Khi một bộ phận của cơ thể bạn bị cứng hoặc căng, nó sẽ cản trở các bộ phận khác vận động hiệu quả, khiến bạn dễ bị đau và chấn thương. Vì vậy, kể cả khi bạn không tập luyện các môn thể thao trên hoặc khi bạn nhận thấy cơ thể mình thiếu linh hoạt thì hãy thực hiện các bài tập giãn cơ đùi và bắp chân một cách thường xuyên.

Giải phẫu của bắp chân và cơ đùi

Hai cơ chính ở bắp chân được gọi là cơ bụng chân và cơ dép. Cơ dép là một cơ mỏng nằm bên dưới cơ bụng chân lớn hơn. Chúng phối hợp với nhau để giúp đẩy cơ thể bạn về phía trước khi đi bộ và chạy. Các cơ vùng bắp chân cũng hoạt động mỗi khi bạn nhảy, đạp xe và xoay cổ chân.

Ngay cả những việc đơn giản hàng ngày như đi giày phù hợp cũng có thể ảnh hưởng lớn đến bắp chân. Ví dụ, đi giày cao gót khiến bắp chân luôn ở tư thế co rút, có thể dẫn đến chuột rút tương tự như khi đạp xe hoặc chạy đường dài. Bắp chân bị co cứng có thể ảnh hưởng đến dáng đi của bạn và gây ra các vấn đề về giữ thăng bằng. Bạn cũng dễ bị chấn thương ở khớp mắt cá chân và đầu gối nếu bắp chân không linh hoạt.

Cơ thểứ đầu đùi là một trong những cơ to nhất và khỏe nhất của cơ thể, và cũng rất dễ bị căng cứng. Cơ tứ đầu giúp duỗi thẳng đầu gối của bạn cũng như đẩy cơ thể về phía trước khi bước đi, chạy, nhảy, leo cầu thang.

Nếu cơ đùi bị căng cứng có thể kéo phần trước của xương chậu xuống dưới và khiến xương chậu bị nghiêng về phía trước, điều này có thể dẫn đến đau đầu gối hoặc đau lưng dưới. Các bài tập kéo giãn cơ đùi có thể giúp bạn tránh được sự khó chịu và ngăn ngừa chấn thương.

5 bài tập giãn cơ đùi và bắp chân đơn giản tại nhà

Hãy tập những động tác giãn cơ này trong buổi tập yoga của bạn hoặc sau khi tập chạy bộ, cố gắng giữ nhịp thở chậm và ổn định.

1. Giãn cơ bắp chân khi đứng

Động tác giãn cơ này không chỉ tác động đến bắp chân mà cả mắt cá chân và gân gót chân của bạn. Hãy tập sau mỗi buổi chạy để giúp giảm đau nhức và căng cơ vào ngày hôm sau.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng hông, phía trước là một vật kê cao hoặc một bức tường.
• Chuyển trọng tâm cơ thể sang chân trái. Đặt các ngón chân phải lên mép của đồ kê cao hoặc tường và gót chân nằm trên mặt đất. Gập bàn chân của bạn để các ngón chân lại gần phía ống chân. Giữ tư thế này và hít thở. Để giãn cơ mạnh hơn, hãy nâng gót chân trái lên và giữ thẳng đầu gối phía sau.
• Đổi bên.

2. Giãn cơ bắp chân với chân trước cong

Bài tập ở trên tác động vào cơ bụng chân, trong khi bài tập này nhắm vào cơ dép nằm ở bên dưới cơ bụng chân.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng hông. Gập bàn chân phải của bạn và đặt các ngón chân lên mép của đồ kê cao. Giữ gót chân phải nằm trên mặt đất.
• Giữ chân phải hơi co lại, co chân trái và nghiêng về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy kéo căng ở bắp chân phải. Giữ tư thế này và hít thở.
• Đổi bên.

3. Đứng kéo giãn cơ đùi

Đây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả giúp kéo giãn cơ tứ đầu đùi và có thể tập mọi lúc mọi nơi. Về cơ bản, tư thế này giống như tư thế vũ công, tư thế cái cung và tư thế anh hùng của yoga.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng hông. Chuyển trọng tâm cơ thể sang chân trái.
• Co chân phải và đưa gót chân phải lên cao tới gần mông. Đưa tay phải ra sau và nắm lấy bàn chân hoặc cổ chân phải. Nếu bạn khó giữ thăng bằng thì có thể đặt tay trái lên tường.
• Dùng tay kéo chân phải tới gần mông cho đến khi cảm thấy căng ở phía trước đùi. Siết nhẹ cơ bụng để tránh cong lưng. Giữ lưng thẳng và hông cố định. Cố gắng giữ 2 đầu gối gần nhau. Giữ tư thế này và hít thở.
• Đổi bên.

4. Giãn cơ đùi nằm nghiêng

Nếu bạn không thể giữ thăng bằng như bài tập trên thì hãy thử động tác này, giúp kéo giãn cơ mà không cần giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng bên trái và tựa đầu vào tay trái hoặc đặt một chiếc chăn hoặc gối lên trên cánh tay trái và tựa đầu vào đó.
• Co chân phải và kéo gót chân phải ra sau.
• Đưa tay phải ra sau và nắm lấy bàn chân hoặc cổ chân phải, sau đó kéo về phía mông cho đến khi cảm thấy căng ở đùi. Cố gắng giữ cơ thể luôn thẳng từ đỉnh đầu đến ngón chân trái. Siết nhẹ cơ bụng để tránh cong lưng. Giữ 2 đầu gối ở gần nhau. Giữ tư thế này và hít thở.
• Đổi bên.

5. Quỳ gối giãn cơ đùi

Nếu bạn đang ở phòng tập hoặc công viên thì có thể sử dụng một chiếc ghế dài để tập động tác này, thậm chí tập trên ghế sofa khi đang xem TV ở nhà. Tư thế này giúp kéo giãn hiệu quả cho cơ tứ đầu đùi cũng như cơ gập hông của bạn.

Cách thực hiện:

• Chống tay và quỳ gối trên sàn, ghế ở sau lưng. Đặt một tấm chăn hoặc khăn gấp dưới đầu gối của bạn để cảm thấy thoải mái hơn. Bước chân phải về phía trước như thể bạn đang thực hiện tư thế lunge. Có thể chống cả hai tay xuống sàn để giữ thăng bằng.
• Đặt một phần bàn chân trái lên mép ghế. Bạn có thể dùng tay để đỡ chân trái để cảm thấy dễ chịu hơn.
• Nâng người lên thẳng cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ đùi bên trái. Bạn có thể điều chỉnh cường độ giãn cơ bằng cách nhích đầu gối lại gần hoặc ra xa ghế. Chống tay lên hông. Giữ tư thế này và hít thở.
• Đổi bên.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 6 bài tập yoga kéo giãn khớp hông giúp giảm căng thẳng do ngồi nhiều
• 7 bài tập yoga đơn giản giúp kích thích đường ruột và tránh bị táo bón

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Vì sao chúng ta cần phải thực hiện các bài tập giãn cơ?

Các bài tập kéo giãn cơ sẽ mang đến cho chúng ta lợi ích cực kỳ lớn, đặc biệt là với những ai thường xuyên vận động các nhóm cơ trên cơ thể. Chúng sẽ ngăn ngừa chấn thương và giúp cơ thể trở nên dẻo dai cũng như tăng thêm sự linh hoạt.

Đặc biệt hơn là chúng sẽ giúp tránh các vấn đề về cơ như rách cơ hay chuột rút (cơ bị co thắt). Ngoài ra, những bài tập giãn cơ nếu được thực hiện đúng theo hướng dẫn và đủ số lần theo yêu cầu thì phần dây chằng sẽ vững chắc hơn và tránh nguy cơ bị trật khớp, bong gân.

Khi nào cần thực hiện các bài tập này?

Có lẽ khi nhắc đến bài tập giãn cơ thì các bạn thường nghĩ rằng chỉ có những ai thường xuyên tập thể dục hay tập yoga mới cần phải giãn cơ. Điều này không sai nhưng chưa đủ, việc giãn cơ không giới hạn đối tượng mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện các bài tập này.

Sau một ngày dài làm việc trở về nhà, bạn dành một chút thời gian buổi tối để thực hiện các động tác sau đây sẽ có tác dụng cực kỳ tốt với cơ thể của bạn. Những cơn đau lưng, nhức chân, mỏi tay cũng giảm bớt nếu chúng ta cố gắng dành thời gian để tập.

Bạn có thể tập các bài tập này trên thảm yoga hoặc trên giường đều được, nhưng hãy chọn những nơi có mặt phẳng và cứng để khi thực hiện giãn cơ sẽ được duỗi thẳng các cơ và giúp cho các bài tập được hiệu quả hơn.

Mua thảm tập tập yoga tại đây.

10 bài tập giãn cơ bạn không nên bỏ qua

Cat and cow

Đây được xem là một trong những động tác khá phổ biến với bộ môn yoga và được ứng dụng trong các bài tập giúp giãn cơ cho cơ thể chúng ta cực kỳ hiệu quả. Động tác duỗi người giữa mèo và bò là một cách tuyệt vời để bắt đầu làm nóng cột sống của bạn. Nó cũng tác động đến lưng, cổ và vai của bạn để làm cho chúng linh hoạt hơn

Cách thực hiện

• Đặt tay và đầu gối của bạn với nhau.
• Từ từ cong lưng, hạ thấp bụng xuống sàn khi bạn ngẩng đầu lên.
• Tạm dừng một vài phút.
• Cuộn lưng của bạn từ từ, giống như một con mèo.
• Lặp lại 10 lần đối với tư thế này.

Video hướng dẫn thực hiện:

Back Extension – Giãn cơ lưng

Bài tập này sẽ chủ yếu tác động vào cơ lưng của bạn, dù là cơ lưng dưới hay cơ lưng trên. Nếu bạn đã luyện tập các bài thể hình hoặc yoga cho phần lưng trước đó thì hãy giãn cơ bằng động tác này.

Cách thực hiện

• Nằm úp mặt xuống.
• Chống khuỷu tay lên trong khi giữ cho bụng phẳng trên sàn. Tiếp theo, thực hiện động tác giống như chống đẩy bằng tay trong khi vẫn giữ hông trên mặt đất.
• Giữ vị trí này trong ba mươi giây.
• Bạn nên lặp lại động tác này ba lần.

Video hướng dẫn thực hiện:

Side Angle – Tư thế góc nghiêng duỗi

Động tác kéo căng góc bên tác động lên nhiều cơ, bao gồm cột sống, háng, gân kheo và cơ bụng.

Cách thực hiện

• Đặt hai bàn chân cách nhau hơn độ dài của vai, có thể từ dang rộng hai chân càng xa càng tốt.
• Dang rộng cánh tay của bạn sao cho chúng song song với mặt đất.
• Nghiêng sang bên phải, uốn cong đầu gối phải và đặt khuỷu tay phải lên đầu gối phải.
• Nâng cánh tay trái của bạn về phía trần nhà.
• Bàn chân trái của bạn phải nằm trên một đường thẳng với tay trái của bạn.
• Nếu có thể, hãy đặt tay phải xuống đất ngay sau chân phải.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi đổi bên và thực hiện lại.

Video hướng dẫn thực hiện:

Extended Puppy – Tư thế chó con mở rộng

Động tác kéo dài dành cho chó con rất tốt cho lưng, vai và cánh tay cũng như phần còn lại của phần thân trên của bạn.

Cách thực hiện

• Đứng bằng bốn chân với hai tay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.
• Từ từ di chuyển hai tay về phía trước đồng thời hạ thấp ngực xuống sàn. Đừng rời tay khỏi mặt đất.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó từ từ di chuyển trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện tư thế trên ít nhất ba lần.

Video hướng dẫn thực hiện:

Side Lunge – Kéo giãn cơ hông và lưng

Động tác này chủ yếu sẽ tác động trực tiếp vào cơ hông và cơ lưng của bạn nên nếu sau khi tập các bài tập thân dưới thì bạn nên giãn cơ bằng bài tập này.

Cách thực hiện

• Hãy bắt đầu với động tác duỗi chân bên này để tập cho chân.
• Đứng với hai chân rộng bằng vai.
• Di chuyển cơ thể của bạn từ từ sang phía bên phải của bạn.
• Di chuyển một bước sang phải.
• Giữ vị trí đó trong 30 giây.
• Mỗi bên thực hiện 3 lần.

Video hướng dẫn thực hiện:

Seated Hamstring – Căng gân kheo gập người

Động tác này là một trong những bài tập giãn cơ khá đơn giản nhưng lại có thể tác động cực lớn đến các nhóm cơ trên cơ thể của chúng ta.

Cách thực hiện

• Để thực hiện động tác này, bạn hãy ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
• Mở rộng cánh tay của bạn và nghiêng về phía trước.
• Giữ chân thẳng và vươn xa nhất có thể.
• Giữ vị trí này trong ba mươi giây.
• Lặp lại ba lần.

Video hướng dẫn thực hiện:

Seated Straddle – Xoạc chân gập người

Động tác này giúp phần cơ trong và ngoài của bắp chân linh hoạt hơn vì chúng tác động cực kỳ sâu vào nhóm cơ đùi của chúng ta.

Cách thực hiện

• Bạn bắt đầu động tác với tư thế ngồi thẳng lưng.
• Hai chân duỗi thẳng và dạng chân sang hai phía, lưu ý rằng hai chân của bạn càng cách xa nhau thì bài tập này sẽ càng hiệu quả hơn.
• Duỗi hai cánh tay ra xa nhất có thể trước mặt bạn.
• Bạn hãy cố gắng bám những ngón tay lên mặt sàn nhà hoặc thảm yoga và kéo căng cơ thể đổ về phía trước.
• Giữ vị trí này trong 30 giây.

Video hướng dẫn thực hiện:

Hurdler’s Hamstring – Căng cơ gân kheo

Động tác căng gân kheo này thường được các vận động viên vượt rào sử dụng nhằm giúp gân kheo và bắp chân linh hoạt hơn.

Cách thực hiện

• Bắt đầu bằng cách duỗi thẳng một chân khi ngồi trên sàn.
• Cong đầu gối của chân còn lại và đặt bàn chân sát vào bên trong đùi của chân đối diện.
• Duỗi hai tay qua đầu và nghiêng người về phía trước trên chân thẳng.
• Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó đổi chân và thực hiện lại.

Video hướng dẫn thực hiện:

Seated Spinal Twist – Ngồi vặn cột sống

Động tác vặn cột sống khi ngồi là một cách tuyệt vời để giúp vai, ngực và cột sống của bạn linh hoạt hơn.

Cách thực hiện

• Bạn bắt đầu tư thế này chỉ đơn giản bằng một động tác ngồi thẳng và duỗi thẳng chân về phía trước.
• Đầu gối phải của bạn phải được uốn cong và đặt trên chân trái của bạn.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó quay lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại quá trình ở phía đối diện.

Video hướng dẫn thực hiện:

Bridge Stretch – Nâng hông

Động tác nâng hông không chỉ là một cách tốt để rèn luyện cơ trung tâm mà còn giúp bạn kéo dài cổ, lưng, đùi và hông của bạn.

Cách thực hiện

• Duỗi thẳng lưng với đầu gối cong.
• Từ từ nâng hông lên, giữ cho vai phẳng và bàn chân phẳng.
• Giữ trong 30 giây và lặp lại ba lần.

Video hướng dẫn thực hiện:

Nên giãn cơ với tần suất như thế nào?

Thông thường đối với những ai luyện tập yoga hoặc thể hình thì tần suất thực hiện bài tập giãn cơ sẽ phụ thuộc vào lịch tập của các bạn. hãy lưu ý rằng, bạn cần phải giãn cơ ngay sau khi tập luyện để không bị chấn thương mà còn có thể giúp cho cơ thể được khỏe mạnh, săn chắc đấy nhé.

Với những ai không thường xuyên thực hiện hai loại hình trên, bạn có thể tập theo các bài tập này vào mỗi tối trước khi đi ngủ hoặc ở giờ nghỉ trưa tại văn phòng. Mục đích của việc giãn cơ với những đối tượng này thường sẽ giúp cho cơ thể đỡ mỏi mệt và linh hoạt hơn, giúp cho năng suất làm việc tăng đáng kể.

Nguồn tham khảo: Life Now How

Cảm ơn các bạn đã quan tâm đến 10 bài tập giãn cơ được chia sẻ phía trên, hy vọng sau khi thực hiện các bài tập trên thì các bạn sẽ có một cơ thể khỏe mạnh và một vóc dáng như ý nhé. Hãy tiếp tục theo dõi chuyên mục để cập nhật thêm nhiều bài tập hữu ích.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• 11 bài tập yoga về cơ hông cực hiệu quả giúp cơ thể bạn linh hoạt và săn chắc hơn
• Gợi ý 16+ bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà các bạn nữ không nên bỏ qua