bài tập chống đẩy – BlogAnChoi

Thực hiện ngay 13 bài tập giúp cánh tay săn chắc không cần dùng tạ

2023-02-14T00:40:15Z

Bài tập giúp cánh tay săn chắc là một trong những điều mà chị em phụ nữ và thậm chí là cánh mày râu cũng rất quan tâm. Tuy nhiên, không phải trong mọi trường hợp chúng ta đều có sẵn các dụng cụ hỗ trợ như tạ để tập luyện. Hãy để BlogAnChoi gửi đến bạn 15 bài tập giúp cánh tay săn chắc không cần dùng tạ nhé!

1. Xoay tay theo vòng tròn

Động tác này chủ yếu tác động vào cánh tay của bạn bằng cách bạn sẽ xoay cánh tay theo vòng tròn mà không cần thực hiện thêm bất kỳ một động tác phụ nào. Đây cũng chính là một trong những động tác giúp bạn làm nóng cơ thể.

Động tác xoay tay vòng tròn (Ảnh: Internet)

Các bước để thực hiện động tác:

Đứng thẳng và duỗi thẳng hai cánh tay ở hai bên.
Nâng cánh tay của bạn sang ngang ngang vai, với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Bắt đầu vòng cánh tay của bạn theo hướng về phía trước mà không uốn cong hoặc uốn cong khuỷu tay của bạn.
Hoàn thành 10 lần lặp lại và sau đó xoay tay theo hướng ngược lại trong 10 lần lặp lại.
Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

2. Chống đẩy trên tường

Chống đẩy trên tường là bài tập tăng lực cho cánh tay tuyệt vời. Chúng hoạt động trên vai, cơ xô, bắp tay và cơ tam đầu. Nếu bạn không thể thực hiện được động tác chống đẩy thông thường thì hãy bắt đầu chống đẩy với động tác này.

Động tác chống đẩy cùng tường (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện động tác:

Đứng trước một bức tường, cách khoảng 7-10cm.
Giơ hai tay lên và đặt lòng bàn tay lên tường, cách nhau rộng hơn vai một chút. Đầu ngón tay của bạn nên hướng lên trên.
Giữ chân cố định, uốn cong khuỷu tay, đưa ngực và cằm sát vào tường.
Hít sâu, thở ra và đẩy tường cho đến khi khuỷu tay hơi cong, ngực và cằm cách xa tường.
Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

3. Chống đẩy thông thường

Chống đẩy luôn là một bài tập khó vì bạn sẽ cần giữ thăng bằng cơ thể trên lòng bàn tay và ngón chân. Sức mạnh cốt lõi của bạn được đưa vào thử nghiệm. Chống đẩy là một lựa chọn tốt để phát triển bắp tay sau (cơ tam đầu). Điều này đặc biệt đúng khi chống đẩy được thực hiện với tư thế hẹp vì bạn càng rộng thì bạn càng kích hoạt cơ ngực và cơ tam đầu càng ít.

Động tác chống đẩy thông thường (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện động tác:

Nằm xuống thảm, đối mặt với sàn nhà.
Đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn, cạnh ngực, hai cánh tay rộng bằng vai, khuỷu tay cong và hướng về phía bàn chân, đầu ngón tay hướng về phía trước.
Giữ hai bàn chân sát nhau, uốn cong các ngón chân, giữ cằm trên sàn và nhìn về phía trước.
Nâng người lên bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay và đồng thời nhìn xuống thảm yoga của bạn.
Giữ cho cơ thể của bạn thăng bằng và đầu của bạn trên một đường thẳng với gót chân của bạn. Về cơ bản, bạn sẽ ở tư thế plank cánh tay.
Thở ra, gập khuỷu tay, hạ thấp ngực và cằm về vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp 8-10 lần.

Lưu ý: Bạn nên luôn nhìn xuống đất khi thực hiện động tác chống đẩy để tránh làm căng cổ.

Tham khảo video thực hiện động tác:

4. Tricep Dips – Cơ tam đầu

Cơ tam đầu – hiểu đơn giản là cơ bắp tay sau của bạn hoặc các cơ có ở mặt sau của cánh tay trên của bạn. Bài tập này nhắm vào vùng cơ ấy và các cơ này sẽ giúp cánh tay không bị nhão.

Động tác Tricep Dips (Ảnh: Internet)

Các bước để thực hiện động tác:

Bạn lựa chọn một chiếc ghế ngồi và bắt đầu giữ cho đầu gối của bạn uốn cong, hai chân sát nhau, bàn chân phẳng trên thảm, hai cánh tay phía sau bạn, khuỷu tay hơi cong và các ngón tay hướng về phía cơ thể bạn.
Giữ thăng bằng cơ thể trên hai cánh tay, nâng hông khỏi băng ghế hoặc ghế sofa và tiến hai bước về phía trước.
Từ từ hạ thấp hông của bạn.
Ngay khi hông của bạn sắp chạm sàn, hãy nâng chúng lên bằng cách mở rộng cánh tay của bạn. Điều này hoàn thành một lần lặp lại.
Cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp hông của bạn.
Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

5. Động tác sâu đo

Đây là một bài tập tuyệt vời để thực hiện sau khi thực hiện một số bài tập cho cánh tay, đặc biệt là động tác gập người xuống sàn. Nó sẽ giúp kéo dài toàn bộ cơ thể của bạn.

Động tác sâu đo (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện động tác:

Đứng thẳng và giữ hai chân sát nhau. Cúi người và đặt tay gần chân. Giữ thẳng chân.
Bắt đầu đi về phía trước với bàn tay của bạn. Giữ thẳng chân.
Dừng lại khi bạn đang ở tư thế plank cánh tay hoặc chống đẩy.
Bắt đầu bước những bước nhỏ về phía trước bằng đôi chân của bạn.
Dừng lại khi bàn chân của bạn gần bàn tay của bạn.
Bạn nên thực hiện động tác này 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

6. Floor Dips

Bài tập này cũng sẽ nhắm vào cơ tam đầu của bạn hoặc các cơ có ở mặt sau của cánh tay trên của bạn. Làm săn chắc các cơ này sẽ giúp cánh tay không bị nhão. Nhưng thay vì sử dụng ghế thì bạn sẽ thực hiện động tác trên sàn nhà.

Động tác Floor Dips (Ảnh: Internet)

Các bước để thực hiện động tác:

Ngồi trên thảm yoga. Giữ cho đầu gối của bạn uốn cong, hai chân sát nhau, bàn chân phẳng trên thảm, hai cánh tay phía sau bạn, khuỷu tay hơi cong và các ngón tay hướng về phía cơ thể bạn.
Nâng cơ thể của bạn cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.
Giữ tư thế này trong giây lát. Cong khuỷu tay của bạn và đưa cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Không để hông chạm sàn trước khi hoàn thành một hiệp.
Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

7. Plank Up-Downs

Plank up-downs giúp cải thiện hình dạng và sức mạnh của cánh tay của bạn bởi vì chúng nhắm vào bắp tay, cơ tam đầu, vai của bạn. Bài tập này yêu cầu bạn phải có sức mạnh bền bỉ và kiên trì.

Động tác Plank Up-Downs (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện động tác:

Thực hiện tư thế bằng cách đặt lòng bàn tay của bạn bằng phẳng trên thảm yoga, đầu gối uốn cong, cột sống thẳng và cổ ở tư thế trung lập.
Mở rộng chân của bạn phía sau, từng chân một. Giữ cánh tay của bạn mở rộng và đầu, cột sống và hông trên một đường thẳng.
Đỡ phần thân trên của bạn trên lòng bàn tay trái, nắm chặt lòng bàn tay phải, uốn cong khuỷu tay phải và đặt cẳng tay phải trên sàn (giống như tư thế plank khuỷu tay). Cong khuỷu tay trái của bạn một chút để hỗ trợ động tác này.
Nắm chặt lòng bàn tay trái của bạn, uốn cong khuỷu tay trái và đặt cẳng tay trái trên sàn. Bây giờ bạn đang ở tư thế plank khuỷu tay.
Đặt lòng bàn tay phải của bạn trên sàn, tiếp theo là lòng bàn tay trái.
Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

8. Plank Taps

Các bài tập Plank đều đòi hỏi về sức mạnh của đôi tay bạn, vì vậy mà qua các bài tập này bắp tay của bạn sẽ săn chắc đáng kể.

Động tác Plank Taps (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện động tác:

Bạn bắt đầu với tư thế Plank bình thường nhưng duỗi thẳng tay thay vì gập khuỷu tay lại.
Giữ cơ trung tâm của bạn cố định, cổ ở vị trí trung lập và nhìn vào tấm thảm.
Chạm vào vai trái của bạn bằng lòng bàn tay phải và đặt nó trở lại thảm.
Chạm vào vai phải của bạn bằng lòng bàn tay trái và đặt nó trở lại thảm.
Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Lưu ý: Bạn phải giữ hai bàn chân rộng bằng hông để tránh vặn người khi tập.

Tham khảo video thực hiện động tác:

9. Half-Cobra Push-up

Bài tập này đòi hỏi sự kết hợp giữa cơ bắp tay và cơ lưng của bạn. Nếu bạn gặp vấn đề về lưng dưới thì không nên thực hiện động tác này nhé.

Động tác Half-Cobra Push-up (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện động tác:

Nằm sấp với khuỷu tay cong ra sau và áp sát vào cơ thể, hai tay đặt ở hai bên ngực.
Đẩy người lên (dùng cơ tam đầu) vào tư thế nửa rắn hổ mang bằng cách nhấc ngực lên khỏi mặt đất. Hãy chắc chắn rằng rốn của bạn vẫn chạm đất.
Khi bạn đẩy người lên, hãy sử dụng cánh tay của bạn chứ không phải thân và hông.
Giữ nguyên tư thế trong 2 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp 5 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

10. Lateral Plank Walks

Đây cũng là một tư thế được biến thể từ tư thế Plank. Bài tập này yêu cầu bạn phải di chuyển đôi chân thành hàng ngang nhưng vẫn phải đảm bảo tư thế Plank chuẩn.

Động tác Lateral Plank Walks (Ảnh: Internet)

Các bước để thực hiện động tác:

Bạn bắt đầu với tư thế Plank nhưng hãy duỗi thẳng tay ra.
Giữ cho cơ thể của bạn hoạt động và đặt lòng bàn tay và bàn chân phải của bạn cách bên phải của bạn khoảng 15-20 cm.
Đưa bàn chân trái và lòng bàn tay của bạn về vị trí ban đầu của lòng bàn tay và bàn chân phải.
Làm tương tự với bên trái của bạn, tức là di chuyển từ bên phải sang bên trái của bạn.
Thực hiện 3 hiệp 2 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

11. Plank Rotation

Bài tập này đòi hỏi sự kết hợp giữa cơ tay, cơ hông và cơ chân của bạn. Khi thực hiện, chúng sẽ tác động rất nhiều vào vùng hông và cánh tay của bạn.

Động tác Plank Rotation (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện động tác:

Thực hiện tư thế plank – cơ thể trên một đường thẳng, cơ bụng và cánh tay siết chặt, đồng thời khóa khuỷu tay.
Nâng cơ thể của bạn thành tư thế plank nghiêng – gót chạm gót, một cánh tay vươn lên trời và cánh tay kia khóa chặt vào vị trí.
Quay trở lại và thực hiện ở phía bên kia.
Bài tập này có thể được thực hiện theo hai cách chậm và nhanh.
Khi bạn làm điều đó một cách chậm rãi, bạn có thể giữ tư thế trong tối thiểu 8 giây và cảm thấy căng ra.
Cố gắng vươn ra sau càng xa càng tốt, mở rộng, mở rộng ngực và siết chặt các cơ vai đó. Phiên bản chậm làm săn chắc cơ bắp và giúp bạn khỏe hơn, đốt cháy chất béo và tăng cường trao đổi chất.
Trong khi thực hiện nhanh, bạn đang biến các động tác xoay người thành một động tác tim mạch.
Kết thúc các lần lặp lại trong phiên bản nhanh bằng cách giữ nguyên tư thế trong 2 giây cho mỗi bên trong một lần lặp lại.

Tham khảo video thực hiện động tác:

12. Spiderman Push-Up

Động tác này hoạt động trên bắp tay và cơ tam đầu của bạn cùng với cơ mông. Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện thì bạn có thể đặt đầu gối xuống thảm và tiếp tục thực hiện phần còn lại của động tác.

Động tác Spiderman Push-Up (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện động tác:

Bắt đầu ở tư thế plank hoặc chống đẩy. Bạn nên gồng cơ bụng của mình lên.
Mở rộng một tay sang một bên, vươn xa nhất có thể và nhấc chân lên.
Cong khuỷu tay của bạn, đi xuống trong tư thế chống đẩy, uốn cong chân và chạm đầu gối vào khuỷu tay cùng một lúc.
Những người mới bắt đầu, hoặc những người không thể giữ thăng bằng khi nhấc chân hoàn toàn, nên uốn cong đầu gối và đặt bàn chân gần bàn tay và thực hiện động tác chống đẩy.
Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện với bên còn lại.
Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

13. Plank ngược nhấc chân

Bài tập này tựa như các động tác của Plank nhưng sẽ được thực hiện ngược lại và bạn sẽ ngửa mặt lên trời khi thực hiện chúng. Bài tập này cũng tác động vào cơ bắp tay của bạn khá tốt.

Động tác Plank ngược nhấc chân (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện động tác:

Vào tư thế plank ngược. Cơ thể của bạn phải được nâng lên theo một đường thẳng, chỉ có lòng bàn tay và bàn chân trên sàn.
Hãy chắc chắn rằng cánh tay của bạn được giữ cố định. Cân bằng trọng lượng của bạn trên cánh tay của bạn.
Nhấc một chân lên cao tùy theo độ linh hoạt của bạn rồi hạ xuống. Làm điều đó với chân kia.
Luân phiên di chuyển ở mỗi bên và lặp lại ít nhất 10 lần với mỗi chân.
Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

Các bài tập này bạn có thể thực hiện theo một chuỗi hoặc tập kèm với bài tập khác đều được, không nhất thiết phải thực hiện một lúc 13 động tác này.

Mua thảm tập thể dục tại Shopee

Mời bạn tham khảo thêm các bài viết liên quan:

9 bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả giúp bạn đạt được vóc dáng như mơ ước

2022-05-09T00:40:20Z

Khi giảm cân, đa phần chúng ta đều chọn giảm mỡ bụng, giảm đùi hay giảm bắp tay,… mà ít chú trọng tới phần mỡ lưng. Không phải ai cũng có phần lưng gầy hoàn hảo, phần mỡ thừa tích tụ ở lưng cũng là một trong những nguyên nhân dẫn đến vóc dáng của bạn thiếu cân đối. Hãy theo dõi 9 bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả dưới đây nhé.

1. Bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy (Nguồn: Internet)

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, hai tay duỗi thẳng, chân tạo một góc 45 độ so với mặt sàn
Bước 2: Hạ trọng tâm cơ thể xuống từ từ, khuỷu tay chùng xuống
Bước 3: Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác trên trong 45 giây

2. Bài tập nâng hông với bóng

Bài tập nâng hông với bóng (Nguồn: Internet)

Bước 1: Nằm úp bụng vào bóng tập, mắt nhìn xuống đất. Lòng bàn tay đặt trên sàn và giữ chân hơi gập ở đầu gối
Bước 2: Siết cơ mông lại và giữ thăng bằng trên quả bóng khi bạn ép hai chân vào nhau và hướng lên trên
Bước 3: Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp đi lặp lại nhiều lần và đồng thời tăng dần thời gian cho động tác nâng hông

3. Bài tập Side Jackknife

Bài tập Side Jackknife (Nguồn: Internet)

Bước 1: Nằm nghiêng sang bên phải, hai chân xếp chồng lên nhau
Bước 2: Đưa tay trái ra sau đầu. Tay phải đặt ở bất cứ đâu bạn cảm thấy thoải mái
Bước 3: Siết cơ hông bằng cách kéo chân trái lên về phía cánh tay trái. Trong khi đó giữ đầu và chân phải cố định. Lặp lại vài lần và làm tương tự với bên kia.

4. Bài tập Superman

Bài tập Superman (Nguồn: Internet)

Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập
Bước 2: Hai chân, hai tay duỗi thẳng, từ từ nâng phần cơ thể phía trước và hai chân lên, trọng tâm cơ thể dồn vào bụng
Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây rồi trở lại vị trí ban đầu, nghỉ 20-30 giây rồi lại tiếp tục. Lặp lại động tác này 3 lần

5. Bài tập nâng tạ hai bên

Bài tập nâng tạ hai bên (Nguồn: Internet)

Bước 1: Sử dụng 2 quả tạ vừa với sức của bạn
Bước 2: Từ từ nâng tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay song song với mặt sàn
Bước 3: Nhẹ nhàng đưa cánh tay trở về vị trí ban đầu. Hít thở sâu và lặp lại động tác này 10-12 lần

6. Bài tập nằm nâng tạ

Bài tập nằm nâng tạ (Nguồn: Internet)

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt trước ngực và đầu gối gập một góc 90 độ
Bước 2: Cầm tạ trên tay và từ từ đẩy dần lên trên, đồng thời nâng vai lên và chân vuông góc với thảm
Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 10-15 lần

7. Bài tập xoay người

Bài tập xoay người (Nguồn: Internet)

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy
Bước 2: Xoay người sang trái, cánh tay trái đưa lên cao, mắt hướng theo
Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu. Động tác này nên thực hiện trong 45 giây và lặp lại 3 lần

8. Bài tập Speedbag

Bài tập Speedbag (Nguồn: Internet)

Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng hông, một chân hướng lên phía trước, gối hơi khuỵu
Bước 2: Hai tay nắm chặt, đặt gần hàm
Bước 3: Đẩy cánh tay trái sang phải, trở lại vị trí ban đầu và đổi tay. Động tác này nên thực hiện liên tục trong 30 giây, lặp lại 3 lần và mỗi lần nghỉ 20 giây

9. Bài tập tư thế cây cầu

Bài tập tư thế cây cầu (Nguồn: Internet)

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay để dưới mông, lòng bàn tay úp, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất.
Bước 3: Nâng lưng tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối
Bước 2: Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây, thở đều và chậm rãi sau đó từ từ hạ người xuống. Lặp lại động tác này khoảng 5-7 lần

Lưu ý khi tập giảm mỡ lưng tại nhà để đạt hiệu quả cao nhất

Chọn trang phục tập luyện phù hợp
Cung cấp đủ nước cho cơ thể
Thiết lập chế độ ăn uống khoa học
Chú ý đến các bệnh về lưng, xương khớp

Để giảm mỡ lưng đạt hiệu quả cần quá trình lâu dài và sự kiên trì tập luyện mỗi ngày kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và quá trình tập luyện hợp lý. 9 bài tập mà BlogAnChoi giới thiệu cho bạn hy vọng sẽ giúp bạn giảm mỡ lưng hiệu quả nhất

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

10 bài tập thể dục tại nhà nâng cao sức khoẻ phòng ngừa bệnh tật

2021-09-16T17:14:04Z

Trong tình hình Covid đang ngày một nghiêm trọng và diễn biến khó lường, việc phòng dịch, chống dịch trở thành nhiệm vụ của mỗi người, mỗi nhà, mỗi cá nhân. Trong đó, nâng cao sức khoẻ là việc quan trọng nhất để bảo vệ chính bản thân cũng như gia đình an toàn trước dịch bệnh. Vì vậy, hãy dành ra 10 – 15 phút mỗi ngày tập ngay 10 bài tập thể dục dưới đây để nâng cao sức đề kháng của cơ thể, đẩy lùi Covid nhé !

1. Bài tập hít thở

Việc tập thở sâu, thở đúng là vô cùng quan trọng. Thở đúng cách có tác dụng tối ưu hoá chức năng của phổi trong việc điều hoà các khí vào ra, đồng thời cũng giúp luyện tập các cơ hô hấp như cơ hoành, cơ liên sườn, từ đó giúp tránh được các bệnh về phổi nhờ khả năng đào thải dịch tốt hơn. Bên cạnh đó, việc thở đúng cách cũng giúp máu được lưu thông nhanh hơn đến các cơ quan của cơ thể. Vì vậy, hãy tập bài tập này mỗi ngày, ít nhất từ 5-10 phút cho mỗi lần.

Hít thở đúng cách là vô cùng quan trọng (Nguồn: Internet)

Tư thế: Có thể nằm ngửa với đầu gối gập lên một góc 45° hoặc ngồi, đứng với lưng và vai thẳng
Cách thực hiện: Thực hiện hít thở sâu, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng để cảm nhận sự thay đổi của các cơ. Thời gian hít vào là 3 giây, khi hít vào ngực sẽ căng lên, bụng phình lên, sau đó thở từ từ ra. Thời gian thở ra là 6 giây, đồng thời khi thở ra ngực và bụng sẽ xẹp lại.
Chống chỉ định: Ai cũng có thể tập bài tập này, tuy nhiên những người bị bệnh phổi hoặc hơi thở yếu nên tập một cách nhẹ nhàng và từ từ để tránh làm tình trạng bệnh nặng thêm.

Cách hít thở được các bác sĩ khuyên làm (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm các bài tập hít thở phòng chống dịch Corona trong video sau:

2. Bài tập giãn cổ và vai gáy

Việc nằm hay ngồi trong một tư thế quá lâu sẽ làm cho các cơ dễ bị co cứng khi vận động trở lại. Vì vậy, đừng quên vận động giãn cơ một cách nhẹ nhàng để cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất. Việc giãn cơ cũng giúp tuần hoàn máu được lưu thông tốt hơn.

Giãn cơ vùng cổ thường xuyên để tránh các bệnh đau vai gáy (Nguồn: Internet)

Tư thế: Ngồi khoanh chân, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
Cách thực hiện: Từ từ đưa tay phải lên đỉnh đầu đồng thời nghiêng đầu sang bên phải. Giữ như vậy trong 10s rồi hạ tay xuống, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại. Mỗi hiệp thực hiện từ 10-20 lần.
Chống chỉ định: Các bệnh nhân đang có chấn thương ở vùng cổ hoặc vai

Vô cùng nhẹ nhàng và dễ thực hiện (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm cách giãn cơ vùng cổ vai gáy trong video sau:

3. Bài tập Plank

Plank là một bài tập rất tốt để luyện tập cách hít thở đúng cũng như điều hoà nhịp thở của phổi. Đồng thời, Plank cũng tác động vô cùng lớn đến nhóm cơ ở bụng và ở tay, còn có tác dụng tăng sự chuyển hoá vật chất trong cơ thể và giảm một số chứng bệnh như đau lưng, đau cổ. Hãy bắt đầu với 30s mỗi ngày và tăng dần thời gian khi bạn bắt đầu cảm thấy quen dần với Plank.

Plank để khoẻ lên mỗi ngày (Nguồn: Internet)

Tư thế: Để đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước, hai lòng bàn tay chống trên sàn
Cách thực hiện: Hạ thấp người, hai khuỷu tay cố định trên sàn, tạo thành một góc 90 độ, cánh tay thẳng với vai, đầu giữ thẳng, mắt nhìn xuống tay. Vai, hông và lưng tạo thành một đường thẳng. Ép chặt cơ bụng đồng thời mông siết chặt, hai chân nhón lên. Hít thở nhịp nhàng bằng cách hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng
Chống chỉ định: Những người có hơi thở yếu, có các bệnh về khớp hoặc lưng

Tư thế Plank đúng và chuẩn sẽ phát huy được tối đa tác dụng (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm cách Plank đúng và chuẩn trong video sau:

4. Bài tập chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập rất tốt mà chúng ta có thể thực hiện ngay tại nhà. Chống đẩy tác động vào cả cơ bụng, cơ tay và cơ đùi. Vì vậy để đánh thức các bó cơ trên cơ thể, hãy tập chống đẩy thường xuyên. Chống đẩy cũng góp phần điều hoà hơi thở và từ đó giúp phổi khoẻ hơn, đồng thời cũng nâng cao sự dẻo dai của cơ thể bạn nữa đấy !

Chống đẩy thường xuyên để tăng cường cơ bắp (Nguồn: Interner)

Tư thế: Cơ thể ở tư thế Plank cao với hai lòng bàn tay chống trên mặt đất, đầu, lưng và mông tạo thành đường thẳng
Cách thực hiện: Đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước. Từ từ siết chặt cơ bụng, hít vào và hạ khuỷu tay xuống dần cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn. Sau đó thở ra, siết cơ ngực và đẩy tay trở về tư thế bắt đầu. Lưu ý là đầu, lưng và mông phải tạo thành một đường thẳng, hít thở đúng cách và cảm nhận được sự siết chặt ở cơ bụng. Mỗi hiệp 10 cái, mỗi lần thực hiện 3 hiệp
Chống chỉ định: Những người có bệnh về khớp đặc biệt là khớp liên đốt sống hoặc đang có chấn thương khuỷu tay.

Tư thế chống đẩy đúng là vô cùng quan trọng (Nguồn: Internet)

Tham khảo cách chống đẩy chuẩn cho người mới bắt đầu trong video sau:

5. Bài tập chùng chân (Lunge)

Nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể là nhóm cơ đùi, vì vậy các bài tập tác động đến nhóm cơ này có thể đồng tác động đến cả những cơ khác. Vận động một chút cơ chân trong những ngày nghỉ dịch là vô cùng cần thiết, vì nếu nằm hay ngồi quá lâu trong một tư thế có thể gây ra các hiện tượng xấu như tê chân, chuột rút, cứng cơ. Hơn thế, các bài tập chân cũng giúp cơ thể của bạn được giãn nở hoàn toàn và cải thiện cột sống rõ rệt

Lunge tăng cường sự dẻo dai cho đôi chân (Nguồn: Internet)

Tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi xuôi hai bên.
Cách thực hiện:

Bước chân trái lên trước một bước rộng bằng vai, đồng thời để chân phải ra sau và hạ thấp người xuống. Chân phải tạo thành góc 90 độ so với sàn nhà, chạm sàn bằng mũi chân sau, chân trái làm trụ bằng phần giữa của gan bàn chân. Cơ bụng siết chặt, lưng và vai thẳng, mắt nhìn về phía trước.

Sau đó, thở ra và từ từ đứng thẳng người lên, trở về vị trí bắt đầu bài tập. Sau đó, tiếp tục đưa chân phải lên phía trước và thực hiện động tác giống như trên. Lặp lại động tác từ 8-10 lần mỗi bên

Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương vùng chân đặc biệt là đầu gối

Lunge tăng cường sự dẻo dai cho đôi chân (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm cách tập động tác Lunge đúng kĩ thuật trong video sau:

6. Bài tập Wall-sit

Wall-sit là một động tác tuyệt vời cho nửa người dưới của cơ thể, rất dễ làm và có thể thực hiện ngay tại nhà. Đồng thời, Wall-sit cũng giúp cơ thể thêm dẻo dai, đặc biệt là chân, mông và bụng, tránh bị chuột rút hay tê chân. Dáng đi và hình dạng cột sống cũng được cải thiện rất nhiều vì bài tập Wall-sit “bắt buộc” chúng ta phải ngồi trong tư thế hợp lý nhất.

Wall-sit giúp cải thiện cột sống và tránh đau lưng (Nguồn: Internet)

Tư thế: Đứng dựa lưng vào tường hai chân dang rộng bằng vai và cách tường tầm 60 cm. Lưng, vai và đầu thẳng, hai tay thả lỏng hai bên
Cách thực hiện: Bắt đầu ngồi trượt xuống từ từ cho đến khi hai đùi song song với sàn nhà, đầu gối thẳng góc với mắt cá chân. Giữ vững ở tư thế này, đồng thời cơ bụng siết chặt. Khi kết thúc, đứng dậy chậm rãi, lưng vẫn dựa vào tường, sau đó mới tách ra. Hãy tập dần dần từ 20s mỗi lần, sau khi quen thì từ từ nâng mốc thời gian.
Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương ở chân, đặc biệt là các bệnh liên quan đến khớp gối và đùi

Vì vậy hãy tập Wall-sit đúng kỹ thuật để phát huy tối đa tác dụng (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm cách tập Wall-sit đúng kĩ thuật trong video sau:

7. Bài tập Cat – Cow pose

Tư thế bò mèo (Cat-Cow Pose) là một trong những tư thế cơ bản của yoga, rất có lợi với vùng lưng đặc biệt là cột sống, đồng thời tăng sức mạnh cho phần bả vai và tay. Đây là một bài tập đơn giản, nhẹ nhàng có thể dùng sau các bài tập nặng để thư giãn các cơ, hơn vậy tư thế này cũng giúp massage nhẹ nhàng hệ tiêu hoá, tránh các bệnh ở vùng này.

Tư thế Cat-pose rất có ích đối với cột sống (Nguồn: Internet)

Tư thế: Hai tay chống lên sàn, đồng thời quỳ hai gối. Đầu giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
Cách thực hiện:

Đầu tiên, hít vào và bắt đầu động tác co người lại, cằm hướng về phía ngực và đầu hướng về phía rốn, cột sống cong lên thành hình chữ U ngược (giống con mèo khi chúng co người). Giữ ở tư thế này trong 30s và lưu ý hô hấp đều đặn.

Sau đó, dần dần ngẩng đầu lên trên, hạ thấp cột sống xuống, nâng phần mông lên sao cho lưng cong thành hình chữ C (động tác giống con bò). Giữ nguyên tư thế này trong 30s và hô hấp đều đặn. Lặp đi lặp lại động tác này trong khoảng 5 phút.

Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương phần lưng và vai, đặc biệt là phần cột sống

Kĩ thuật Cat-Cow pose chuẩn là vô cùng quan trọng (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm cách thực hiện động tác Cat Pose tại video này:

8. Bài tập nhảy bật cao (Jumping Jacks)

Nhảy bật cao là một trong những động tác rất tốt trong việc rèn luyện phổi và nâng cao chất lượng hơi thở. Luồng oxy đi vào trong mỗi lần thở sẽ được nhiều hơn để cung cấp cho cơ, đồng thời các khí cặn cũng được tống ra ngoài một cách hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn giúp vận động toàn thân, cả nửa người trên và dưới.

Jumping Jacks – thử thách có lợi cho phổi (Nguồn: Internet)

Tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng ở hai bên quần
Cách thực hiện: Từ tư thế đứng thẳng, nhún người nhảy lên và hai chân dang rộng bằng vai, đồng thời hai tay đưa lên cùng nhịp với chân. Sau đó, bật nhảy trở lại tư thế ban đầu và hai tay đưa xuống. Lưu ý hít thở đều đặn trong khi tập. Làm lặp đi lặp như vậy trông vòng 30s, nghỉ 10s sau đó tiếp tục. Thực hiện khoảng 3 hiệp mỗi ngày.
Chống chỉ định: Những người chưa kiểm soát được hơi thở, có bệnh tim hoặc đang bị các chấn thương ở tay, chân.

Tham khảo thêm cách tập động tác Jumping Jacks tại video này:

9. Chạy nâng cao gối (High Knees)

Chạy nâng cao gối là một trong những động tác rất phổ biến trong các bài tập thể dục thể thao vì các lợi ích mà nó đem lại. Tác động lên nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể là cơ đùi, đồng thời giúp tăng sức mạnh cơ bắp và tăng khả năng hô hấp của phổi. Trước khi chạy bộ, chạy nâng cao gối là một động tác nên tập để quen dần với việc vận động khớp gối, tránh xảy ra chấn thương.

High Knees là một động tác rất tốt cho cơ bắp (Nguồn: Internet)

Tư thế: Đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
Cách thực hiện: Từ từ đưa tay phải và chân trái lên đồng thời, tay phải tạo thành một góc 90 độ, chân trái vuông góc so với sàn nhà. Tay trái đặt ngang hông, hai tay nắm hờ. Sau đó làm tương tự với tay trái và chân phải và tăng tốc độ từ từ. Lưu ý hít vào thở ra nhịp nhàng và đều đặn
Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương ở chân đặc biệt là vùng khớp gối hoặc những bệnh nhân mắc bệnh phổi, hơi thở yếu.

Kĩ thuật tập đúng cũng vô cùng quan trọng (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm cách tập động tác chạy nâng cao gối tại video này:

10. Chạy bộ

Nếu không thích vận động tại chỗ, hãy thử chạy bộ một chút. Chạy quanh sân hay quanh nhà đều là những sự lựa chọn vô cùng hợp lý trong mùa dịch này. Chạy bộ không chỉ là một động tác toàn thân, giúp tất cả các cơ quan trên cơ thể được vận động nhịp nhàng, nó còn giúp phổi của chúng ta được rèn luyện, tránh được các bệnh liên quan đến đường hô hấp.

Chạy bộ mang lại rất nhiều ích lợi (Nguồn: Google)

Tư thế: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.
Cách thực hiện: Chân trái đưa ra đồng thời tay phải đánh lên một góc 90 độ. Mắt luôn nhìn thẳng, tiếp đất bằng phần giữa bằng chân. Hãy giữ mũi chân luôn hướng ra trước, đồng thời tay đặt ở vùng ngang hông, không đánh tay lên quá cao. Giữ cơ thể cân bằng và luôn hít thở đều đặn và đúng cách.
Chống chỉ định: Những bệnh nhân đang có bệnh về phổi, hơi thở yếu hoặc đang bị chấn thương ở chân và lưng.

Kĩ thuật chạy bộ chuẩn cũng vô cùng quan trọng (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm các tư thế chạy bộ đúng kĩ thuật trong video sau:

Trên đây là một số bài tập đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể tập ngay tại nhà và không cần các dụng cụ đi kèm, rất phù hợp để tự nâng cao sức khoẻ trong mùa dịch. Để phòng tránh bệnh tật, cách tốt nhất chính là rèn luyện sức khoẻ và sức đề kháng của cơ thể mỗi ngày. Vì vậy, hãy dành ra một ít thời gian hàng ngày để tập thể dục và biến nó thành một thói quen, bạn chắc hẳn sẽ bất ngờ với kết quả mà nó đem lại đấy !