Bài tập 1: Kéo xà

Kéo xà là bài tập cổ điển tác động vào lưng trên, vai và cánh tay. Các biến thể của bài tập này có thể làm săn chắc các cơ ở vùng lưng một cách hiệu quả.

1. Kéo xà tay rộng

Nắm lấy thanh xà với hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra phía trước. Treo người với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Hãy sử dụng cơ lưng và kéo cơ thể lên trên cho đến khi cằm chạm hoặc vượt qua thanh xà. Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp.

2. Kéo xà ngược tay

Nắm chặt thanh xà với lòng bàn tay hướng về phía mặt bạn và hai tay rộng bằng vai. Treo người với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Kéo người lên cho đến khi cằm qua xà, hạ người xuống vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp.

3. Kéo xà tay dọc

Nắm thanh xà bằng cả hai tay. Kéo người lên về một phía, đưa vai đó về phía thanh xà. Hạ người xuống và lặp lại phía bên kia. Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp cho mỗi bên.

Bài tập 2: Kéo tạ

Các bài tập kéo tạ nhắm vào cơ lưng giữa và lưng dưới, giúp tăng cường sức mạnh và làm săn chắc các cơ này. Bài tập này cũng tác động vào phần cơ trung tâm để tăng thêm sự ổn định và cân bằng của cơ thể.

1. Kéo tạ nhỏ

Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay quay vào nhau. Gập người ở thắt lưng, giữ thẳng lưng và ưỡn ngực cho đến khi thân gần như song song với mặt đất. Kéo thanh tạ về phía eo, ép hai bả vai lại với nhau. Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp.

2. Kéo tạ lớn

Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, cầm một thanh tạ dài bằng cả 2 tay. Gập người ở hông, giữ thẳng lưng và ưỡn ngực cho đến khi thân gần như song song với mặt đất. Kéo thanh tạ về phía eo, giữ khuỷu tay sát cơ thể. Hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp.

3. Kéo dây kháng lực

Buộc dây kháng lực ở độ cao ngang ngực. Cầm hai đầu dây với cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay quay vào nhau. Kéo dây về phía thắt lưng, ép chặt hai bả vai lại với nhau. Từ từ thả ra trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp từ 12 đến 15 lần mỗi hiệp.

Bài tập 3: Kéo tạ xuống

Kéo tạ xuống là bài tập tuyệt vời để tác động vào cơ lưng rộng, góp phần tạo nên chiều rộng và độ săn chắc của lưng. Bài tập này có thể giúp giảm bớt mỡ lưng và tạo ra phần thân trên săn chắc hơn.

1. Kéo tạ xuống tay rộng

Ngồi trên máy kéo tạ với đầu gối đặt dưới miếng đệm. Nắm chặt thanh đòn với hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra trước. Kéo thanh đòn xuống về phía ngực, ép chặt hai bả vai lại với nhau. Từ từ thả trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi hiệp.

2. Kéo tạ xuống tay hẹp

Ngồi trên máy kéo tạ với đầu gối đặt dưới miếng đệm. Nắm chặt thanh đòn với hai tay hẹp hơn chiều rộng vai, lòng bàn tay hướng ra trước. Kéo thanh đòn xuống về phía ngực, tập trung vào cơ lưng giữa. Từ từ thả trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi hiệp.

3. Kéo tạ xuống một tay

Gắn một tay cầm đơn vào máy kéo tạ. Ngồi vào máy với một đầu gối đặt dưới miếng đệm. Nắm chặt tay cầm bằng một tay, lòng bàn tay hướng ra trước. Kéo tay cầm xuống về phía ngực, tập trung vào cơ lưng. Từ từ thả tay cầm trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần với mỗi bên tay.

Bài tập 4: Deadlift

Deadlift là bài tập tổng hợp chủ yếu tác động vào lưng, cơ mông và gân kheo. Bổ sung các bài tập deadlift vào thói quen tập luyện của bạn có thể giúp tăng cường các cơ vùng lưng đồng thời tăng cường sức mạnh và sự ổn định tổng thể của lưng.

1. Deadlift thông thường

Đứng hai chân rộng bằng vai và đặt một thanh tạ trên mặt đất trước mặt. Gập hông và đầu gối, giữ lưng thẳng và ưỡn ngực để nắm thanh tạ bằng cả hai tay rộng hơn vai một chút. Sử dụng cơ lõi và tựa vào gót chân để nhấc thanh tạ lên khỏi mặt đất, đứng thẳng. Hạ thanh tạ trở lại mặt đất bằng cách gập hông và gập đầu gối. Thực hiện 3 hiệp từ 6 đến 8 lần mỗi hiệp.

2. Deadlift kiểu Rumani

Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm một thanh tạ dài hoặc quả tạ ở trước đùi với lòng bàn tay hướng về phía mình. Gập hông, giữ thẳng lưng và ưỡn ngực trong lúc từ từ hạ tạ xuống đất và vẫn hơi gập đầu gối. Cảm nhận gân kheo căng ra khi hạ tạ xuống cho đến khi cảm thấy có lực kéo nhẹ. Sử dụng cơ gân kheo và cơ mông để trở về vị trí ban đầu, siết chặt cơ mông ở phía trên. Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi hiệp.

3. Deadlift kiểu Sumo

Đứng với hai chân rộng hơn vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài và đặt một thanh tạ trên mặt đất giữa hai chân. Nắm chặt thanh tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng về mình và hai tay ở bên trong chân. Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực và siết cơ, nâng thanh tạ bằng cách duỗi thẳng hông và đầu gối. Hạ thanh tạ xuống đất bằng cách gập hông và đầu gối. Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 10 lần mỗi hiệp.

Bài tập 5: Duỗi lưng

Các bài tập này tập trung vào việc giảm mỡ lưng bằng cách tăng cường các cơ ở lưng trên và lưng dưới, giúp làm săn chắc toàn bộ vùng lưng.

1. Duỗi lưng trên ghế nghiêng

Nằm sấp trên một chiếc ghế nghiêng với đôi chân được cố định phía dưới và phần thân trên tự do. Khoanh tay trước ngực hoặc để tay ra sau đầu. Sử dụng cơ lưng dưới để nâng thân mình lên cho đến khi thẳng hàng với hông. Hạ người xuống một cách có kiểm soát. Thực hiện 3 hiệp từ 12 đến 15 lần mỗi hiệp.

2. Nằm nâng tạ qua đầu

Nằm ngửa trên trên sàn, giữ tạ cao phía trên ngực, cánh tay hơi gập. Hạ tạ xuống ra phía sau đầu trong khi giữ cánh tay hơi gập. Đưa tạ về vị trí ban đầu bằng cơ lưng. Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi hiệp.

3. Duỗi lưng nâng cao

Nằm úp mặt trên ghế chuyên dụng với bàn chân được cố định ở dưới. Khoanh tay trước ngực hoặc để tay ra sau đầu. Sử dụng cơ lưng dưới để nâng phần thân trên bạn lên cho đến khi thẳng hàng với hông. Hạ người xuống một cách có kiểm soát. Thực hiện 3 hiệp từ 12 đến 15 lần mỗi hiệp.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Các bài tập gym hiệu quả cho nam giới để cánh tay to đầy cơ bắp và chắc khỏe
• 9 bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả giúp bạn đạt được vóc dáng như mơ ước

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!