sấp với khuỷu tay cong ra sau và áp sát vào cơ thể, hai tay đặt ở hai bên ngực.
- Đẩy người lên (dùng cơ tam đầu) vào tư thế nửa rắn hổ mang bằng cách nhấc ngực lên khỏi mặt đất. Hãy chắc chắn rằng rốn của bạn vẫn chạm đất.
- Khi bạn đẩy người lên, hãy sử dụng cánh tay của bạn chứ không phải thân và hông.
- Giữ nguyên tư thế trong 2 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp 5 lần.
Tham khảo video thực hiện động tác:
10. Lateral Plank Walks
Đây cũng là một tư thế được biến thể từ tư thế Plank. Bài tập này yêu cầu bạn phải di chuyển đôi chân thành hàng ngang nhưng vẫn phải đảm bảo tư thế Plank chuẩn.
Các bước để thực hiện động tác:
- Bạn bắt đầu với tư thế Plank nhưng hãy duỗi thẳng tay ra.
- Giữ cho cơ thể của bạn hoạt động và đặt lòng bàn tay và bàn chân phải của bạn cách bên phải của bạn khoảng 15-20 cm.
- Đưa bàn chân trái và lòng bàn tay của bạn về vị trí ban đầu của lòng bàn tay và bàn chân phải.
- Làm tương tự với bên trái của bạn, tức là di chuyển từ bên phải sang bên trái của bạn.
- Thực hiện 3 hiệp 2 lần.
Tham khảo video thực hiện động tác:
11. Plank Rotation
Bài tập này đòi hỏi sự kết hợp giữa cơ tay, cơ hông và cơ chân của bạn. Khi thực hiện, chúng sẽ tác động rất nhiều vào vùng hông và cánh tay của bạn.
Các bước thực hiện động tác:
- Thực hiện tư thế plank – cơ thể trên một đường thẳng, cơ bụng và cánh tay siết chặt, đồng thời khóa khuỷu tay.
- Nâng cơ thể của bạn thành tư thế plank nghiêng – gót chạm gót, một cánh tay vươn lên trời và cánh tay kia khóa chặt vào vị trí.
- Quay trở lại và thực hiện ở phía bên kia.
- Bài tập này có thể được thực hiện theo hai cách chậm và nhanh.
- Khi bạn làm điều đó một cách chậm rãi, bạn có thể giữ tư thế trong tối thiểu 8 giây và cảm thấy căng ra.
- Cố gắng vươn ra sau càng xa càng tốt, mở rộng, mở rộng ngực và siết chặt các cơ vai đó. Phiên bản chậm làm săn chắc cơ bắp và giúp bạn khỏe hơn, đốt cháy chất béo và tăng cường trao đổi chất.
- Trong khi thực hiện nhanh, bạn đang biến các động tác xoay người thành một động tác tim mạch.
- Kết thúc các lần lặp lại trong phiên bản nhanh bằng cách giữ nguyên tư thế trong 2 giây cho mỗi bên trong một lần lặp lại.
Tham khảo video thực hiện động tác:
12. Spiderman Push-Up
Động tác này hoạt động trên bắp tay và cơ tam đầu của bạn cùng với cơ mông. Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện thì bạn có thể đặt đầu gối xuống thảm và tiếp tục thực hiện phần còn lại của động tác.
Các bước thực hiện động tác:
- Bắt đầu ở tư thế plank hoặc chống đẩy. Bạn nên gồng cơ bụng của mình lên.
- Mở rộng một tay sang một bên, vươn xa nhất có thể và nhấc chân lên.
- Cong khuỷu tay của bạn, đi xuống trong tư thế chống đẩy, uốn cong chân và chạm đầu gối vào khuỷu tay cùng một lúc.
- Những người mới bắt đầu, hoặc những người không thể giữ thăng bằng khi nhấc chân hoàn toàn, nên uốn cong đầu gối và đặt bàn chân gần bàn tay và thực hiện động tác chống đẩy.
- Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện với bên còn lại.
- Thực hiện 3 hiệp 10 lần.
Tham khảo video thực hiện động tác:
13. Plank ngược nhấc chân
Bài tập này tựa như các động tác của Plank nhưng sẽ được thực hiện ngược lại và bạn sẽ ngửa mặt lên trời khi thực hiện chúng. Bài tập này cũng tác động vào cơ bắp tay của bạn khá tốt.
Các bước thực hiện động tác:
- Vào tư thế plank ngược. Cơ thể của bạn phải được nâng lên theo một đường thẳng, chỉ có lòng bàn tay và bàn chân trên sàn.
- Hãy chắc chắn rằng cánh tay của bạn được giữ cố định. Cân bằng trọng lượng của bạn trên cánh tay của bạn.
- Nhấc một chân lên cao tùy theo độ linh hoạt của bạn rồi hạ xuống. Làm điều đó với chân kia.
- Luân phiên di chuyển ở mỗi bên và lặp lại ít nhất 10 lần với mỗi chân.
- Thực hiện 3 hiệp 10 lần.
Tham khảo video thực hiện động tác:
Các bài tập này bạn có thể thực hiện theo một chuỗi hoặc tập kèm với bài tập khác đều được, không nhất thiết phải thực hiện một lúc 13 động tác này.
Mua thảm tập thể dục tại Shopee
Mời bạn tham khảo thêm các bài viết liên quan:
]]>