Kỹ năng cần thiết để chạy bộ giảm cân

Để cho việc chạy bộ giảm cân đạt hiệu quả như mong muốn cùng với rèn luyện sức khoẻ tốt thì mỗi người cần tìm kiếm cho mình một phương pháp chạy bộ cùng các kỹ năng nhất định. Dưới đây là một số bí quyết nên thực hiện để việc chạy bộ giảm cân đạt hiệu quả cao.

Có chế độ luyện tập khoa học từ đơn giản đến phức tạp

Để giảm cân bằng chạy bộ cần có thời gian và quá trình luyện tập. Do đó, các bạn không nên nôn nóng mà hãy luyện tập mỗi ngày với khoảng thời gian hợp lý và phân bổ sao cho thật khoa học để cơ thể thích ứng dần dần.

Khi mới bắt đầu bạn nên vừa chạy vừa đi bộ để cảm thấy không bị quá mệt hay chưa quen sẽ ảnh hưởng đến sức khoẻ. Như vậy sẽ giúp cơ thể bạn quen dần với luyện tập mà không gây hại cho sức khỏe cũng như không ảnh hưởng đến chế độ sinh hoạt hàng ngày.

Duy trì thói quen luyện tập mỗi ngày

Để thực hiện chạy bộ giảm cân đòi hỏi bạn phải duy trì thói quen luyện tập thường xuyên và luyện tập mỗi ngày để đốt cháy lượng calo dư thừa. Calo được đốt cháy càng nhiều thì hiệu quả giảm cân càng cao và nhanh chóng. Đồng thời, chạy bộ cũng là một trong những phương pháp giảm cân lý tưởng vì nó giúp đốt cháy calo ở mọi nơi trên cơ thể nên bạn sẽ có một thân hình cân đối, săn chắc.

Cường độ chạy càng cao thì mức độ đốt cháy calo càng lớn

Khoa học đã chứng minh rằng khi bạn chạy với cường độ cao sẽ đốt cháy lượng calo càng nhiều và đem lại sức khỏe cũng như thân hình cân đối. Tuy nhiên, bạn nên xem xét khả năng cũng như sức khoẻ của mình để xác định cường độ chạy phù hợp.

Chạy bộ giảm cân là phương pháp lý tưởng dành cho mọi người

Chạy bộ có thể thực hiện ở mọi nơi, mọi lúc và quanh năm mà không bị ảnh hưởng hay tác động bởi điều gì. Do đó, đây là môn thể thao lý tưởng giúp bạn giảm cân mà không cần lo lắng về thời gian, môi trường cũng như thời tiết. Đồng thời dù bạn là nam hay nữ, người già hay trung niên thì đều có thể áp dụng phương pháp này để cải thiện vóc dáng.

Chạy bộ kết hợp với các hoạt động thể thao khác

Để đảm bảo giảm cân hiệu quả và nhanh chóng bằng chạy bộ, bạn nên kết hợp với các hoạt động thể thao khác như đi bộ, đạp xe, bơi lội, cử tạ… để có thân hình săn chắc, khỏe mạnh, đồng thời thúc đẩy đốt cháy nhiều calo hơn, đem đến hiệu quả giảm cân nhanh cùng với sức khỏe tốt, sự dẻo dai cũng như khả năng thích ứng với môi trường tốt hơn.

Tăng khả năng giảm cân bằng chế độ sinh hoạt, ăn uống

Để mang lại hiệu quả giảm cân nhanh và an toàn, ngoài chạy bộ các bạn nên kết hợp chế độ sinh hoạt, ăn uống theo nguyên tắc sau.

• Luôn giữ tinh thần lạc quan, yêu đời: Để chạy bộ giảm cân đạt hiệu quả nhanh và đem đến sức khỏe tốt thì một yếu tố vô cùng quan trọng là bạn phải luôn giữ tinh thần lạc quan, yêu đời để không bị căng thẳng.
• Chế độ ăn uống: Bổ sung nhiều rau xanh, trái cây vào thực đơn hàng ngày để thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo dư thừa. Hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ chiên xào hay đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn.
• Uống đủ mỗi ngày 2 lít nước để cơ thể đào thải độc tố, giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng và hiệu quả.
• Tập thói quen ngủ trước 10h và dậy sớm trước 6h. Không nên thức khuya dễ gây rối loạn nội tiết, dẫn đến nguy cơ tăng cân mất kiểm soát.

Trên đây là phương pháp chạy bộ giảm cân tuyệt vời được nhiều người áp dụng và đã thành công. Nếu muốn cải thiện vóc dáng, hãy lên kế hoạch giảm cân với chạy bộ kết hợp chế độ ăn uống, sinh hoạt để mang lại hiệu quả cao nhất. Chúc các bạn thành công!

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Đau chân sau khi chạy bộ: Cách giảm đau và phòng ngừa thế nào?
• Vận động 22 phút mỗi ngày có thể giúp giảm nguy hại sức khỏe do ngồi nhiều

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Nguyên nhân gây đau chân sau khi chạy bộ

• Tập quá mức: Tập luyện quá nhanh hoặc quá mạnh có thể gây căng cơ và đau.
• Chọn giày không phù hợp: Đôi giày chạy bộ không phù hợp có thể gây đau chân.
• Thời tiết và môi trường: Điều kiện thời tiết nóng hoặc lạnh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của chân sau khi chạy bộ.

Cách trị đau chân sau khi chạy bộ

Nghỉ ngơi

Nếu bạn cảm thấy đau chân sau khi chạy bộ, điều quan trọng là tạo cơ hội cho cơ bắp và xương khớp hồi phục. Nghỉ ngơi là một phần quan trọng trong quá trình trị liệu. Hãy tạm dừng tập luyện, và nếu cần, nghỉ ngơi một thời gian để đảm bảo rằng cơ bắp và xương khớp có thời gian phục hồi.

Chườm lạnh và xoa bóp

Chườm lạnh và xoa bóp có thể giúp giảm viêm và đau. Đau chân sau khi chạy bộ thường đi kèm với sưng và viêm. Sử dụng túi lạnh hoặc túi đá để chườm lên vùng bị tổn thương có thể giúp giảm sưng và đau. Đối với xoa bóp, bạn có thể sử dụng một miếng băng hoặc băng dính để dán lên vùng bị đau, sau đó dùng lực nhẹ để giúp giảm đau và tăng lưu thông máu.

Tập thể dục phục hồi

Sau khi bạn đã nghỉ ngơi và giảm viêm bằng lạnh và xoa bóp, hãy tìm hiểu về các bài tập phục hồi. Những bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của chân, giúp bạn hồi phục nhanh hơn. Ví dụ, các bài tập đơn giản như xoay cổ chân, uốn chân và duỗi chân có thể giúp giảm căng cơ và cải thiện sự linh hoạt.

Dùng thuốc chống viêm

Nếu đau và viêm không giảm đi sau một thời gian, bạn có thể cần dùng thuốc chống viêm theo chỉ dẫn của bác sĩ. Thuốc này giúp giảm viêm và đau, tạo điều kiện tốt hơn cho quá trình phục hồi. Tuy nhiên, hãy tuân thủ đúng liều lượng và thời gian dùng để tránh tác dụng phụ không mong muốn.

Đến cơ sở y tế

Nếu tình trạng đau chân không giảm sau một thời gian dài, hãy tìm sự hỗ trợ từ chuyên gia y tế. Bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu thể chất có thể giúp bạn xác định nguyên nhân cụ thể gây đau chân và đưa ra phương án điều trị thích hợp. Nếu cần, họ có thể thực hiện xét nghiệm để đảm bảo bạn không gặp vấn đề nghiêm trọng hơn.

Cách ngăn ngừa đau chân sau khi chạy bộ

Lựa chọn giày chạy bộ phù hợp

Một trong những yếu tố quan trọng nhất để tránh đau chân sau khi chạy bộ là chọn đôi giày phù hợp, đảm bảo chân được nâng đỡ tốt và không bị tác động quá lớn khi chạy. Hãy đến cửa hàng chuyên bán đồ thể thao để được tư vấn chọn đôi giày phù hợp với tư thế và loại chân của bạn.

Tập luyện đều đặn và vừa phải

Tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của chân có thể giúp giảm căng cơ và đau. Hãy duy trì chế độ tập luyện đều đặn và kiểm soát lực, tập trung vào sự cân đối giữa cơ bắp và xương khớp, tránh tập luyện quá mức, và tạo cơ hội cho cơ bắp hồi phục giữa các buổi tập.

Tư thế chạy đúng

Tư thế chạy đúng cách có thể giảm căng cơ và đau. Hãy chạy đúng cách và không tạo ra áp lực quá mức lên chân. Thay đổi tư thế chạy thường xuyên để tránh quá tải một bên chân.

Dinh dưỡng và uống nước

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng cho sức khỏe của cơ bắp và xương khớp. Chế độ ăn cân đối và uống đủ nước là yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe của chân sau khi chạy bộ. Nước giúp duy trì độ ẩm cho da và cơ bắp, trong khi dưỡng chất cung cấp năng lượng và giúp phục hồi.

Kết luận

Bằng cách hiểu về nguyên nhân gây ra đau chân và áp dụng các biện pháp trị liệu phù hợp, bạn có thể giảm đau và đảm bảo việc tập luyện thoải mái. Hãy nhớ rằng phòng ngừa luôn tốt hơn chữa trị. Hãy tập luyện đúng cách, chăm sóc cơ bắp và xương khớp của mình, và lựa chọn giày phù hợp sẽ giúp bạn tránh được đau chân sau khi chạy bộ và tận hưởng sức khỏe toàn diện.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Sự thật bất ngờ về cách giảm cân với quy tắc 10.000 bước mỗi ngày
• Những điều cần biết về bài tập stretching – giãn cơ giúp phục hồi cơ bắp

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh cho người chạy bộ

Chạy bộ là một bộ môn thể thao hiện đang được nhiều người lựa chọn nhất vì chúng mang đến cho cơ thể rất nhiều lợi ích tốt để xây dựng nên một sức khỏe tốt. Và những lợi ích mà môn chạy bộ này mang lại có thể kể đến như:

• Tăng cường các mô, cơ và xương của bạn
• Cải thiện cơ chế sinh học, hiệu quả và kiểu chuyển động khi chạy thông qua tư thế
• Tăng cường giao tiếp giữa hệ thống thần kinh và cơ bắp của bạn. Cơ bắp trở nên hiệu quả hơn trong việc tuyển dụng và kích hoạt để bạn có thể phối hợp tốt hơn và chạy nhanh hơn
• Giảm tác động và căng thẳng lên khớp và xương của bạn
• Cải thiện tâm trạng, lo lắng và sức khỏe tâm thần

Nên thực hiện các bài tập cải thiện hiệu suất chạy bộ như thế nào?

Sẽ có khá nhiều người cho rằng việc tập luyện các bài tập chạy bộ thì chỉ cần tập trung vào các nhóm cơ ở vùng chân hoặc tập các bài tập cho thân dưới là đủ. Ý kiến này đúng nhưng chưa đầy đủ, bởi vì chạy bộ là việc bạn đang chuyển động toàn bộ cơ thể chứ không chỉ vận động mỗi đôi chân của mình, bạn cũng cần phải tập luyện các nhóm cơ liên quan để duy trì được sự thăng bằng khi chạy bộ cũng như duy trì được sức bền cần thiết trong quá trình chạy.

Vì vậy khi tập luyện các bài tập cải thiện hiệu suất chạy bộ, bạn nên thực hiện bài tập dành cho thân trên, thân dưới và những nhóm cơ có yếu tố quyết định vào khả năng di chuyển của bạn như cơ hông hoặc cơ cốt lõi. Bạn không nên quá tập trung vào thân dưới hoặc chỉ tập trung vào cơ chân mà bỏ quên những phần khác, điều này đôi khi sẽ khiến bạn gặp những chấn thương trong quá trình tập luyện.

Bài tập cải thiện hiệu suất chạy bộ cho thân dưới

Deadlift

Lợi ích mang đến: Deadlift là một trong những bài giúp tăng cường cơ chuỗi sau bao gồm cơ lưng, cơ cốt lõi, cơ mông và gân kheo của bạn. Bài tập này tác động khá hiệu quả cho thân dưới nên cực kỳ thích hợp dành cho những ai đang theo đuổi bộ môn chạy bộ này.

Cách thực hiện:

• Bạn đứng dang hai chân rộng hơn vai một chút, gập lưng cúi về phía trước và thẳng tay.
• Cong đầu gối của bạn, nâng bằng lõi của bạn, sử dụng cơ xô của bạn và duy trì lưng phẳng.
• Luôn bắt đầu với tư thế ưỡn ngực và hạ thấp mông, gồng toàn bộ cơ thể để chịu tác động của bài tập.
• Bạn nên thực hiện động tác này trong mỗi set tập của mình từ 10-15 lần.

Tham khảo cách thực hiện thông qua video sau:

Box step-ups

Lợi ích mang đến: Bài tập này giúp tác động mạnh mẽ đến cơ bắp chân và các nhóm cơ liên quan của bạn khá hiệu quả. Đồng thời góp phần tăng tính linh hoạt và độ bật của chân bạn.

Cách thực hiện:

• Bạn cần chuẩn bị một bục có độ cao vừa phải (không quá cao cũng không quá thấp).
• Bạn bước chân và giữ cho đầu gôi và mũi chân thành một đường thẳng.
• Lưu ý là đầu gối phải vuông góc với mặt phẳng và giữ thẳng. Không để đầu gối di chuyển trong khi bạn bước chân còn lại lên.
• Bạn thực hiện bài tập này 15 lần trong 1 set tập.

Mua bục tập thể dục tại Shopee.

Tham khảo cách thực hiện thông qua video sau:

Walking lunges

Lợi ích mang lại: Bài tập này tác động vào các cơ cốt lõi, cơ gập hông, cơ mông và cơ chân của bạn, đồng thời cải thiện sự cân bằng, ổn định và phối hợp. Động tác này cũng có thể cải thiện chiều dài sải chân và khả năng vận động của hông.

Cách thực hiện:

• Bạn bắt đầu tư thế với hai chân đứng thẳng và giữ cho lưng thẳng.
• Bước một chân về phía trước và khụy chân xuống sao cho đầu gối vuông góc với mặt sàn hoặc mặt thảm yoga nhưng vẫn giữ lưng thẳng.
• Sau đó dứng dậy, bước chân còn lại lên ngang bằng với chân bạn vừa khụy xuống và lặp lại động tác này 10-15 lần/set tập.
• Lưu ý: Khi thực hiện động tác, bạn có thể tăng thêm thử thách cho mình bằng việc giữ thêm tạ ở hai tay hoặc hơi nghiêng người về phía trước để có thể tác động nhiều hơn vào cơ mông của mình.

Tham khảo cách thực hiện thông qua video sau:

Bài tập cải thiện hiệu suất chạy bộ cho thân trên

Push-ups

Lợi ích mang lại: Bài tập này sẽ khả năng tập trung tác động khá hiệu quả vào các nhóm cơ như cơ ngực, cơ delta trước (phía trước vai) và cơ tam đầu.

Chống đẩy (Push-ups) sẽ tác động vào cơ cốt lõi của bạn để tránh bị chùng xuống lưng dưới hoặc hạ thấp hông của bạn và giúp phát triển tư thế cũng như khả năng vận động của cánh tay khi bạn chạy. Cố gắng siết chặt toàn bộ phần thân trên của bạn để cơ thể bạn di chuyển như một đơn vị – đây là cách thực hiện động tác chống đẩy từng bước.

Cách thực hiện:

• Khuỵu hai chân xuống mặt sàn hoặc mặt thảm, đặt hai tay rộng hơn vai một chút
• Duỗi thẳng tay và chân
• Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn
• Tạm dừng, sau đó đẩy người lên trở lại
• Lặp lại động tác này 20 lần/set tập.

Tham khảo cách thực hiện động tác thông qua video sau:

Pull-ups

Lợi ích mang lại: Tăng cường sức mạnh cho phần thân trên của bạn và cải thiện khả năng phối hợp, cân bằng và sức bền. Pull-ups giúp phát triển sức mạnh lưng và bắp tay, giúp cải thiện tư thế và tiết kiệm khi chạy.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách đứng ngay bên dưới thanh kéo. Đặt hai bàn tay của bạn trong tư thế lòng bàn tay hướng ra ngoài cơ thể với hai bàn tay cách nhau xa hơn vai một chút. Nếu bạn không thể với tới thanh khi đứng trên sàn, bạn có thể đặt một chiếc hộp bên dưới và đứng trên đó. Khi tay của bạn đang giữ thanh, bạn đang ở vị trí bắt đầu.
• Hít vào, rồi thở ra. Nhấc chân lên khỏi sàn hoặc hộp sao cho bạn đang treo người trên thanh và tác động vào cơ trung tâm bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Kéo vai của bạn trở lại và xuống.
• Vận động các cơ ở cánh tay và lưng, uốn cong khuỷu tay và nâng phần thân trên của bạn về phía thanh cho đến khi cằm của bạn vượt qua thanh. Bạn có thể tưởng tượng việc đưa khuỷu tay về phía hông nếu điều đó giúp chuyển động dễ dàng hơn. Khi bạn di chuyển, tránh đung đưa chân xung quanh hoặc nhún vai lên. Bạn muốn đảm bảo rằng xương bả vai của bạn vẫn lùi và hạ xuống trong suốt bài tập.
• Khi bạn đẩy cơ thể lên được mức độ cao nhất, hãy hít vào. Sau đó mở rộng khuỷu tay của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn xuống vị trí bắt đầu.
• Lưu ý: Tránh đung đưa cơ thể và siết chặt càng nhiều cơ càng tốt. Nếu không thể thực hiện được động tác kéo lên, hãy vòng một trong những dải kháng cự tốt nhất quanh thanh và bước chân vào đó để được hỗ trợ thêm.

Tham khảo cách thực hiện thông qua video sau:

Bentover row

Lợi ích mang lại: Tăng cường sức mạnh cho phần lõi, bắp tay và cơ lưng của bạn, bao gồm cả cơ xô, cơ thoi và cơ vai sau. Benover Rows cũng giúp xây dựng tư thế, phát triển tính linh hoạt của hông và gân kheo, đồng thời ngăn ngừa chấn thương lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Bài tập này bạn nên tập cùng một thanh tạ vừa phải, ban nắm lấy một thanh tạ và hai bàn tay hơi rộng hơn vai.
• Hai chân hơi cong, giữ thẳng lưng và đưa hông ra sau gót chân sao cho thân gần như vuông góc với sàn.
• Bạn đưa tạ lên trên theo hình vòng cung về phía hông của bạn.
• Tạm dừng và ép hai bả vai lại với nhau trong một nhịp trong khi giữ cho vai cách xa tai.
• Từ từ đảo ngược đại diện trở lại vị trí ban đầu
• Lưu ý: Tùy thuộc vào khả năng vận động, tư thế cúi gập người cũng có thể nhắm vào các cơ gập hông.

Tham khảo cách thực hiện thông qua video sau:

Bài tập cải thiện hiệu suất chạy bộ cho cơ hông và cơ cốt lõi

Back extensions

Lợi ích mang lại: Nhắm mục tiêu vào các cơ giữa và lưng trên và chuỗi cơ sau để ngăn ngừa gù lưng và cải thiện vị trí thân mình. Các phần mở rộng cũng nhắm vào cơ gấp hông của bạn – một nhóm cơ chịu trách nhiệm kéo đùi về phía cơ thể khi bạn chạy.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với việc đùi đặt trên băng ghế để luyện tập. Phần cuối của băng ghế phải nằm ở nếp gấp của cơ gấp hông và hỗ trợ chân của bạn
• Gập hông về phía trước và từ từ hạ ngực xuống đất như thể đang gập người về phía trước
• Đảo ngược trở lại vị trí bắt đầu của bạn, siết chặt cơ mông và cơ lưng và mở rộng hoàn toàn ở hông
• Giữ một trọng lượng gần ngực của bạn để làm cho bài tập khó hơn.
• Bạn nên thực hiện 15-20 lần/set tập.

Tham khảo cách thực hiện động tác thông qua video sau:

Hip thrusts

Lợi ích mang lại: Nhắm mục tiêu cơ mông lớn nhất (chịu trách nhiệm về tư thế), trung vị và tiểu cơ. Động tác đẩy hông cũng tăng cường sức mạnh cho các cơ gập hông, gân kheo, cơ tứ đầu, cơ khép và lõi của bạn.

Cơ mông và hông của bạn là động lực quan trọng cho chuyển động thường yếu khi chạy bộ. Đây là cách thực hiện động tác đẩy hông và phát triển cơ mông của bạn để có một thân hình lý tưởng.

Cách thực hiện:

• Bạn bắt đầu bằng tư thế ngồi với vai và lưng dựa vào băng ghế, gập đầu gối và đặt tay lên hông hoặc bắt chéo trước mặt.
• Đảm bảo rằng bàn chân của bạn được đặt chắc chắn trên sàn ở một khoảng cách cho phép bạn mở rộng hông trong khi vẫn giữ cho phần lưng trên của bạn tiếp xúc với băng ghế.
• Gồng cơ cốt lõi và nâng hông lên trần nhà bằng cách siết chặt cơ mông.
• Tạm dừng khi bạn đã nâng hông lên được một độ cao có thể đạt được và sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
• Bạn nên thực hiện 15 lần/ set tập.

Tham khảo cách thực hiện động tác thông qua video sau:

Bear squats

Lợi ích mang lại: Đánh vào lõi, vai, cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân của bạn một cách hiệu quả. Bài tập cũng vận động vai của bạn và phát triển tính linh hoạt ở mắt cá chân của bạn. Tăng cường các khu vực này giúp ngăn ngừa đau đầu gối khi chạy.

Cách thực hiện

• Bắt đầu ở tư thế mặt bàn với hông qua đầu gối và vai chồng lên cổ tay
• Nhón ngón chân, tập trung vào cơ thể và nhấc đầu gối của bạn cách mặt đất một khoảng cách phù hợp.
• Đẩy hông của bạn trở lại về phía gót chân của bạn.
• Giữ lưng phẳng và đầu gối sát mặt đất
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 15 lần/ set tập.

Tham khảo cách thực hiện động tác thông qua video sau:

Lunges

Lợi ích mang lại: Khi thực hiện bài tập Lunges, chúng sẽ giúp bạn tăng sức bền khi chạy bộ, tăng khả năng duy trì sự thăng bằng cho cơ thể và giúp cho việc di chuyển trong quá trình chạy của bạn được hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

• Từ tư thế đứng, bước một chân lên phía trước sao cho hai bàn chân của bạn không đối diện nhau.
• Tập trung vào phần lõi của bạn và hóp hông sao cho phần lưng dưới của bạn không bị cong và xương chậu của bạn thẳng hàng với khung xương sườn.
• Hít vào, uốn cong cả hai đầu gối 90 độ cho đến khi đùi phải của bạn song song với sàn. Tay của bạn có thể đặt trên hông để giúp đảm bảo hông của bạn luôn thẳng và không bị nghiêng về phía trước hoặc phía sau.
• Ở điểm cuối của động tác nhún người, ống chân phải của bạn phải gần như vuông góc với sàn, bàn chân phải đặt phẳng trên sàn và bạn nên đặt trên các ngón chân trái (gót chân trái nâng cao khỏi sàn).
• Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách thở ra khi bạn đẩy cả hai chân và siết cơ mông để đứng vững.

Tham khảo cách thực hiện động tác thông qua video sau:

Người chạy bộ nên tập luyện những bài tập trên bao nhiêu lần một tuần?

Việc lựa chọn cường độ luyện tập thế nào sẽ còn tùy vào thể trạng và mục tiêu của những người đang theo đuổi bộ môn chạy bộ này. Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ, hãy ưu tiên thực hiện các bài tập được gợi ý phía trên khoảng 3 buổi một tuần. Lưu ý là không nên luyện tập quá mức sẽ khiến cho cơ thể bạn bị căng cứng rất dễ chấn thương.

Ngược lại, nếu bạn đã chạy bộ được một khoảng thời gian nhất định thì bên cạnh việc luyện tập chạy bộ, bạn nên tập kèm theo các bài tập này để có thể tăng cường sức bền và độ dẻo dai cho cơ thể của mình nhé.

Mời bạn tìm đọc thêm các bài viết liên quan:

• 5 tác dụng của chạy bộ cho cơ thể khỏe mạnh
• 5 sai lầm phổ biến về bài tập Deadlift có thể ảnh hưởng đến vùng lưng của bạn!
• 10 bài tập giãn cơ gân kheo đơn giản giúp tăng cường sức mạnh cho thân dưới

Nguồn tham khảo:

• Fitness Johns Bike
• Tomsguide

Cảm ơn độc giả đã quan tâm theo dõi đến bài viết, hãy tiếp tục ủng hộ BlogAnChoi qua những bài viết tiếp theo nhé.

1. Bài tập hít thở

Việc tập thở sâu, thở đúng là vô cùng quan trọng. Thở đúng cách có tác dụng tối ưu hoá chức năng của phổi trong việc điều hoà các khí vào ra, đồng thời cũng giúp luyện tập các cơ hô hấp như cơ hoành, cơ liên sườn, từ đó giúp tránh được các bệnh về phổi nhờ khả năng đào thải dịch tốt hơn. Bên cạnh đó, việc thở đúng cách cũng giúp máu được lưu thông nhanh hơn đến các cơ quan của cơ thể. Vì vậy, hãy tập bài tập này mỗi ngày, ít nhất từ 5-10 phút cho mỗi lần.

• Tư thế: Có thể nằm ngửa với đầu gối gập lên một góc 45° hoặc ngồi, đứng với lưng và vai thẳng
• Cách thực hiện: Thực hiện hít thở sâu, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng để cảm nhận sự thay đổi của các cơ. Thời gian hít vào là 3 giây, khi hít vào ngực sẽ căng lên, bụng phình lên, sau đó thở từ từ ra. Thời gian thở ra là 6 giây, đồng thời khi thở ra ngực và bụng sẽ xẹp lại.
• Chống chỉ định: Ai cũng có thể tập bài tập này, tuy nhiên những người bị bệnh phổi hoặc hơi thở yếu nên tập một cách nhẹ nhàng và từ từ để tránh làm tình trạng bệnh nặng thêm.

Tham khảo thêm các bài tập hít thở phòng chống dịch Corona trong video sau:

2. Bài tập giãn cổ và vai gáy

Việc nằm hay ngồi trong một tư thế quá lâu sẽ làm cho các cơ dễ bị co cứng khi vận động trở lại. Vì vậy, đừng quên vận động giãn cơ một cách nhẹ nhàng để cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất. Việc giãn cơ cũng giúp tuần hoàn máu được lưu thông tốt hơn.

• Tư thế: Ngồi khoanh chân, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Cách thực hiện: Từ từ đưa tay phải lên đỉnh đầu đồng thời nghiêng đầu sang bên phải. Giữ như vậy trong 10s rồi hạ tay xuống, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại. Mỗi hiệp thực hiện từ 10-20 lần.
• Chống chỉ định: Các bệnh nhân đang có chấn thương ở vùng cổ hoặc vai

Tham khảo thêm cách giãn cơ vùng cổ vai gáy trong video sau:

3. Bài tập Plank

Plank là một bài tập rất tốt để luyện tập cách hít thở đúng cũng như điều hoà nhịp thở của phổi. Đồng thời, Plank cũng tác động vô cùng lớn đến nhóm cơ ở bụng và ở tay, còn có tác dụng tăng sự chuyển hoá vật chất trong cơ thể và giảm một số chứng bệnh như đau lưng, đau cổ. Hãy bắt đầu với 30s mỗi ngày và tăng dần thời gian khi bạn bắt đầu cảm thấy quen dần với Plank.

• Tư thế: Để đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước, hai lòng bàn tay chống trên sàn
• Cách thực hiện: Hạ thấp người, hai khuỷu tay cố định trên sàn, tạo thành một góc 90 độ, cánh tay thẳng với vai, đầu giữ thẳng, mắt nhìn xuống tay. Vai, hông và lưng tạo thành một đường thẳng. Ép chặt cơ bụng đồng thời mông siết chặt, hai chân nhón lên. Hít thở nhịp nhàng bằng cách hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng
• Chống chỉ định: Những người có hơi thở yếu, có các bệnh về khớp hoặc lưng

Tham khảo thêm cách Plank đúng và chuẩn trong video sau:

4. Bài tập chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập rất tốt mà chúng ta có thể thực hiện ngay tại nhà. Chống đẩy tác động vào cả cơ bụng, cơ tay và cơ đùi. Vì vậy để đánh thức các bó cơ trên cơ thể, hãy tập chống đẩy thường xuyên. Chống đẩy cũng góp phần điều hoà hơi thở và từ đó giúp phổi khoẻ hơn, đồng thời cũng nâng cao sự dẻo dai của cơ thể bạn nữa đấy !

• Tư thế: Cơ thể ở tư thế Plank cao với hai lòng bàn tay chống trên mặt đất, đầu, lưng và mông tạo thành đường thẳng
• Cách thực hiện: Đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước. Từ từ siết chặt cơ bụng, hít vào và hạ khuỷu tay xuống dần cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn. Sau đó thở ra, siết cơ ngực và đẩy tay trở về tư thế bắt đầu. Lưu ý là đầu, lưng và mông phải tạo thành một đường thẳng, hít thở đúng cách và cảm nhận được sự siết chặt ở cơ bụng. Mỗi hiệp 10 cái, mỗi lần thực hiện 3 hiệp
• Chống chỉ định: Những người có bệnh về khớp đặc biệt là khớp liên đốt sống hoặc đang có chấn thương khuỷu tay.

Tham khảo cách chống đẩy chuẩn cho người mới bắt đầu trong video sau:

5. Bài tập chùng chân (Lunge)

Nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể là nhóm cơ đùi, vì vậy các bài tập tác động đến nhóm cơ này có thể đồng tác động đến cả những cơ khác. Vận động một chút cơ chân trong những ngày nghỉ dịch là vô cùng cần thiết, vì nếu nằm hay ngồi quá lâu trong một tư thế có thể gây ra các hiện tượng xấu như tê chân, chuột rút, cứng cơ. Hơn thế, các bài tập chân cũng giúp cơ thể của bạn được giãn nở hoàn toàn và cải thiện cột sống rõ rệt

• Tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi xuôi hai bên.
• Cách thực hiện:

Bước chân trái lên trước một bước rộng bằng vai, đồng thời để chân phải ra sau và hạ thấp người xuống. Chân phải tạo thành góc 90 độ so với sàn nhà, chạm sàn bằng mũi chân sau, chân trái làm trụ bằng phần giữa của gan bàn chân. Cơ bụng siết chặt, lưng và vai thẳng, mắt nhìn về phía trước.

Sau đó, thở ra và từ từ đứng thẳng người lên, trở về vị trí bắt đầu bài tập. Sau đó, tiếp tục đưa chân phải lên phía trước và thực hiện động tác giống như trên. Lặp lại động tác từ 8-10 lần mỗi bên

• Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương vùng chân đặc biệt là đầu gối

Tham khảo thêm cách tập động tác Lunge đúng kĩ thuật trong video sau:

6. Bài tập Wall-sit

Wall-sit là một động tác tuyệt vời cho nửa người dưới của cơ thể, rất dễ làm và có thể thực hiện ngay tại nhà. Đồng thời, Wall-sit cũng giúp cơ thể thêm dẻo dai, đặc biệt là chân, mông và bụng, tránh bị chuột rút hay tê chân. Dáng đi và hình dạng cột sống cũng được cải thiện rất nhiều vì bài tập Wall-sit “bắt buộc” chúng ta phải ngồi trong tư thế hợp lý nhất.

• Tư thế: Đứng dựa lưng vào tường hai chân dang rộng bằng vai và cách tường tầm 60 cm. Lưng, vai và đầu thẳng, hai tay thả lỏng hai bên
• Cách thực hiện: Bắt đầu ngồi trượt xuống từ từ cho đến khi hai đùi song song với sàn nhà, đầu gối thẳng góc với mắt cá chân. Giữ vững ở tư thế này, đồng thời cơ bụng siết chặt. Khi kết thúc, đứng dậy chậm rãi, lưng vẫn dựa vào tường, sau đó mới tách ra. Hãy tập dần dần từ 20s mỗi lần, sau khi quen thì từ từ nâng mốc thời gian.
• Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương ở chân, đặc biệt là các bệnh liên quan đến khớp gối và đùi

Tham khảo thêm cách tập Wall-sit đúng kĩ thuật trong video sau:

7. Bài tập Cat – Cow pose

Tư thế bò mèo (Cat-Cow Pose) là một trong những tư thế cơ bản của yoga, rất có lợi với vùng lưng đặc biệt là cột sống, đồng thời tăng sức mạnh cho phần bả vai và tay. Đây là một bài tập đơn giản, nhẹ nhàng có thể dùng sau các bài tập nặng để thư giãn các cơ, hơn vậy tư thế này cũng giúp massage nhẹ nhàng hệ tiêu hoá, tránh các bệnh ở vùng này.

• Tư thế: Hai tay chống lên sàn, đồng thời quỳ hai gối. Đầu giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Cách thực hiện:

Đầu tiên, hít vào và bắt đầu động tác co người lại, cằm hướng về phía ngực và đầu hướng về phía rốn, cột sống cong lên thành hình chữ U ngược (giống con mèo khi chúng co người). Giữ ở tư thế này trong 30s và lưu ý hô hấp đều đặn.

Sau đó, dần dần ngẩng đầu lên trên, hạ thấp cột sống xuống, nâng phần mông lên sao cho lưng cong thành hình chữ C (động tác giống con bò). Giữ nguyên tư thế này trong 30s và hô hấp đều đặn. Lặp đi lặp lại động tác này trong khoảng 5 phút.

• Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương phần lưng và vai, đặc biệt là phần cột sống

Tham khảo thêm cách thực hiện động tác Cat Pose tại video này:

8. Bài tập nhảy bật cao (Jumping Jacks)

Nhảy bật cao là một trong những động tác rất tốt trong việc rèn luyện phổi và nâng cao chất lượng hơi thở. Luồng oxy đi vào trong mỗi lần thở sẽ được nhiều hơn để cung cấp cho cơ, đồng thời các khí cặn cũng được tống ra ngoài một cách hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn giúp vận động toàn thân, cả nửa người trên và dưới.

• Tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng ở hai bên quần
• Cách thực hiện: Từ tư thế đứng thẳng, nhún người nhảy lên và hai chân dang rộng bằng vai, đồng thời hai tay đưa lên cùng nhịp với chân. Sau đó, bật nhảy trở lại tư thế ban đầu và hai tay đưa xuống. Lưu ý hít thở đều đặn trong khi tập. Làm lặp đi lặp như vậy trông vòng 30s, nghỉ 10s sau đó tiếp tục. Thực hiện khoảng 3 hiệp mỗi ngày.
• Chống chỉ định: Những người chưa kiểm soát được hơi thở, có bệnh tim hoặc đang bị các chấn thương ở tay, chân.

Tham khảo thêm cách tập động tác Jumping Jacks tại video này:

9. Chạy nâng cao gối (High Knees)

Chạy nâng cao gối là một trong những động tác rất phổ biến trong các bài tập thể dục thể thao vì các lợi ích mà nó đem lại. Tác động lên nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể là cơ đùi, đồng thời giúp tăng sức mạnh cơ bắp và tăng khả năng hô hấp của phổi. Trước khi chạy bộ, chạy nâng cao gối là một động tác nên tập để quen dần với việc vận động khớp gối, tránh xảy ra chấn thương.

• Tư thế: Đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Cách thực hiện: Từ từ đưa tay phải và chân trái lên đồng thời, tay phải tạo thành một góc 90 độ, chân trái vuông góc so với sàn nhà. Tay trái đặt ngang hông, hai tay nắm hờ. Sau đó làm tương tự với tay trái và chân phải và tăng tốc độ từ từ. Lưu ý hít vào thở ra nhịp nhàng và đều đặn
• Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương ở chân đặc biệt là vùng khớp gối hoặc những bệnh nhân mắc bệnh phổi, hơi thở yếu.

Tham khảo thêm cách tập động tác chạy nâng cao gối tại video này:

10. Chạy bộ

Nếu không thích vận động tại chỗ, hãy thử chạy bộ một chút. Chạy quanh sân hay quanh nhà đều là những sự lựa chọn vô cùng hợp lý trong mùa dịch này. Chạy bộ không chỉ là một động tác toàn thân, giúp tất cả các cơ quan trên cơ thể được vận động nhịp nhàng, nó còn giúp phổi của chúng ta được rèn luyện, tránh được các bệnh liên quan đến đường hô hấp.

• Tư thế: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.
• Cách thực hiện: Chân trái đưa ra đồng thời tay phải đánh lên một góc 90 độ. Mắt luôn nhìn thẳng, tiếp đất bằng phần giữa bằng chân. Hãy giữ mũi chân luôn hướng ra trước, đồng thời tay đặt ở vùng ngang hông, không đánh tay lên quá cao. Giữ cơ thể cân bằng và luôn hít thở đều đặn và đúng cách.
• Chống chỉ định: Những bệnh nhân đang có bệnh về phổi, hơi thở yếu hoặc đang bị chấn thương ở chân và lưng.

Tham khảo thêm các tư thế chạy bộ đúng kĩ thuật trong video sau:

Trên đây là một số bài tập đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể tập ngay tại nhà và không cần các dụng cụ đi kèm, rất phù hợp để tự nâng cao sức khoẻ trong mùa dịch. Để phòng tránh bệnh tật, cách tốt nhất chính là rèn luyện sức khoẻ và sức đề kháng của cơ thể mỗi ngày. Vì vậy, hãy dành ra một ít thời gian hàng ngày để tập thể dục và biến nó thành một thói quen, bạn chắc hẳn sẽ bất ngờ với kết quả mà nó đem lại đấy !