Chế độ ăn kiêng tốt nhất: Chất lượng hay số lượng mới giúp bạn giảm cân hiệu quả?

Các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng đã giúp thay đổi quan điểm về việc xác định những gì nên ăn để đạt sự cân bằng giữa sức khỏe và cân nặng tối ưu. Lượng calo nạp vào là yếu tố quan trọng, nhưng chất lượng thực phẩm cũng quyết định rất lớn đến hiệu quả giảm cân.

Hãy tập trung vào việc chọn ăn các loại thực phẩm chất lượng cao với lượng phù hợp.

Cân nhắc chất lượng, đừng chỉ quan tâm đến lượng calo!

“Không ăn quá nhiều” là câu thần chú đối với những người ăn kiêng. Tuy nhiên, thay vì chỉ tập trung vào calo, nghiên cứu mới đây cho thấy chất lượng cũng là chìa khóa để xác định những gì nên ăn và những gì nên tránh để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý. Thay vì chọn thực phẩm chỉ dựa trên giá trị calo, hãy ưu tiên các loại thực phẩm tốt có chất lượng cao và bỏ qua những thực phẩm không lành mạnh, chất lượng thấp.

Thực phẩm tốt cho sức khỏe (chất lượng cao) bao gồm những loại chưa qua tinh chế hoặc chế biến tối thiểu như rau và trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và nguồn protein lành mạnh – những thực phẩm luôn được khuyến nghị trong khẩu phần hàng ngày.

Thực phẩm chất lượng thấp hơn bao gồm thực phẩm ăn nhanh đã qua chế biến, đồ uống có đường, ngũ cốc tinh chế (màu trắng), đường tinh luyện, thực phẩm chiên, thực phẩm giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, và cả khoai tây! Nhiều người không ngờ khi trong danh sách này lại có khoai tây. Sở dĩ như vậy là do khoai tây làm tăng đường huyết.

Không có một chế độ ăn uống “hoàn hảo” cho tất cả mọi người, do sự khác biệt giữa các cá nhân về gen và lối sống.

Số lượng hay chất lượng?

Một nghiên cứu đã phân tích về một số loại thực phẩm ít nhiều có khả năng thúc đẩy tăng cân. Nghiên cứu kiểm tra các loại thực phẩm và đồ uống cụ thể để hiểu liệu việc ăn nhiều thực phẩm chất lượng cao hơn và ít thực phẩm chất lượng thấp hơn có thể dẫn đến giảm cân và duy trì cân nặng hay không.

Theo các nhà nghiên cứu tại Trường Y tế Công cộng Harvard, khả năng duy trì cân nặng hợp lý của chúng ta phụ thuộc rất nhiều vào chất lượng thức ăn.

Trong một nghiên cứu trên 120.000 phụ nữ và nam giới khỏe mạnh kéo dài 20 năm, các nhà nghiên cứu đã xác định các loại thực phẩm ảnh hưởng nhiều nhất đến cân nặng là khoai tây (bao gồm cả khoai tây chiên), nước ngọt có đường và thịt đỏ. Từ đó kết luận rằng việc tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn có nhiều tinh bột, ngũ cốc tinh chế, chất béo và đường có thể làm tăng cân.

Thực phẩm được chứng minh giảm cân là rau, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại hạt và sữa chua.

Nghiên cứu đã gợi ý lựa chọn thực phẩm chất lượng cao (và giảm tiêu thụ thực phẩm chất lượng thấp) là một yếu tố quan trọng giúp mọi người tiêu thụ ít calo hơn.

Quản lý các chất dinh dưỡng đa lượng có quan trọng không?

Các chất dinh dưỡng đa lượng là: carbohydrate, protein và chất béo. Sử dụng chúng với lượng bao nhiêu thì hợp lý, với từng mục đích thì khẩu phần mỗi chất thay đổi ra sao luôn là câu hỏi đặt ra với các chuyên gia dinh dưỡng.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí JAMA năm 2007 đã so sánh bốn chế độ ăn kiêng giảm cân có hàm lượng carbohydrate khác nhau. Đối tượng tham gia thử nghiệm là các phụ nữ thừa cân và béo phì, được chia ngẫu nhiên vào chế độ ăn kiêng:

• Atkins: lượng carb rất thấp.
• Zone: chế độ ăn ít carb.
• LEARN: lượng carb khá cao.
• Ornish: chế độ ăn rất giàu carb.

Kết quả cho thấy: khi áp dụng trong một năm, chế độ ăn Atkins giúp giảm cân tốt hơn. Nghiên cứu này cũng kiểm tra các chỉ số trao đổi chất của cơ thể (chẳng hạn như cholesterol, tỷ lệ mỡ, huyết áp, mức đường huyết), và kết quả là nhóm Atkins có các chỉ số tương đương hoặc tốt hơn so với các nhóm còn lại.

Nghiên cứu này đặt ra câu hỏi về tác dụng và cơ chế lâu dài, các nhà nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều protein, nhiều chất béo có thể khả thi để giảm cân.

Một nghiên cứu khác, được xuất bản trên Tạp chí Y học New England vào năm 2009, đã thử nghiệm bốn loại chế độ ăn kiêng khác nhau và đưa ra kết quả cho thấy mức giảm cân trung bình có thể so sánh giữa các chế độ ăn kiêng khác nhau.

Nghiên cứu đã theo dõi 800 người trong vòng 2 năm, chỉ định các đối tượng vào một trong bốn chế độ ăn kiêng:

• Ít chất béo và protein trung bình.
• Ít chất béo và protein cao.
• Chất béo cao và protein trung bình.
• Chất béo cao và protein cao.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng tất cả các chế độ ăn kiêng đều giúp giảm cân, dù có sự khác biệt về thành phần dinh dưỡng đa lượng.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người tham gia càng tham gia nhiều buổi tư vấn, họ càng giảm được nhiều cân và càng ít tăng cân trở lại. Điều này ủng hộ ý tưởng rằng không chỉ những gì bạn ăn mới quan trọng mà các yếu tố hành vi, tâm lý và xã hội cũng quan trọng đối với việc giảm cân.

Một nghiên cứu bổ sung năm 2010 được công bố trên Tạp chí Y học New England đã phát hiện ra rằng kết quả giảm cân có kéo dài hay không phụ thuộc vào hai chỉ số: lượng protein và chỉ số đường huyết của thực phẩm ăn vào.

Đầu tiên, những người tham gia được giảm cân bằng cách ăn ít calo, tiếp đó họ sẽ áp dụng các chế độ ăn có lượng protein và chỉ số đường huyết khác nhau để xem 2 yếu tố này có tác động thế nào đến cân nặng.

Đối tượng nghiên cứu bao gồm gần 800 người trưởng thành thừa cân đến từ các quốc gia châu Âu đã giảm ít nhất 8% trọng lượng cơ thể ban đầu bằng chế độ ăn ít calo. Sau đó, những người tham gia được chỉ định 1 trong 5 chế độ ăn kiêng để ngăn ngừa tăng cân trong khoảng thời gian 26 tuần:

• Chế độ ăn ít protein và chỉ số đường huyết thấp.
• Chế độ ăn ít protein và chỉ số đường huyết cao.
• Chế độ ăn giàu protein và chỉ số đường huyết thấp.
• Chế độ ăn giàu protein và chỉ số đường huyết cao.
• Chế độ ăn kiểm soát.

Chế độ ăn ít protein và chỉ số đường huyết cao có liên quan đến việc tăng cân lại đáng kể, việc tăng cân lại ít hơn ở những nhóm được chỉ định cho chế độ ăn giàu protein hơn so với những người được chỉ định cho chế độ ăn ít protein. Nhóm được chỉ định chế độ ăn kiêng có chỉ số đường huyết thấp hơn thì tăng cân lại ít hơn so với nhóm được chỉ định chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao.

Những kết quả này cho thấy rằng hàm lượng protein tăng lên và chỉ số đường huyết giảm một cách khiêm tốn đã dẫn đến cải thiện việc duy trì giảm cân.

Kết quả từ ba nghiên cứu này cho thấy có thể có một số lợi ích đối với cách tiếp cận chế độ ăn dựa trên dinh dưỡng đa lượng, nhưng nghiên cứu cũng chỉ ra rằng trong khi một chế độ ăn cụ thể có thể giúp giảm cân cho người này, nó có thể không hiệu quả đối với người khác do cơ địa cá nhân, sự khác biệt về gen và lối sống.

Đối với những người đang tìm kiếm chế độ ăn kiêng “hoàn hảo” phù hợp với tất cả, thì không có một chế độ ăn uống nào! Hãy chọn ra cho mình một lộ trình đúng đắn nhất để có cân nặng như ý muốn.

Một số bài viết hữu ích bạn có thể tham khảo:

• 7 chất có thể giúp bạn rút ngắn thời gian giảm cân
• 9 loại thực phẩm giúp bạn giảm béo hiệu quả
• Chế độ ăn kiêng Paleo và Keto: Đâu là chế độ phù hợp với bạn?
• Eat clean: Bí quyết nào để ăn sạch sống khỏe?

Hãy thường xuyên ghé chuyên mục Sức khỏe của BlogAnChoi để có thêm những thông tin bổ ích nữa nhé!

Xem thêm

6 thói quen đơn giản giúp bạn ngủ ngon hơn và giảm cân ngay trong khi ngủ!

Chắc bạn sẽ vô cùng bất ngờ khi biết rằng giấc ngủ cũng có một vai trò nhất định đối với việc giảm cân! Chế độ ăn uống và tập thể dục là hai khía cạnh quan trọng của việc giảm cân thành công, ngoài ra giấc ngủ cũng đóng vai trò khá quan trọng đó.