15 phút tập thể dục – BlogAnChoi

Tập thể dục và hoạt động thể chất quan trọng thế nào đối với sức khỏe?

2023-10-27T04:08:11Z

Tập thể dục và hoạt động thể chất có vai trò quan trọng đối với sức khỏe cả về mặt tâm lý và thể chất. Dưới đây là một số điểm nổi bật mà bạn cần biết và áp dụng cho sức khoẻ, cùng tham khảo nhé.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Đây là một mục tiêu quan trọng để ngăn ngừa các bệnh tim mạch và tăng chất lượng cuộc sống.

Tập vào buổi sáng giúp cơ thể đốt cháy mỡ tốt nhất – Nguồn internet

Tập thể dục đều đặn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cường sức mạnh của tim, làm giảm huyết áp và tăng lưu lượng máu đến các cơ và mô. Tập ít nhất 150 phút mỗi tuần với mức độ vận động trung bình hoặc mạnh như đi bộ, chạy, bơi lội, hoặc đạp xe.

Giảm nguy cơ bệnh tiểu đường

Tập thể dục đều đặn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và kiểm soát bệnh tiểu đường hiệu quả ở những người đã mắc bệnh.

Nguồn internet

Tập thể dục đều đặn giúp cơ thể tăng mức nhạy cảm với insulin, có nghĩa là cơ thể có khả năng sử dụng insulin hiệu quả hơn để kiểm soát đường huyết. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ở những người có tiền sử nguy cơ.
Tập thể dục thường xuyên giúp kiểm soát đường huyết trong cơ thể. Điều này có thể giúp ngăn ngừa hoặc cải thiện bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách đảm bảo đường huyết được duy trì ở mức an toàn.
Tập thể dục đều đặn giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng ở mức an toàn. Béo phì và thừa cân là yếu tố nguy cơ chính của bệnh tiểu đường loại 2. Giảm cân thông qua tập thể dục có thể giúp giảm nguy cơ này.
Bệnh tiểu đường thường kèm theo nguy cơ cao dẫn đến các vấn đề tim mạch như bệnh tim và tai biến mạch máu não. Tập thể dục có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, làm giảm nguy cơ các biến chứng tim mạch ở người mắc bệnh tiểu đường.
Tập thể dục đều đặn có thể làm tăng cường sức mạnh của tim và tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, đảm bảo cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ thể, giúp kiểm soát đường huyết.
Tập thể dục thường xuyên có tác động tích cực đến tâm trạng và tinh thần, giúp kiểm soát căng thẳng, đây là yếu tố quan trọng trong việc quản lý bệnh tiểu đường.

Tổng quan, tập thể dục là một phần quan trọng của quản lý bệnh tiểu đường và ngăn sự phát triển của bệnh. Nếu bạn đang gặp vấn đề về sức khỏe hoặc có tiền sử bệnh tiểu đường, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi bắt đầu kế hoạch tập thể dục của mình.

Cải thiện tâm trạng và tinh thần

Tập thể dục có tác động tích cực đối với tâm trạng và tinh thần của con người.

Nguồn internet

Tập thể dục giúp cơ thể sản xuất hormone tạo cảm giác vui vẻ như endorphin và serotonin. Những hormone này có tác động tích cực đến tâm trạng, giúp bạn cảm thấy hạnh phúc và thoải mái.
Tập luyện giúp giảm căng thẳng bằng cách giảm sản xuất hormone căng thẳng như cortisol và adrenaline. Điều này có thể làm dịu các triệu chứng căng thẳng và giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn.
Tập luyện đều đặn có thể làm tăng sự tự tin và hài lòng với bản thân. Cảm giác thấy mình mạnh khỏe hơn và có khả năng thực hiện các mục tiêu thể chất sẽ giúp cải thiện tinh thần của bạn.
Tập thể dục tăng cường khả năng tập trung và tư duy, có thể giúp bạn làm việc hiệu quả hơn trong cuộc sống hàng ngày.
Thời gian tập luyện có thể giúp bạn thư giãn, xả stress và tập trung vào bản thân, quên đi mọi vấn đề áp lực khác trong cuộc sống.
Tham gia các hoạt động thể chất theo đội nhóm có thể giúp bạn kết nối với người khác và tạo quan hệ xã hội. Điều này có thể làm tăng tinh thần xã hội và làm dịu cảm giác cô đơn.
Tập luyện có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Người tập thể dục thường có giấc ngủ ngon hơn, giấc ngủ tốt là yếu tố quan trọng cho tâm trạng và tinh thần.
Tạo mục tiêu và định hướng trong cuộc sống. Thiết lập mục tiêu thể chất và tuân thủ chế độ luyện tập giúp bạn có mục tiêu trong cuộc sống, giúp tăng cường tinh thần.

Hãy nhớ rằng tập luyện không chỉ mang lại lợi ích về sức khỏe thể chất mà còn cải thiện tâm trạng và tinh thần. Điều quan trọng là tìm kiếm hoạt động thể dục mà bạn thích để bạn có thể duy trì thói quen tập luyện thường xuyên.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Chỉ 15 phút tập thể dục mỗi ngày giúp bạn có thân hình thon gọn nhanh chóng

2022-08-21T00:31:27Z

Ngày nay, con người bận rộn lao đầu vào công việc mà quên mất sức khỏe của bản thân. Có thể bạn là nhân viên văn phòng đi làm về đã thấm mệt, hoặc học sinh sinh viên học xong cảm thấy cơ thể uể oải, không muốn làm gì. Nhưng để đảm bảo vóc dáng và sức khỏe, bạn nên tập thể dục. Chỉ với 15 phút tập thể dục mỗi ngày, bạn sẽ duy trì trạng thái cơ thể với chuỗi bài tập mà BlogAnChoi giới thiệu dưới đây:

1. Khởi động

Standing Hip Circles

Khởi động kĩ phần hông để không bị chấn thương khi tập các động tác mạnh. (Nguồn ảnh: Internet)

Chúng ta bắt đầu bài tập bằng việc làm nóng cơ thể trong vòng 5 phút. Hip Circles là động tác làm nóng phần đùi, mông cũng như phần lưng của bạn. Thực hiện động tác bằng cách:

Hai chân song song mặt đất, chiều rộng chân bằng vai.
Nâng đầu gối lên một góc 90 độ. Xoay cả phần đùi ra ngoài, vẽ một hình tròn lớn bằng đầu gối của bạn. Vòng tròn càng to càng tốt
Tiếp tục xoay chậm khoảng 8 vòng, sau đó đổi hướng xoay đầu gối vào trong.
Lặp lại động tác ở chân còn lại.

Tham khảo động tác theo video dưới đây:

Arm Circles

Khởi động phần thân trên kĩ sẽ giúp các bài tập phía sau đạt hiệu quả cao. (Nguồn ảnh: Internet)

Động tác này khá quen thuộc, là động tác xoay cánh tay. Động tác này không yêu cầu kĩ thuật cao nhưng tư thế vẫn cần độ chính xác:

Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Duỗi hai tay sang hai bên, tay song song mặt đất.
Bắt đầu xoay tay hình tròn thành những vòng nhỏ. Xoay đều 10 giây, xoay ngược lại 10 giây. Lặp lại động tác 5 lần.

Tham khảo động tác theo video dưới đây:

Nhảy dây

Nhảy dây là phần khởi động làm nóng cơ thể nhanh nhất. (Nguồn ảnh: Internet)

Nhảy dây là một trong những động tác làm tăng nhịp tim và làm nóng cơ thể nhanh nhất. Động tác nhảy dây này rất quen thuộc và hầu như ai cũng làm được. Bạn có thể nhảy ở nhịp chậm, sau đó tăng tốc độ để cảm nhận sự tăng nhanh của nhịp tim. Động tác này cũng rất tốt trong việc làm nóng cánh tay và vai của bạn để chúng ta có thể bắt đầu các bài tập tiếp theo.

Tham khảo động tác theo video dưới đây:

2. Các bài tập chính

Chúng ta sẽ thực hiện 6 bài tập đầu tiên, mỗi bài 1 phút. Thực hiện trong 2 vòng, nghỉ 1 phút mỗi vòng. Sau đó thực hiện bài tập cuối cùng trong vòng 1 phút.

2.1. Jumping Jacks

Động tác Jumping Jacks giúp bạn đốt rất nhiều calo. (Nguồn ảnh: Internet)

Nếu bạn là người tập cardio lâu năm chắc hẳn đã quá quen thuộc với bài tập này. Jumping Jacks giúp bạn đẩy nhịp tim rất nhanh, đồng thời lượng calo đốt trong mỗi lần tập cũng tương đối lớn.

Bắt đầu bằng tư thế đứng với hai chân sát nhau, hai tay đặt hai bên hông.
Nhảy tách hai chân ra đồng thời giơ hay tay lên đầu cho tới khi chúng chạm nhau.
Nhảy về tư thế chụm chân ban đầu.
Thực hiện liên tục trong 1 phút.

Tham khảo động tác theo video dưới đây:

2.2. Squat to Curtsy Lunge

Để thực hiện động tác này, bận cần chuẩn bị tư thế squat đúng. (Nguồn ảnh: Internet)

Động tác này tương tự như squat, điểm khác biệt là bạn cần di chuyển chân sang hai bên.

Đứng thẳng, phần chân mở rộng hơn vai, ngón chân hướng ra ngoài, hai tay nắm chặt trước ngực.
Thít chặt cơ bụng, giữ phần ngực mở rộng và lưng không bị võng. Bắt đầu hạ đầu gối xuống song song với mặt đất để vào tư thế Squat.
Sau đó đứng lên tư thế cũ, bắt đầu bước chân phải ở phía sau chéo 1 góc 45 độ so với chân trước. Hạ người xuống cho đến khi đầu gối phải của bạn chạm sàn. Đầu gối chân trụ phía trước luôn giữ góc 90 độ.
Nhấc chân trở về tư thế squat và đổi bên sang chân trái. Thực hiện luân phiên hai chân trong vòng 1 phút.

Tham khảo động tác theo video dưới đây:

2.3. Standing High Knees

Chạy nâng cao gối khá quen thuộc với những bạn thường xuyên tập cardio. (Nguồn ảnh: Internet)

Vì thời gian có hạn nên chúng ta sẽ tập luyện cơ và cardio xen kẽ. Một động tác cardio phổ biến nữa chính là Standing High Knees – còn gọi là chạy nâng cao gối.

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
Bắt đầu tư thế chạy nhưng bạn cần nâng gối lên càng cao càng tốt.
Giữ phần ngực mở rộng, cơ bụng gồng chắc và chân lúc chạy hơi nhấc gót lên.
Thực hiện trong vòng 1 phút

Tham khảo động tác theo video dưới đây:

2.4. Push-up to Shoulder Tap

Động tác này tương tự như Plank nhưng ở level cao hơn. (Nguồn ảnh: Internet)

Động tác này tương tự động tác plank nhưng ở level cao hơn.

Thực hiện tư thế chống đẩy, tay mở rộng bằng vai, giữ chắc cơ bụng, cả người tạo thành một đường thẳng. Không võng lưng để tránh đau thắt lưng sau khi tập.
Lấy lực tay làm chủ, hạ người xuống nhưng tư thế vẫn giữ nguyên. Lưu ý không nằm hẳn xuống mà vẫn giữ khoảng cách với mặt sàn khoảng 1-2cm. Nếu bạn mới tập hoặc cơ tay còn yếu thì có thể hạ đầu gối xuống.
Nâng người lên trở về vị trí cũ. Chạm tay phải của bạn vào vai trái, sau đó chạm tay trái vào vai phải. Trong lúc chạm vẫn giữ nguyên tư thế Plank, ngực và bụng không di chuyển.
Để động tác thoải mái hơn bạn có thể mở rộng phần chân hơn vai một chút.
Thực hiện động tác trong vòng 1 phút.

Tham khảo động tác theo video dưới đây:

2.5. Gót chạm mông

Động tác này đốt calo gần bằng với động tác High Knees. (Nguồn ảnh: Internet)

Đây là động tác chạy đạp sau hay còn gọi là động tác gót chạm mông. Thông thường bạn sẽ thấy động tác này ở phần khởi động, nhưng cũng có tác dụng rất nhiều trong việc đốt cháy calo.

Tiếp tục tư thế đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng bên hông.
Bắt đầu động tác chạy, trong lúc chạy lưng vẫn phải thẳng, ngực mở rộng và gồng cơ bụng.
Mỗi khi nhấc một bên chân chạy, bạn cần nâng cao hơn để gót chân chạm vào mông.
Thực hiện động tác chạy với gót chân chạm mông này trong vòng 1 phút.

Tham khảo động tác theo video dưới đây:

2.6. Sit-up to Glute Bridge

Bài tập này tác dụng vào cơ bụng khá nhiều. (Nguồn ảnh: Internet)

Động tác này tác động vào phần cơ bụng khá nhiều, vì vậy bạn cần giữ vững trọng tâm của mình.

Nằm thả lỏng trên sàn, hai chân duỗi góc 45 độ.
Duỗi thẳng tay trước ngực, dùng cơ bụng kéo cả thân trên về phía đầu gối cho đến khi ngực chạm vào đầu gối. Lưu ý là bạn cần dùng cơ bụng, không dùng lực tay và chân vì như thế sẽ không tác dụng vào đúng phần cơ cần thiết.
Thả người nhẹ nhàng về tư thế nằm, trong khi đó vẫn gồng cơ bụng.
Nâng hông lên, từ đầu gối đến đầu giữ thẳng trong tư thế cây cầu.
Thả về vị trí cũ.
Thực hiện động tác trong vòng 1 phút.

Tham khảo động tác theo video dưới đây:

Sau khi thực hiện mỗi động tác trên 2 lần, chúng ta chuyển sang bài tập cuối:

2.7. Broad Jump to Burpee

Động tác này khá khó đối với các bạn mới tập. (Nguồn ảnh: Internet)

Động tác này tốn sức khá nhiều, yêu cầu bạn thực hiện nhanh nhưng vẫn phải đúng tư thế.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng bên hông.
Hạ đầu gối xuống tư thế squat, nhảy về phía trước (đáp xuống bằng cả bàn chân).
Hai tay chống xuống đất làm trụ, gồng cơ bụng và lưng, bật chân về phía sau, hạ người xuống (thực hiện động tác chống đẩy)
Bật chân về phía trước, đứng lên và chạy lùi bước nhỏ về sau.
Thực hiện chuỗi động tác trên trong vòng 1 phút.

Tham khảo động tác theo video dưới đây:

Vậy là BlogAnChoi đã hướng dẫn cho bạn các động tác đốt mỡ trong vòng 15 phút giúp bạn duy trì vóc dáng mỗi ngày. Hi vọng bạn luôn có một cơ thể đẹp và một tinh thần sảng khoái để làm việc nhé!

Các bạn có thể xem thêm các bài viết tương tự tại đây: